Dr. John Preston - Kuidas jagu saada depressioonist

Aga eluviis? Kas depressiooni vastu aitavad ka mingisugused mittemeditsiinilised võtted? Kas aju biokeemilist väärtalitlust on võimalik muuta ka ilma ravimiteta? Vastused nendele levinud küsimustele on julgustavad, ehkki mitte absoluutselt kindlad.
Enamik mõõdukaid ja raskekujulisi bioloogilisi depressioone nõuab medikamentoosset ravi. Teisalt leidub ka meditsiiniväliseid lähenemisi, mis aitavad sageli depressiooni kergemate vormide puhul või mida soovitatakse lisaks ravimitele ja/või psühhoteraapiale. Käesolevas peatükis neid lähemalt vaatlemegi.

Emal oli õigus! Sa pead ennast välja magama!

Nagu oleme eelnevates peatükkides näinud, on raskekujulise depressiooni keskseid sümptomeid unehäired. Igaüks, kes on ühe ööune vahele jätnud või mitu ööd järjest kehvalt maganud, märkab nelja põhiprobleemi: suurenenud emotsionaalne tundlikkus, ärrituvus, päevane väsimus ja keskendumisraskused.
Selleks, et meie vaim ja füüsis normaalselt funktsioneeriksid, vajame korralikku und. Paljud eksperdid on üksmeelel, et mitmed depressiooni sümptomid võivad tekkida just nimelt depressiooniga kaasnevatest unehäiretest. Unehäired on ka peamine sümptom, mis nõuab antidepressantravi.
Kuid ravimid pole ainus viis, kuidas und magusamaks teha. Mitmed meditsiinilised moodused aitavad samuti une kvaliteeti parandada ning leevendavad seega depressioonisümptomeid.

Varakult voodisse

Inimfüsioloogia arenes välja miljonite aastate jooksul. Nagu teistel selle planeedi asukatel, on ka mitmed inimese bioloogilised rütmid ja tungid arenenud kooskõlas valguse ja pimeduse igapäevase vahetumisega. Enne tule ja teiste kunstlike valgusallikate avastamist dikteeris inimese elu-olu päikesevalgus. Valgel ajal oldi ärkvel, pimedal ajal magati.
Tänapäeva inimesed seda looduslikku rütmi pahatihti ei järgi. Nüüd dikteerivad meie elu töö, reisid, seltskondlik suhtlus ja isegi televisioon.
Tänapäevase ajagraafiku ilmekaks näiteks on magamamineku aeg. Kui see on iga päev erinev, võib bioloogiline kell rikki minna (iseäranis kujukalt tõestavad seda vahetustega tööd tegevate inimeste probleemid). Tagajärjeks on hormonaalsed ja ajukemikaalide muutused, mis põhjustavad omakorda unehäireid, kaasa arvatud unetus. Tekib suletud ring.
Pikaajalised unehäired võivad põhjustada muutusi nn une arhitektuuris. Meie uni koosneb mitmest staadiumist. (Kindlasti olete näinud filme inimestest, kelle und laborid masinate abil jälgitakse. Pea külge kinnitatud juhtmete abil uuritakse aju töötamist eri staadiumeis.) kord on uni kerge, kord sügav. Teadlased on leidnud, et depressioon tekitab sageli une arhitektuuris suuri muutusi, mis võivad põhjustada väga kehva und - eriti vähendades aega, mida veedetakse sügavas unes.
Ehkki see võib tunduda liiga lihtne, saavad paljud inimesed suurt abi ühel ja samal ajal magama heitmisest. Samuti tuleks iga hommik enam-vähem samal ajal ärgata. Selle tulemusel võib kehakell paari nädalaga jälle korralikult tööle hakata ning uni paraneb. Liiga lihtne? Te pole ainus, kes esimesel hetkel nii arvab. Kuid tehke proovi. Sellest on kasu saanud paljud inimesed.

