Aleksander Pulver Toimetulek iseendaga. Kakskümmend üks sammu enesekindluse poole. /katkendid/ Tartu, 1991, AS Fontes Toimetulek on viis ületada ebameeldivusi. Ebameeldivused - need on sündmused, millega kaasnevad hirmud ja teised negatiivsed emotsioonid. Toimetulek tähendab aga inimese poolt ettevõetud tegevusi, mis peaksid vähendama negatiivseid emotsioone. Sõna "kognitiivne" tähistabki tunnetust, seletusi ja hinnanguid. Sellepärast võib kognitiivset psühhoteraapiat mõista kui hingeravi, mis tegeleb inimeste hinnangute ja seletuste muutmisega.Teisendades seletusi ja hinnanguid, on võimalik muuta nii käitumist kui ka emotsionaalseid seisundeid. Emotsionaalsed seisundid tähendavad pikaajalist viibimist mingis ühes meeleolus. Erinevate inimeste ebameeldivusi ei saa omavahel võrrelda, sest ebameeldivus pole tõsiasi, vaid isiklik ja subjektiivne hinnang. Ebameeldivused on suured ja väiksed ainult inimese enda maailmas. Sündmus ongi inimese jaoks täpselt nii meeldiv või ebameeldiv, nagu ta seda ise tunneb. Võrreldavad ei ole mitte sündmused, vaid reaktsioonid neile. ... Niisiis, ebameeldivused on uured ja väikesed täpselt sedavõrd, kuidas inimene neid hindab. Mida enam nähakse sündmuses nõuet oma käitumise, seletusviiside ja mõtete muutmiseks, seda ebameeldivam see sündmus on. Teiste sõnadega, kõik olukorrad mis nõuavad inimese muutumist tekitavad pingeseisundi. Mida suuremad on nõuded enda muutmiseks, seda enam tunnetab inimene ohtu oma minale. Ohu tunnetamine väljendub ureluses ja hirmus. Kujutluspiltidel on hämmastav omadus asendada tegelikult toimunud sündmusi.Tagantjärele meenutades hakkab kaduma piir tegelikult toimunu ja ettekujutatud olukorra vahel. Korduvate ebameeldivuste puhul on enesehinnangu langus aga paratamatu. Selleks, et leida tekkinud olukorrast väljapääsu, vajab inimene informatsiooni. Selleks, et tegevusplaan oleks üldse kõlbulik on enne vaja vastata neljale küsimusele: * Mis on minuga juhtunud. Mis olukorda solen ma sattunud? * Milline on see olukord, kuhu ma tahan välja jõuda? * Mille poolest see olukord, kus ma praegu olen, erineb sellest olukorrast kuhu ma tahan jõuda? * Mida ma pean ette võtma, et soovitud olukorda jõuda? Kõigele vaatamata on väljapääs olemas - see on inimese enda võime lahendust leida. Igasugune agressiivsus kutsub varem või hiljem esile vastureaktsiooni. Nii inimese kui ka ühiskonna tasemel. Mida ebameeldivam on olukord, kus viibitakse, seda ideaalsem näib olukord, kuhu loodetakse sattuda. Ei agressiivsus ega põgenemine ei aita lahendada probleeme, sest puudub reaalne ettekujutus, mis saab peale seda. Kuna eesmärk on seotud idealiseeritud tulevikuga, siis lahenduse asemel saame uued probleemid. Seletusviiside muutmine algab järgmiste reeglite omaksvõtust: * Pole olemas väljapääsmatuid olukordi - alati leidub lahendus. * Mitte keegi peale minu enda ei suuda lahendada minu probleeme - teised inimesed võivad mind aidata, kuid lahenduse pean ma ise leidma. * Alti leidub inimesi kes oskavad teha midagi paremini ja midagi halvemini kui mina - täiuslikud on need käitumised ja mõtted, mis mul on parasjagu olemas. * Igas sündmuses on minu jaoks nii head kui halba - maailma ei saa jagada nii, et ta koosneb ainult lõpuni headest ja lõpuni halbadest sündmustest. * Ainult mina ise olen oma tegevuse õigsuse või ebaõigsuse hindaja - selleks, et vastutada oma käitumise eest, pean ma ka ise olema hindaja. * Ma elan ning tegutsen siin ja praegu - minevikku ei saa muuta ja oleviku probleemid ei lahene tulevikus iseenesest. Probleemile suunatud toimetulek annab suuremaid võimalusi olukorra lahendamiseks. Viisid ebameeldivuste vähendamiseks: 1) Emotsioonide väljaelamine 2) Narkootiliste ainete (sh. alkohol, sigaretid) tarvitamine 3) Vastutuse üleandmine (teistele, targematele vms.) 4) Näilise heaolu loomine (ebameeldivate sündmuste unustamine, "no ja mis siis" - suhtumine) 5) Kontrolli saavutamnine seisundite üle. (Omandades enesekontrolli, on võimalik üle minna probleemide lahendamisele.) Kui ei suudeta mõjutada iseennast, ei suudeta ammugi mõjutada sündmusi enda ümber. Masenduse triaad: * ma ei suuda ega ole võimeline mitte millekski; * ma pole kunagi olnud millekski suuteline; * ka tulevikus ei oota mind midagi paremat ees. Isiksuse omadused ja sotsiaalsed tegurid on kaks suurt rühma, mis määravad toimetuleku ebaedu ehk muudavad inimese haavatavaks. * isiksusega seotud tegurid on niisugused: madal enesehinnang, ülikõrge saavutusvajadus, fataalne