Dr. John Preston - Kuidas jagu saada depressioonist

Enamik depressiooni all kannatajaid ei saa mingit ravi. Professionaalset ravi saab üksnes iga kolmas.
Mõni inimene ei pruugigi aru sada, et tema tujutuses on süüdi depressioon. Paljud tunnevad depressiooni üksnes füüsiliste vaevustena. Mõned ei teagi, et abi on võimalik, ning paljud ei suuda ravi eest maksta.
Aeg-ajalt esinevad tusatujud ei vaja ravi, need kuuluvad elu juurde. Kuid raskemad ja pikaajalisemad masendusperioodid - nagu on kirjeldatud peatükis 1 - nõuavad tõsiseltvõtmist. Lisaks hingepiinade põhjustamisele võib depressiooni kaasa tuua ka ränki elumuutusi (töökoha kaotus või abielu purunemine). Paljud head lapsevanemad ei suuda depressiooni ajal oma lastele piisavalt hellust jagada. Vahel suurendab depressioon vastuvõtlikkust haigustele ning põhjustab tervisehäireid. Mõnel äärmuslikul juhul viib depressiooni enesetapuni. Seepärast tuleb teil meeles pidada, et enamikul juhtudel on depressioon edukalt ravitav.
Paljud depressiooni käes vaevlejad tunnevad meeletut lootusetusetunnet ning usuvad: "See depressioon ei lõpe kunagi... Miski ei aita." Lootusetus ise on depressiooni tavaline sümptom. Seepärast pidage meeles, et see tunne või veendumus ei ole fakt. Minu hiljutine patsient Arthur oli üle elanud äärmiselt raskekujulise depressiooni. Sellest toibudes ütles ta: "Mustas masenduses olin täiesti veendunud, et mul pole enam lootust. Keegi poleks suutnud mind uskuma panna, et ma saan sellest depressioonist jagu. Lootusetus tundus nii ehtne. Jumal tänatud, et ma endale otsa peale ei teinud, sest nüüd on minuga kõik korras." See on tüüpiline juhtum. Depressioon võib varjutada tulevikku otsekui must loor, kuid ärge unustage, et lootusetus on sümptom, mitte fakt.

Kust abi otsida?

Eraarsti vastuvõtul käimine võib olla üsna kulukas, kuid riiklik tervishoiusüsteem võimaldab end ravida, ilma et rahakott hirmsasti kannataks. Ärge kõhelge helistamast kohalikule psühholoogile, psühhiaatrile, abielu- ja perenõustajale või vaimulikule hingehoidjale.

Mis saab edasi?

Olen selles raamatus pidevalt rõhutanud, et teil on valikuvõimalusi. Olenevalt depressiooni iseloomust ja raskusastmest võib teie ravivõimalused jagada kahte rühma: eneseabivõtted ja professionaalne ravi.
Kui olete veendunud, et teil on depressioon, tuleb edasi tegutseda. Paljud kergekujulised depressioonivormid lahenevad paaris järgmises peatükis käsitletud meetodite abil paari nädalaga. Raskemad depressioonivormid ei pruugi ilma asjatundja abita alistuda. Kui teil esineb mõni alljärgnevatest sümptomitest, on teil õigem kaaluda professionaalset ravi:

• Pidev düsfooria või meeleheide, milles pole ainsatki õnnehetke.
• Lähisuhete järsk katkemine või võimetus teha tööd.
• Pidevad ja tugevad enesetapumõtted.
• Depressiooni biolooglised sümptomid, näiteks ilmsed unehäired või kehakaalu vähenemine (vt peatükid 1, 7 ja 14).
• Sügav lootusetus või apaatia. Vahel valdab see inimest niivõrd, et tal on raske eneseabivõtteid kasutama hakata.