Püüdke päevavalgust

Hoopis teine bioloogiline rütm sõltub sellest, kui palju me saame päikesevalgust. Meie esiisad olid päev otsa väljas ning öö otsa pimedas. Kaasaja inimene veedab värskes õhus vähem kui kümnendiku päevastest tundidest. Me töötame, mängime ja õpime siseruumides. Üks kinnises ruumis kössitamise tagajärg on päevavalguse nappus. Nagu öeldud peatükis 7, johtuvad mitmed raske depressiooni vormid (näiteks sesoonne depressioon) just nimelt valguse vähesusest. Paljud teadlased usuvad, et vähene päevavalgus aitab ka teistele depressioonitüüpidele vähemalt mõnevõrra kaasa.
Üks huvitav fakti: päevavalguse käes rohkem aega veetes võite parandada ka oma une kvaliteeti. Valgusstimulatsioon tundub mõjutavat hüpotalamuse, unetsükleid reguleeriva ajuosa talitlust. Päevavalguses veedetud tunnike teeb tihti une magusamaks ning leevendab ka teisi depressioonisümptomeid. Niisiis: kingad jalga ja välja kõndima!
Ja see toob meid järgmise positiivse tegevuse, füüsilise treeningu juurde.

Elu sisse!

Regulaarne füüsiline treening on üks parimaid depressiooniravimeid. Regulaarset trenni, eriti aeroobset, on seostatud teatud ajukemikaalide, endorfiinide ja serotoniini, taseme suurenemisega. Need mõlemad leevendavad ka depressioonisümptomeid. Tõestatud on ka füüsilise koormuse mõju - näete, jälle - unele.
Olen oma praktika jooksul ravinud paari üliraskes depressioonis inimest, kelle puhul tavapärased medikamentoossed/psühhoteraapilised meetodid ei aidanud. Ent kui nad hakkasid lisaks neile meetoditele tegelema ka korrapärase füüsilise treeninguga, ilmnesid ka esimesed positiivsed nähud.
Enamikul depressioonis inimestel on raske treeninguga pihta hakata. Eriti raske on treenida üksi. Seepärast ärge kõhelge osalemast treeningrühmas või kutsumast kaasa mõnd head sõpra või sugulast. See võib osutuda üheks tähtsamaks verstapostiks depressiooni vastu võitlemisel!

Jälgige, mida suhu pistate

Unehäiretes on sageli süüdi kaks levinud narkootikumi - alkohol ja kofeiin. Vaadelgem mõlemat lähemalt.
Alkohol: Maailma levinuim narkootikum alkohol võib kiiresti füüsilisi pingeid vallandada ning tekitada ajutist eufooria- või lõõgastustunnet. Paljud depressioonis inimesed otsivad abi just alkoholist. Ma ei kavatsegi teile moraali lugeda alkoholi kuritarvitamise kahjulikkusest, kuid uurimused on näidanud, et alkoholi pidev tarvitamine, iseäranis mõõdukates kuni suurtes kogustes, võib anda tõsiseid tagasilööke.
Alkohol on depressiooni käes vaevlejale ahvatlev jook, sest esimene reaktsioon on kergendustunne. Alkoholi pidev tarbimine aga põhjustab aju neurokemikaalides muutusi, mis hoopis süvendavad depressiooni. Ehkki paar klaasikest võivad aidata unel sabast kinni saada, jätkub alkoholi mõju ka magades. Seepärast võivad keemilised muutused ajus inimese paari tunni pärast üles äratada.
Alkohol põhjustab ka sügava une faasi lühenemist, halvendades une kvaliteeti veelgi.
Alkoholist hoidumine või selle minimaalne tarbimine depressiooni ajal on samm, millega võite parandada une kvaliteeti ning leevendada depressiooni. (NB! Kui olete olnud kõva alkoholitarbija, võib äkiline alkoholist loobumine kaasa tuua vägagi ebameeldivaid ja vahel ka ohtlikke võõrutusnähte. Seepärast tehke seda kindlasti arsti järelevalve all.)
Kofeiin: Seda laialt levinud narkootikumi võib leida täiesti ootamatutest kohtadest - peale kohvi ka teest, kokakoolast ja oh õudust, ka shokolaadist. Samuti sisaldavad kofeiini mitmed valuvaigistid ja mõningad dieeditabletid.
Nagu alkohol, on ka kofeiin äärmiselt ahvatlev. Nagu teate on üks depressiooni sümptomeid pidev väsimus ja energia kadumine. Tugevatoimelise stimulandina võib kofeiin anda kiiresti energialaengu. Mõned teadlased usuvad, et kofeiinil on kogu kerge antidepressiivne toime. Kahtlemata kasutavad mõned kroonilise depressiooni all kannatajad seda tujutõstjana.
Nagu alkoholgi, võib kofeiin anda tõsise vastulöögi. Teaduslikud uurimused näitavad, et kui inimene manustab rohkem kui 250 mg (umbes kaks tassi kohvi) kofeiini päevas, võivad tal tekkida sellised stressiga seotud sümptomid nagu närvilisus, pinge, ärevus ja unetus. Nende sümptomite oht suureneb oluliselt, kui kofeiini hulk ületab 500 mg päevas. (Tass kohvi sisaldab tavaliselt 150 mg kofeiini, tass teed või klaas kokakoolat umbes 50 mg.)
Sageli ei märgata ka kofeiini mõju une kvaliteedile. Isegi kui jääte hästi magama, võib suur annus kofeiini muuta une rahutumaks. Selle tagajärjel ei puhka te end välja ning olete päeval väsinud. Et väsimusest võitu saada, manustab tüüpiline kohvi- või koolajooja kofeiini veelgi juurde.
Rasketel aegadel võib kohv tunduda küll viimane probleem, mille pärast muretseda. Paljud inimesed ei pane miskiks hoiatusi, et kofeiin tekitab psühholoogilisi probleeme, kuid uurimused on näidanud, et kofeiin võib põhjustada või süvendada stressiga seotud sümptomeid, eriti unehäireid.
Mida kõigest sellest järeldada? Kofeiinist loobumine või selle tarbimise piiramine on tähtis samm depressiooni ravis. Peaasi, et kohvinarkomaan ei jätaks kohvi joomist päevapealt maha, sest sellega võivad kaasneda rängad võõrutusnähud: ärevus, rahutus, pinge või peavalud. Niisiis tuleb kohvilembidel kohvi joomist järk-järgult piirata, asendades kahe-kolme nädala jooksul kofeiini sisaldavad joogid kofeiinivabade jookidega.