seletusviis, madal intelligentsus ja täiuslikkuse hoiak. * sotsiaalsed põhjused: lähisuhete puudumine, sotsiaalne ebastabiilsus, totalitaarne ühiskond. Olla kellegile vajalik on enesehinnangu jaoks oluline. Oleks hea vallata rohkem oskusi, et tunda ennast paremini kaitstuna. Ei ole võimalik aru saada teistest inimestest ja enda ümber toimuvast seni, kuni pole lahendatud probleemid oma minaga. Kõrge enesehinnang saab tekkida juhul, kui * ollakse kindel oma oskustes tulla toime erinevates olukordades ja erinevate probleemidega; * korduv ebaedu ei vähenda enesehinnangut. Enesehinnangu hoidmiseks ja suurendamiseks on vaja saavutada edu. Selles ongi probleem - eduks loetakse saavutusi, mida hindab ühiskond. Tegelikult aga peaks inimene ise olema enda maailmas nii kohtumõistja kui andestaja. Reegel on niisugune: ilma kehalise lõdvestuseta ei saa olla psühholoogilist lõdvestust. Raamatus toodud sammud toimetuleku(võime) tõstmiseks: * ettevalmistavad sammud - vajalikud selleks, et omandada oskus end analüüsida ja oma keha tunnetada; * kontrolli saavutamine oma kehaseisundite üle - omandatakse kehalise lõdvestuse viisid; * kontrolli saavutamine oma kujutluspiltide üle - omandatakse psühholoogiline lõdvestus ning oskus kujutluspilte luua ja neid jälgida; * probleemide lahendamise omandamine - saadakse üle oma hirmudest ja ületame edukalt oma probleemid. Sündmuste analüüsiks abistavad küsimused; Mis toimus? Kus toimus? Mida tegid teised? Mida tegin mina? Mida ma mõtlesin? Mida ma tundsin? Minu hinnang sündmusele. Analüüsida olukordi, mis Sinuga toimuvad - eelkõige tähendab see esitada hulgaliselt küsimusi ja vastata neile. Oskus küsida ja oskus vastata ongi vaimse arengu sisu. Nii meeldivad kui ebameeldivad sündmused kuuluvad Sinule ja on just sellepärast väärtuslikud. Meeldima peab eelkõige iseendale. Enamik probleeme tekib inimestel sellest, et nad peavad igasuguseid sündmusi väga tähtsateks. Valdav osa sündmustest aga ei olegi seotud Sinuga (st. nendega). Neid tuleks lihtsalt fikseerida, aga mitte teha neist järeldusi enda jaoks. Oodatava ebameeldivuse taga on alati hirm. Hirm läbikukkumise ees, hirm surma ees, hirm üksinduse ees. Sügavad hirmud, mida omavad kõik inimesed (sageli kaasneb nendega süütunne): * Hirm oma seksuaalreaktsioonide pärast * Hirm olla agressiivne * Hirm olla teiste poolt ära tõugatud * Hirm olla alandatud * Hirm saada vägivalla ohvriks * Hirm jääda abituks ja saamatuks * Hirm kaotada kontrolli oma käitumise ja füsioloogiliste reaktsioonide üle. Teatud tasemel on hirm nende asjade ees muidugi vajalik. Põhjus on väga lihtne - teisiti ei saakski inimeste maailmas elada. Enamasti väldivad need hirmud võimalikke vägivallalkte teiste inimeste suhtes. Me nimetame neid hirme süütundeks või südametunnistuseks. Seetõttu on iga ühiskond huvitatud niisuguste hirmude tekkest, sest sisemine süütunne teebki meist inimesed. Selleks, et praegusi probleeme lahendada tuleb vastata neljale küsimusele: * Mis on minuga juhtunud? Mis olukorda olen ma sattunud? * Milline on see olukord, kuhu ma tahan välja jõuda? * Mille poolest olukord, kus ma praegu olen, erineb sellest olukorrast, kuhu ma tahan jõuda? * Mida ma pean ette võtma, et soovitud olukorrani jõuda? Ikka ja jälle tuleb korrata: lahendamatuid olukordi ei ole! Lahendus tuleb aga ainult siis, kui ma oma probleemidega ise midagi ette võtta. Hädavajalik eeltingimus selleks on probleemi analüüs. Erinevalt kollektivistlikust kultuurist pole induvidualistlikus kultuuris võimalik olukord, kus grupi huvid asetuvad kõrgemale kui indiviidi huvid. Grupp on indiviidi jaoks, mitte indiviid grupi jaoks. Riik on inimese jaoks, mitte inimene riigi jaoks. Indiviidi jaoks ei saa olla autoriteeti, sest tema maailma ei suuda tunnetada ja mõista keegi peale tema enda. Talle pole vaja teiste nõuandeid ja suuniseid nagu ka teised indiviidid ei vaja tema nõuandeid ja suuniseid. Mõned viited raamatus kasutatud kirjandusele (jutt on toimetulekust) Kessler, R. C., Price, R.H., Wortman, C.B. 1985. Social factors in psychopathology: Stress, social support, and coping process. Annual Review of Psychology 36, 531-572 Lazarus, R.S. 1966, Psyhological stress and the coping process. New York: McGraw-Hill. Lazarus, R. S., Folkman, S. 1984. Stress, appraisal, and coping. New York: Springer. Moos, R.H., Billings, A.G. 1982. Conceptualizing and measuring coping resources and processes. In L. Goldberg, S. Breznitz (ed.), Handbook of Stress, 212-230. New York: MacMillan.