Kui te pole kindel, milline lähenemine teile kõige paremini sobib, minge asjatundja vastuvõtule ning pidage temaga nõu.
Järgmises paaris peatükis vaatleme mitut eneseabistrateegiat, mida on depressiooni ravis laialdaselt kasutatud. Depressiooniga võitlemine sarnaneb sõjapidamisega. Peaasi on rünnata probleemi mitmel rindel. Mitme eneseabitaktika kombinatsioon annab teile depressioonist jagusaamiseks laia valiku strateegiaid ja laskemoona.

10. Normaalsed ja destruktiivsed reaktsioonid emotsionaalsele valule

Pole midagi parata: elus tuleb tihti ette nii füüsilist kui emotsionaalset valu. Valulistele läbielamistele võib reageerida mitmeti. Mõni moodus viib paranemisele, teised võivad vallandada ahelreaktsiooni, mis suurendab valu veelgi - sellist valu, mis takistab arenemist ja paranemist.
Toon teile võrdluse, mis näitab paralleeli emotsionaalse ja füüsilise vigastuse ning paranemise vahel. Kui kukute ja vigastate põlve, võib uut vigastust ja nakkuse teket vältida sellega, et mässite põlve sidemetesse. Kaitset võib see ju anda, kuid paari nädala pärast sidet lahti harutades näete, et haav pole paranenud. Tõenäoliselt on see ikka veel niiske ja võib-olla hullemgi kui enne. Haav vajab kaitset, mida pakub side, ent ühtlasi vajab ta värsket õhku, et moodustuks koorik.
Samamoodi on inimestel kombeks reageerida emotsionaalsele traumale eitusega või valuliste tunnete allasurumisega. Sageli juhtub see näiteks pärast armastatud inimese surma. Üks või mitu pereliiget ei näita oma valu välja ja surub selle alla. Üks põhjus on mõtteviisis: "Keegi peab olema tugev ja kandma hoolt matuste eest... Keegi peab olema tugev ning lohutama teisi." Paraku pälvivad sellised inimesed oma "tugevusega" tihti kiitust. "Oh, ta on nii tubli... Kindel kui kalju." Sageli surutakse valu alla ka põhjusel, et inimene kardab oma piinavaid tundeid. Püüe valu peljata ja vältida on äärmiselt inimlik.
Miks on südamevalu eitamine või allasurumine nii halb? Sest see pakub üksnes ajutist lahendust. Valusad tunded ei kao kuhugi ning nagu vigastatud põlve kinnisidumine, takistab ka tunnete kinnimätsimine lõplikku paranemist. Need, kes keelduvad leinamast, pikendavad paranemisprotsessi. Kaotustunne vaevab neid palju kauem, nad muutuvad haigustele vastuvõtlikumaks ning satuvad sageli sügavasse depressiooni. Valu allasurumine lihtsalt ei aita.
Naaseme hetkeks füüsilise vigastuse juurde. Teine võimalus on lasta haaval õhu käes paraneda. Sel juhul kaasneb oht, et kukute uuesti ja vigastate koorikut või nokitsete selle hoopis ise ära. Iga kord, kui koorik ära tuleb, ilmub selle alt uus haav, mis peab hakkama uuesti kinni kasvama. Võimalik, et kukkumisel satub haava sisse pisikuid, mis tekitavad põletikku.
Sellist uuesti kukkumist või enesevigastust esineb emotsionaalsel tasandil sageli. Ehkki enamik inimesi ei tee seda teadlikult, on see äärmiselt levinud. Ehkki enamik inimesi ei tee seda teadlikult, on see äärmiselt levinud. Kuidas see sünnib? Üks võimalus on seada end uuesti samasse piinavasse olukorda. Nõnda käitub näiteks naine, kes on abielus vägivaldse mehega. Mees on jõhker, alandab naist, kuid too tuleb ikka tema juurde tagasi ja saab uuesti haiget.