Aga toiduvalik?

Kas inimene on tõesti see, mida ta sööb? Toiduvaliku ümber on viimasel ajal palju jutte tehtud, samuti on tekkinud diskussioon toidu mõjust vaimsele tervisele. Uurimused näitavad, et depressiooni ajal kaldume me ebatervislikult sööma. Pikapeale põhjustab halb toitumus ka terviseprobleeme, nende seas vaimse tervise probleemid.
Pole kahtlust, et toiduvalik ja tervis on omavahel seotud. Paraku ei ole veel täpselt teada, kuidas. Õnneks on viimastel aastatel tehtud palju uurimistöid ning mõned leiud on üsnagi huvipakkuvad. 1996. aasta juunis ajakirjas "Psychology Today" avaldatud raport aitab meil depressiooni paremini mõista.

• USA teadlane Charles Glueck märgib, et vere suur kolesteroolisisaldus (iseäranis triglütseriidide sisaldus) on seotud depressiooni ja depressiiv-maniakaalse psühhoosiga. Depressiooni võivat põhjustada juba vere suur kolesteroolisisaldus ise. Vähendades loomsete rasvade osakaalu oma menüüs, võite depressioonisümptomeid märkimisväärselt leevendada, ütleb Glueck.
• Mitmed uurimused näitavad, et äkiline toidukolesterooli hulga vähendamine võib kaasa tuua serotoniinitaseme alanemise, mis põhjustab ärritust ja depressiooni. Kui seda uudist vaadelda dr. Gluecki väidete taustal, võib öelda, et toidurasvade mõju meeleolule on äärmiselt keerukas ja seni veel põhjalikult uurimata.
• Süsivesikud mitte ei anna üksnes jõudu, vaid võivad mõjutada ka aju funktsioneerimist. Dr. Judith Wurtman on leidnud, et süsivesikud leevendavad ärevust ja depressiooni, hõlbustades aju võimet muuta trüptofaani serotoniiniks (see neurokemikaal on looduslik antidepressant).
• Uurimused on näidanud, et B-vitamiini vaegus võib häirida aju talitlust ning tekitada ärevust ja depressiooni. Foolhappetabletid on leevendanud depressiooni paljudel katsealustel.
• Prof. Barbara Strupp kinnitab seda, mida ema on teile alati korrutanud: tähtis on süüa tasakaalustatud toitu, sest sealt saab aju piisavalt toitaineid ja looduslikke antidepressante.
• Randy Blaun väidab, et pole mõistlik kukkuda vitamiine ja mineraale kugistama, sest megadooside pikaajalist mõju pole veel uuritud.
• Ehkki uurimused on andnud paljutõotavaid tulemusi, rõhutavad teadlased siiski, et toiduvaliku muutusest üksi ei piisa, et depressioonist võitu saada.