Teine ja vägagi levinud näide on ülemäära negatiivse ja enesekriitilise mõtteviisi tekkimine. Vaimse tervise ekspertide väitel on see ääretult ebatervislik protsess, mis ilmneb sageli depressiooni varases järgus. Inimese maailmataju ja enesehinnang muutuvad väga negatiivseks. Märgatakse vaid ebaõnnestumisi ja puudusi. Maailm tundub sünge, tulevik tume, inimene muutub ülimalt enesekriitiliseks. Mees, kelle naine jättis ta üleaisalöömise pärast maha, hakkab ennast sõitlema: "Issand, kui loll ma olen! Mis minuga lahti on? Ma keerasin oma abielu kihva ja keeran kihva ka kogu ülejäänud elu. Ma pole midagi väärt. Minust pole kellelegi kasu. Ma teen kõike valesti." Naise lahkumine teeb mehele niigi haiget, kuid kõige krooniks karistab ja alandab end ka ise. Depressioonis inimene ei pruugi negatiivset mõtlemist märgata, kuigi sellel on määratu mõju. Südamevalu suureneb veelgi. (Seda teemat käsitleme pikemalt peatükis 11).

Kuidas aidata paranemisele kaasa? Need inimesed, kes suudavad rasketest aegadest edukalt läbi tulla, leiavad tavaliselt abi kuuest põhilisest tegevusviisist:

• Esiteks, nad tunnistavad, et südamevalu on normaalne. Üks mu patsient, naine, kelle mees oli maha jätnud, väljendus nõnda: "Mul on hirmus valus ja mulle ei meeldi kurbus, aga need tunded näivad täiesti normaalsed, sest ma ju hoolisin oma mehest väga."
• Teiseks annavad nad endale loa neid normaalseid inimlikke mõtteid läbi elada. Nii sageli mõeldakse: "Ma peaksin sellest juba üle olema", "Ma ei tohiks lasta end niimoodi rööpast välja viia" või "Mis minuga lahti on?"; "Ma olen igavene piripill", "Ma peaksin olema tugev" ja nii edasi. Iga kord, kui selline inimene südamevalu tunneb, kuid püüab seda eitada, vähendada või alla suruda, muutub ta enesekriitiliseks: "Mis minuga lahti on... Ma olen nii nõrk." Tulemuseks on tunnete allasurumine.
• Inimesed, kes suudavad valusatest kaotustest üle saada, lubavad endal ka tundeid väljendada. Ehkki pole veel täpselt teada, kuidas, on oma tunnetest rääkimine äärmiselt kasulik, eriti kui saate neid jagada kellegagi, kes kuulab teid ära, tunneb kaasa ega mängi kohtumõistjat. Vahel võivad sõbrad lohutada: "Kõik saab korda... Ära ole kurb. Sa saad sellest üle." Nende kavatsused on head, kuid nad annavad mõista: "Sa ei tohiks nutta, sa ei tohiks kurvastada." Sellisest tunnete eitamisest pole mingit kasu ning see võib tervenemisele hoopis vastu töötada.
  On ääretult tähtis hoida kontakti osavõtlike sõprade ja/või pereliikmetega ning lasta neil end aidata. Hingehaava ravimine pole õige aeg olla "vapper" ja püüda üksi hakkama saada!
• Emotsionaalse trauma ravimisele aitab kaasa reaalsustaju säilitamine. Tuleb näha elu kui tervikut ning tunnistada omaenda mina kõiki aspekte, nii negatiivseid kui positiivseid.
• Kuuendaks: paranemist edendab probleemide lahendamine. Meeleheitehetkil võib see tunduda raske ülesandena, kuid see on ääretult tähtis. Toon näiteks mehe, kes on äsja üle elanud valusa abielulahutuse. Ta on ahastuses ning tunneb naisest puudust, kuid vaatab vapralt tõele näkku ning lubab endal kurbust tunda ja seda väljendada. Probleemi lahendamine hakkab kuju võtma, kui ta mõtleb: "Ma olen nii kurb, aga elu peab edasi minema. Ma pean aru pidama, kuidas elu jälle elamisväärseks teha. Ma tean, et hakkan end sageli üksildasena tundma. Pean õppima üksi olema, aga pean otsima ka seltskonda." Kavandades ettevõtmisi koos sõprade ja sugulastega, hakkab ta ka üksildusest võitu saama.

11. Kas ennast saab aidata?

Viimastel aastatel on psühhiaatrid ja psühholoogid välja arendanud uue mooduse depressiooni raviks, mida nimetatakse kognitiivseks teraapiaks.
See raviviis on saanud ülipopulaarseks kahel põhjusel: esiteks, see on tulemusrikas. Ühendriikide Vaimse Tervise Instituudi kuueaastane uurimus tõestas, et kognitiivne teraapia annab häid tulemusi kerge ja mõõduka depressiooni puhul. Efekt oli sama mis antidepressantravil. Selle meetodi tõhusust on tõestanud ka mitmed sõltumatud teaduskatsed. Erinevalt mitmest teisest raviviisist on kognitiivse teraapia efektiivsus dokumentaalselt tõestatud.
Kognitiivne teraapia on populaarne ka põhjusel, et ehkki seda rakendavad paljud professionaalsed terapeudid, võib seda kasutada ka tõhusa eneseabitaktikana.
Allpool teeme kognitiivse teraapiaga lähemalt tutvust ja vaatleme, kuidas seda ise kasutada. Võin kinnitada, et kognitiivsed võtted on kergesti õpitavad, sest nad põhinevad paljuski kainel mõistusel. Kui olete selle peatüki läbi lugenud, võite neid võtteid hakata depressiooni leevendamiseks ise kasutama.
Hetkeline tujutõus raskekujulist depressiooni ei peleta. Ent kui suudate keset musta masendust teha midagi, mis teeb teie tuju paari minutiga veidikenegi paremaks, tunnete, et suudate oma emotsioone talitseda, ning see äratab lootust. Lisaks võivad mitme nädala jooksul praktiseeritud kognitiivsed võtted depressioonisümptomeid märkimisväärselt leevendada.
Tean väga hästi, et depressioonis inimene võib suhtuda eneseabivõtetesse skeptiliselt. Paljud on püüdnud depressiooni mitmel moel minema peletada ning kui see ei õnnestu, tunnevad nad jõuetust. Täiesti loomulik, et luhtunud katsed tekitavad pessimismi ja lootusetust. Ometi suudavad kognitiivse teraapia võtted üsna kiiresti veidigi tuju tõsta. Lugege kindlasti edasi - ning proovige, kas alljärgnevatest mõtetest on teile kasu.

Negatiivne mõtlemine põhjustab depressiooni ja teeb seda hullemaks

Nagu olete käesoleva raamatu esimesest osast lugenud, põhjustavad mõningaid depressiooniliike bioloogilised seisundid võib väärtalitlused. Nende ravimisest räägime peatükis 15. Kuid paljudel juhtudel vallandab depressiooni mõni sündmus. Vahel on need sündmused konkreetsed ja kergesti äratuntavad nagu näiteks abielulahutus, töölt vallandamine või sõbra surm. Teised põhjused võivad olla ebamäärasemad, näiteks abikaasa kiindumuse järk-järguline vähenemine aastate jooksul või vähehaaval koitev arusaam, et lootused ja unistused ei teostugi (näiteks lootus, et teete karjääri või leiate armastuse). Sõltumata sellest, kas läbielamine on konkreetne või ebamäärane, kujutab ta endast tavaliselt mõnd kaotust või pettumust. Kas kaotused ja pettumused viivad alati depressiooninin? Ei vii. Enamik kaotusi teeb meele kurvaks, kuid kurbusel ja depressioonil on suur vahe.
Et hakata mõistma, kuidas teie depressioon on tekkinud, mõelgem ühe väga tähtsa fakti peale:

"...Meeleolusid tekitab teie "tunnetus"..."