Ometi olen ravinud inimesi, kelle puhul toidulisandid (eriti sellised aminohapped nagu türosiin) on depressioonisümptomeid leevendanud. Õige toiduvalik võib teid küll toetada, kuid ei see ega ükski teine taktika pole võlurohi, mis üksinda depressioonile punkti paneks.

Kokkuvõtteks

Kõige tõhusamas ravimeetodid depressiooni vastu on psühhoteraapia ja antidepressandid. Elurõõmu võivad juurde anda teisedki meetodid, mida käesolevas peatükis lähemalt vaatlesime. Paraku ei usu paljud, et midagi nii lihtsat nagu treening või kofeiinikoguse vähendamine võib depressiooni vastu aidata, ega teegi proovi. Depressiooni vastu võideldes peate ületama kõik tõkked ja ründama haigust igalt rindelt. Palun kaaluge eeltoodud ettepanekuid ning rakendage neid juba täna! Garantiid ma anda ei saa, kuid ma arvan, et need tõesti aitavad.

17. Depressioon on kogu perekonna mure

Kui keegi on depressioonis, kannatab tavaliselt kogu perekond. Selles peatükis käsitleme levinumaid küsimusi seoses depressioonis inimese ja tema lähedastega.

"Me hoolime sinust ja tahame aidata"

Sageli on pereliikmete esimene reaktsioon hakata depressiooni all vaevleva inimese ümber sagima, et väljendada oma kaastunnet ja pakkuda abi. Tuhandete depressioonis inimestega vesteldes olen aru saanud, et mõnda liiki abi on ääretult vajalik, kuid mõned aitajad teevad asja hoopis hullemaks. "Kõik saab korda!", "Oh, asi pole ju nii hull!" on tavalised kommentaarid. Nad on öeldud heade kavatsustega, kuid neist ei ole kasu. Depressioonis inimene mõtleb selliseid kommentaare kuuldes peaaegu alati: "Nad ei saa minust aru!" või "Kust nad teavad, kui hull asi on?"
Mõned märkused tunduvad esmapilgul olevat kaastundlikud, kuid peidavad endas varjatud kriitikat: "Sa ei tohiks niimoodi endast välja minna," "Sa peaksid sellest juba üle olema," "Sa ei tohiks lasta sellel kõigel ennast niimoodi mõjutada." Alltekst on järgmine: "Sul on midagi viga... Sa ei saa ise endaga hakkama... Sa peaksid lihtsalt depressioonist välja tulema." Mäletate, "peaks" - laused ei aita. Kui inimene suudaks lihtsalt depressioonist välja tulla, siis teeks ta seda. Seesugused kommentaarid põhjustavad sageli enesehinnangu langust, mis süvendab depressiooni veelgi. Hiljuti ütles mulle keegi patsient: "Neil on õigus... Ma ei tohiks niimoodi kokku variseda. Mul on midagi viga." Tema enesetunne läks veelgi hullemaks.
Viga on selles, et isegi armastavad inimesed ei tea südamevalust sageli midagi. Näiteks arvatakse, et abikaasa surmast ülesaamiseks on piisav aeg kolm kuud. Uurimused näitavad, et ränk südamevalu võib kesta veel kaks kuni kolm aastat pärast abikaasa surma. Paljud inimesed lihtsalt ei mõista, et pärast kaotusi on normaalne ja tervistav valu tunda ja väljendada ning et hingehaavad paranevad väga aeglaselt.

Miks inimesed eemale tõmbuvad?

Ehkki depressioonis inimene võib vahel ihata üksindust, ei suuda üksindusse kapseldumine tavaliselt depressiooni vastu aidata. Just siis, kui depressioonis inimene vajab teiste seltsi, tõmbuvad need sageli eemale. Miks nii? Peamiselt seepärast, et depressiooni all vaevleva inimese seltsis on raske olla. Teise valu ja kurbus võib ka endas esile kutsuda samasuguseid tundeid. Vahel ei tea teine, mida depressioonis inimesele öelda, ta kardab teda ärritada. Kauases raskes depressioonis inimese seltskond võib olla äärmiselt frustreeriv. Abikaasa ja teised lähedased võivad eemale tõmbuda, ning depressiooni all vaevleja tunneb end veelgi üksildasemana. Teda ei mõisteta.
Aaron Kennedy on 41-aastane ärimees, kelle naisel on viimase viie aasta jooksul olnud mitu depressiooni. Ta tuli minu vastuvõtule, et rääkida oma tunnetest seoses naise depressiooniga: "Ma armastan oma naist kõigest südamest. Meil on olnud tore kooselu. Ja mul on temast hirmus kahju, kui ta depressiooni langeb. Aga ma lihtsalt ei jõua enam. Ma püüan teda toetada. Ma ütlen talle, et ma armastan teda ja kõik läheb korda, aga tema on endiselt masenduses. Vahel ma püüan teda depressiooni unustama panna, kutsun teda autoga sõitma lootuses, aga tema on väsinud ega tule. Siis saan ma hirmus vihaseks. Tahaksin öelda: "Mis sinuga lahti on? Sa ju ei püüagi terveks saada?" Aga ma tunnen süümepiinu, sest tean: ta ei saa sinna midagi parata."

Mida siis pereliikmed teha saavad?

Üks tähtis samm on otsida depressioonialast informatsiooni. Depressioonis inimene saab küll oma vaevusi leevendada, kuid mitte ühe hetkega depressioonist välja tulla. Depressioon on võrreldav psühholoogilise halvatusega. Sageli usuvad sõbrad ja lähedased, et nende armastatud inimene võiks end aidata, "kui ta ainult prooviks". See on tühipaljas müüt. Kui pereliikmed mõistavad, kuivõrd raske on depressioonist vabaneda, on neil kergem depressiooniga leppida ja seda taluda.
Teiseks on suur abi sellest, kui lähedased mõistavad depressioonis inimese tundeid. Andke talle teada: "Ma saan aru, et sul on valus." Ärge püüdke teda ümber rääkida, ärge arvake, et suudate tema depressiooni ise välja ravida. Pereliikme ülesanne on pakkuda toetust, hellust ja julgustust. Meeletu koorem oleks tunda: "Ma pean ta tuju tõstma." Depressioonis inimese tuju on väga raske tõsta ning tavaliselt see ei aita. Üks mu patsient, kelle poeg oli hukkunud autoavariis, ütles mulle hiljuti: "Ma olen nii väsinud inimestest, kes püüavad mul tuju tõsta. Aga paar päeva tagasi ütles üks mu sõber midagi, mis aitas mind rohkem kui miski muu. Ta ütles: "Sam, ma tean, et sul on kohutavalt raske. Ma olen kurb. Sa oled mulle kallis. Ma tahan, et sa teaksid: ma olen iga kell valmis sind aitama." Tundsin, et ta tõesti mõistab mind."
Mõelgem pisut selle näite üle. Sõber ei öelnud Samile, kuidas too end tundma peaks. Selle asemel ütles ta, et mõistab Sami piinu. Seejärel rääkis ta, mis tunne tal endal on, nähes sõbra leina. Viimaks lausus ta: "Ma olen iga kell valmis sind aitama." See viimane on kõige tähtsam. Depressioon on ääretult üksildane aeg, mil teiste lähedus aitab paranemisele kõvasti kaasa.
Lühidalt öeldes võiks depressiooni puhul kohane kaastundlik sõnum olla järgmine: "Ma tean, et sul on valus. Ma hoolin sinu tunnetest. Ma olen valmis sulle seltsi pakkuma."
Oma tunnete tõestamisest üksi võib-olla ei piisa. Kui sõber või lähedane on apaatiast, kurnatusest ja lootusetusest halvatud, tuleb teda ärgitada pöörduma vaimse tervise spetsialisti või perearsti poole.
Lõpuks: te aitate oma depressioonis lähedast ka sellega, et hoolite ka endast. Teilgi on vajadused ja tunded, mida ei tohi eirata. See pole kuritegu, et käite üksi lõbutsemas, kui depressioonis inimene teiega kampa ei löö. Samuti peate õppima ära tundma oma frustratsiooni, ärritust ja meeleheidet. Aaron Kennedy hakkas teraapia käigus märkama omaenda frustratsioone haige naise pärast. Naine oli tema tõrksust tegelikult märganud ning tundis end hulga paremini, kui mees talle lõpuks tõtt rääkis. Oma tunnete suhtes tuleb olla aus ning mitte teist süüdistada. Kõigile pereliikmetele võib kasuks tulla ühine visiit terapeudi juurde, kuis nad saavad oma tunnetest rääkida. Te suudate hädasolijat toetada üksnes niikaua, kui kannata hoolt ka oma vajaduste ja tunnete eest.
Pereliikmetel, eriti neil, kes elavad depressiivse inimesega ühe katuse all, on alati depressioonis oma osa. Kui näitate teise tunnete vastu üles siirast muret, olete tema jaoks alati olemas ning hoidute nõudmast, et ta rõõmus oleks, võite olla suureks abiks.