- meditsiinidoktor David Burns

Mõiste tunnetus viitab mitmesugustele vaimsetele protsessidele, nende seas mõtted, arusaamad, veendumused ja hoiakud. See, kuidas te end tunnete, sõltub paljuski sellest, kuidas te oma elusündmusi vaatlete ja tõlgendate. Toon ühe näite. Kaks vabrikutöölist leiavad end täpselt ühesugusest olukorrast. Mõlemad saavad koondamisteate, sest vabrik pannakse kinni. Vaatame, mida kumbki neist mõtleb:

Sageli toob depressioon endaga kaasa negatiivse mõtlemise. Bob on teinud mõtlemises mitu viga, mis tagavad meeleheite. Esiteks teeb ta ennustusi, mis on täiesti negatiivsed: "Nüüd on lõpp. Uut töökohta ma küll ei leia. Keegi ei taha mind tööle võtta." Kui need ennustused peaksid sajaprotsendiliselt paika, oleks tal põhjust olla äärmiselt masendatud. Aga kust Bob teab, et need väited vastavad tõele? Mis seda tõestab? Depressioonis inimene kipub oma negatiivseid ennustusi faktide pähe võtma.
Teiseks teeb Bob tegelikkuse kohta järelduse: "Tööd saavad ainult nooremad." On see absoluutne tõde? Küllap mitte, kuid Bobile tundub sel hetkel, et on, ning tagajärjeks on meeleheide või paanika. Arvatavasti on tõsi see, et tööd on raske leida, kuid mitte täiesti võimatu. Bob ei suuda kaaluda asja positiivseid külgi. Loomulikult ei tekita töökaotus kelleski vaimustust, kuid Bobi negatiivne mõtlemine süvendab tema enesehaletsust ja pessimismi.
Seevastu Jim reageerib hoopis teistmoodi. Ka tema tunnistab, et töökoha kaotamine on raske hoop. Probleemide eitamine või allasurumine ei paranda midagi. Kuid Jim ei tee ennatlikke negatiivseid järeldusi ega ennustusi ning suudab näha ka olukorra positiivseid aspekte. Jim säilitab realistliku vaate elule. Ehkki ta on täpselt samas situatsioonis mis Bob, suudab ta tunnustada oma tugevaid külgi ja oskusi. Ta on valmis uue ülesande kallale: otsima tööd. Loodetavasti olete selle näite varal mõistnud, et see, kuidas inimene oma olukorda tõlgendab ja sellest mõtleb, võib tema tundeid oluliselt mõjutada.
Toogem teine näide. Te pöördute tagasi välismaalt. Pereliikmed peavad teile lennuväljale vastu tulema. Lennuks maandub ja ootesaalis pole ainsatki tuttavat nägu. Ootate pool tundi - keegi ei tule. Mis toimub teie peas? Suur osa teie tunnetest sõltub sellest, mida te mõtlete. Alljärgnevalt mõned võimalikud mõtted ja neist tingitud tunded.

Tabel 11a
Üksi lennuväljal
Mõtted	Tunded
1. "Issand jumal, kas nad on tõesti autoavarii teinud?" 2. "Võib-olla ajasin ma midagi sassi. Järsku ütlesin vale kuupäeva." 3. "Ma ei suuda seda uskuda. Nad unustasid mu ära!" 4. "Järsku on nad liiklusummikus." 5. "Ma ei tea, miks nad hilinevad. Peaks vist helistama või takso võtma."	1. Hirm, südamevalu 2. Enesesüüdistus, süütunne 3. Teiste süüdistamine 4. Kerge ärritus 5. Rahu

Sellises olukorras ei saa te kelleltki teada, mis on tegelikult juhtunud. Teete oletusi ja võite jõuda ühele ülaltoodud järeldustest. Teie tunded ja nende sügavus ei sõltu antud olukorrast, vaid teie mõtetest selle olukorra kohta. Viiendal juhul ei sisalda teie mõtteviis oletusi või järeldusi, vaid keskendub probleemi lahendamisele.