18. Alati on lootust

Sageli juhtub, et depressioon võtab inimeselt lootuse.
Olen käesolevas raamatus kirjeldanud nii eneseabivõtteid kui professionaalset ravi. Enamiku depressiivsete täiskasvanute puhul on need äärmiselt efektiivsed. Ent kui tunnete end olevat omadega ummikus, on raske end aitama asuda. Kui ootate motivatsiooni, siis võite ootama jäädagi. Hakake kohe tegutsema, isegi kui jaksu pole.
Kui teid valdab depressioon, siis hakake rakendama eneseabitehnikaid või pöörduge terapeudi poole. Tean, et see tundub vahel hirmus raske. Depressiooni ajal võib väiksemgi ülesanne tunduda ilmvõimatuna. Võib-olla on teil kergem, kui palute appi mõne sõbra või lähedase. Võite näiteks öelda: "Mul on viimasel ajal olnud depressioon. Ma tean, et pean midagi ette võtma, aga ma lihtsalt ei suuda. Ma vajan sinu abi." Usaldusisik võib teid n-ö kursil hoida, kandes hoolt, et te pöörduksite terapeudi poole või hakkaksite iga päev kasutama mõnd kognitiivset tehnikat. Sõbra toetus võib olla just see, mida teil on lävepaku ületamiseks vaja. Helistage kellelegi! Depressiooni ajal on ääretult tähtis teistega kontakti hoida.
Üks mu patsient ütles hiljuti: "Mul oli mitu kuud hirmus depressioon. Mõtlesin, et ma ei tohiks niimoodi kokku variseda. Mõtlesin, et see läheb üle. Vahepeal tundsin end veidi paremini, aga see ei kestnud kaua ning depressioon muudkui süvenes. Ma ei tea, miks ma nii kaua ootasin, enne kui terapeudi poole pöördusin. Murdepunktiks sai jutuajamine sõbratariga. Ta kuulas mind ja ütles siis: "Sa pead abi otsima." Miks ma küll varem teie jutule ei tulnud!"
Mõte "ma ei tohiks niimoodi kokku variseda" ei aita. Te kas olete rööpast väljas või ei ole. Tähtis on pöörduda spetsialisti poole või püüda rakendada eneseabivõtteid või hoida end lihtsalt tegevuses. Tähtis on tegutsemine. Ehkki pole ravimit, mis kohe depressioonile punkti paneks, leevendab see esimene samm abitustunnet. Tegutsemine on vastumürk jõuetusele.
Ma loodan, et kogu see raamat on sisendanud üht mõtet. Me oleme kõik inimesed, ja inimesele on omane tunda kaotuse ja pettumuse puhul valu. Elu on sageli raske, vahel ka traagiline. Õnneks on hingevalust võimaik üle saada, kaotuskibedusest paraneda. Pidage isegi kõige suuremas ahastuses meeles: depressioonist on võimalik jagu saada ning tunda end jälle elusana.
Nii et asuge tegutsema ning võtke midagi ette!
Soovin teile kõike kõige paremat.

Tagasi sisukorda