"Mida sa küll mõtled?

Kognitiivne lähenemine rajaneb eeldusel, et stressirohkesse olukorda sattumisel vallandub tunnetuste ahelreaktsioon. Teie mõtted võivad liikuda kahes suunas. Esiteks: te võite olukorda tunnetada ja sellest mõelda ülimalt realistlikult. Kui tajute tõelust sellisena, nagu ta on, on teie olukorras tekkivad tunded normaalsed ja kohanduvad. Näiteks on normaalne reaktsioon kaotusele kurbus või südamevalu. Normaalne kurbus lõpeb tavaliselt hingehaavade paranemisega. Pessimism ei võta teilt kindlat pinda jalge alt ning teie enesehinnang jääb samaks.
Teine võimalus: teie mõttetegevus võib stressirohkes olukorras olla moonutatud äärmiselt negatiivsel ja pessimistlikul moel. Need tunnetushäired? on:

• ebarealistlikult negatiivne ettekujutus endast, olukorrast ja kõigest toimuvast,
• äärmiselt pessimistlikud tulevikustsenaariumid,
• võimetus mõelda olukorra positiivsetele külgedele.

Kui inimene hakkab tegema mõtlemises ja tajumises selliseid vigu või moonutusi, on tulemuseks:

• ääretu pessimism,
• enesehinnang langeb, kaob lugupidamine enda vastu,
• destruktiivsed tunded, mis süvendavad enesehaletsust ja kurvameelsust ning takistavad paranemist.

Just sellised tunded juhatavad sisse nn depressiivse protsessi, mis viib tervenemise asemel üha mustemasse masendusse.
Depressiooni tekkides algab tunnetushäirete ahelreaktsioon (mis süvendab negatiivset mõtlemist) nagu sädemest süttiv tulekahju. See vallandab negatiivsete mõtete tulva. Depressioonis inimesel esinevad sellised negatiivsed mõtted kümneid kordi päevas, süvendades enesehaletsust ja pessimismi iga korraga veelgi. Ja depressioonis inimene võib sellesse lõkkesse halge juurdegi visata. Korduvad, sageli peaaegu pidevad negatiivsed mõtted süvendavad depressiooni ja takistavad tervenemist. Meenutagem peatükki 10: kui koorikut pidevalt ära kratsida, läheb haav uuesti lahti.
Tabel 11b teeb kokkuvõtte kahest võimalusest, kuidas traumaatilisele sündmusele reageeritakse.

Tabel 11b
Traumaatiline sündmus
Realistlik reaktsioon	Moonutatud reaktsioon
Olukorra täpne tajumine Kurbus/südamevalu Paranemine	Tunnetushäired Depressioon Valu suurenemine

Miks peaks keegi tegema tahtlikult midagi, mis suurendab valu ja takistab tervenemist? Vastus: keegi ei teeks seda, kui see oleks teadlik teguviis. Paraku ei mõista enamik inimesi, et nad moonutavad tegelikkust. Negatiivsed mõtted pole teadlik, tahtlik teguviis, need tekivad täiesti automaatselt. Seepärast ei suudeta seda protsessi teadlikult talitseda. Veelgi enam: negatiivne mõtlemine ei sõltu meie intellektuaalsest tasemest. Selle ohvriks võivad langeda isegi äärmiselt intelligentsed inimesed. Tarkuse või rumalusega pole siin mingit pistmist!
Õnneks on sellist laastavat mõtteviisi võimalik süstemaatiliste võtetega peatada. Vaatame, kuidas see käib.

Jätkub siit...12. Kuidas muuta negatiivset mõtlemist

Tagasi sisukorda