Dr. John Preston - Kuidas jagu saada depressioonist

Dr. John Preston - Kuidas jagu saada depressioonist

12. Kuidas muuta negatiivset mõtlemist

Negatiivse mõtlemise peatamiseks ei piisa üksnes sellest, kui annate endale aru, et mõtlete negatiivselt. Teil tuleb astuda konkreetsed sammud. Esiteks peate õppima tunnetushäireid ära tundma. Alustagem sellest, et loetleme üles ja kirjeldame mõningaid levinumaid depressiooni põhjustavaid tunnetushäireid.

Tunnetushäirete tüübid

Negatiivsed ennustused: See on kalduvus teha äärmiselt negatiivseid ja pessimistlikke tulevikuennustusi, millel pole mingit alust. Paar näidet:

Üksik mees kutsub naise kohtamisele, kuid saab korvi. Mees mõtleb: "Ma ei leia elu sees kedagi, kes tahaks minuga olla."

Depressiooni käes vaevlev naine mõtleb: "See depressioon on kestnud juba kuid. Ma ei saa sellest ealeski üle... Selle depressiooni vastu ei aita mitte miski."

Mõlema näite puhul on tagajärjeks süvenev meeleheide või lootusetus.

"Kas kõik või mitte midagi": See on kalduvus teha enda või reaalsuse kohta ennatlikke üldistusi. Toon mõne näite:

Naine teeb ülemusele ettekande, kuid too leiab selles vigu. Naine mõtleb: "Ma teen kõik alati valesti." Tegelikult teeb ta palju asju õigesti. Eelmisel nädalal koostas ta viis ettekannet ja need kõik olid tipp-topp, kuid naine keskendub üksnes äsjasele kriitikale ja jõuab valele järeldusele: "Ma teen kõik alati valesti."

Hiljuti lahutatud mees oli reede õhtul kodus. Ta lootis, et mõni sõber helistab, kuid keegi ei helistanud. Ta teeb järelduse: "Keegi ei hooli minust." Tegelikult on tal võib-olla mitu sõpra ja sugulast, kes temast väga hoolivad, kuid tol õhtul ei juhtunud nad lihtsalt helistama.

Ennatlike järelduste tegemine: See on kalduvus mõelda tõendusmaterjali puudumise kiuste kõige halvemat: Üks näide:

Mees kandideerib töökohale ja talle öeldakse: Helistame teile esmaspäeval, kui te konkursist läbi saate." Kui mehele pole esmaspäeval kella 12ks helistatud, järeldab ta: "Ma tean, et ma ei saanud seda töökohta."

Silmaklapid: See on üldlevinud kalduvus keskenduda üksnes negatiivsetele detailidele, neid võimendada ning kõigist positiivsetest aspektidest mööda vaadata. Näiteks:

Keskealine mees möödub peeglist ja märkab oma õllekõhukest. Ta mõtleb: "Ma olen igavene jäledik. Mõni ime, et naised minu vastu huvi ei tunne." Ta võib küll olla veidi ülekaaluline, kuid peegli ees seistes ei suuda ta enam millestki muust mõelda. Ta peab end eemaletõukavaks. Ta on unustanud, et ta on äärmiselt meeldiv ja heasüdamlik sell, ja keskendub üksnes osale endast.

Isiklikult võtmine: See on kalduvus järeldada, et kui miski on valesti, on see teie süü, ehkki see ei pruugi tõele vastata. Üks näide:

Mees tuleb tööle ja ütleb ülemusele: "Tere hommikust!" Too noogutab, kuid ei lausu sõnagi. Mees teeb järelduse: "Kindlasti on ta minu peale vihane." See võib olla tõsi, ent võib ka mitte olla. Kui mees seda ülemuselt järele ei küsi, võib ta tarbetult muretsema jääda. Võib-olla on ülemus lihtsalt mõttes, võib-olla on ta pahur, sest tülitses oma naisega. Võimalusi on mitmeid. Paraku ei suuda me teise mõtteid lugeda ning depressioonis inimene kipub kõike südamesse võtma - eriti kui ta kardab kriitikat või pelgab saada tõrjutud.

"Peaks" laused: See on kalduvus nõuda, et kõik peaks olema mingit kindlat moodi. Need laused võivad olla suunatud nii endale, teistele kui reaalsusele. Neid võib ära tunda sõnadest peaks, ei tohiks jne. Mõned näited:

"Ma pean selle ülesande eeskujulikult täitma. Muidu tunnen ma end nagu viimane äbarik!"

"Mu naine peaks aru saama, mida ma tunnen. Me oleme kakskümmend aastat abielus olnud!"

"Ta ei oleks tohtinud mind maha jätta. Ma olin tema vastu nii hea... Ma pühendasin kogu oma elu ainult talle!"

Iga eeltoodu lause sõnastusest õhkub veendumust, et asjad peaksid olema mingit kindlat moodi. Sellised mõtted üksnes suurendavad valu ega suuda olukorda parandada.

Tabel 12a

Levinuimad tunnetushäired

1. Negatiivsed ennustused
2. "Kas kõik või mitte midagi"
3. Ennatlike järelduste tegemine
4. Silmaklapid
5. Isiklikult võtmine
6. "Peaks" - laused

Igal ülaltoodud tunnetushäirel on teistega kaks ühist joont: nad moonutavad mingil moel inimese reaalsustaju (tuues kaasa äärmiselt negatiivseid ja pessimistlikke vaateid enese, praeguse olukorra ja tuleviku kohta) ning kõik tunnetushäired süvendavad hingevalu. Kui tunnetushäireid ei märgata ega parandata, on tagajärjeks pidev destruktiivne depressioon. Seepärast on ülitähtis sellesse protsessi sekkuda. Esiteks tuleb tunnetushäire ära tunda. Tunnetushäirete peamiseks probleemiks on see, et nad toimuvad ebateadlikult. Selleks et nende masinlikku toimimist katkestada, tuleb esmalt neid märgata.
Isegi kui te lõpetaksite selle koha peal raamatu lugemise, teate te juba nii mõndagi tunnetushäiretest, mis teil võivad esineda. Juba see ise peaks aitama, sest nüüd oskate end selliste vigade tegemiselt tabada. Ent kui te edasi loete, saate tuttavaks mõningate võtetega, mis aitavad seda destruktiivset protsessi tõhusamalt peatada.

Tunnetushäirete märkamine

Sageli ei märka inimesed mõtteid, mis hingevalu ajal nende sisimas kobrutavad. Kuid tunne on täiesti märgatav. Tunnetushäirete märkamisel tuleks kasutada tundeid signaalina. Tunnetushäirete märkamisel tuleks kasutada tundeid signaalina. Järgmine kord, kui tunnete midagi ebameeldivat, tegutsege nii. Niipea kui märkate sellist tunnet, näiteks kurbust või frustratsiooni, võtke seda märgina: "Midagi on teoksil." Seejärel esitage endale üks või mitu alljärgnevatest küsimustest:

"Mis minu peas praegu sünnib?"

"Mida ma mõtlen?"

"Mida ma endale sisendan?"

"Mida ma tajun olukorrast, mis selle tunde vallandas?"

Meenutagem näidet peatükis 11, lennuväljale jõudmist. Inimest võib vallata hirmus ärevus ja rahutus. Ta võib endale öelda: "Ma hakkan pabinasse minema. Mulle pole järele tuldud. Mida ma mõtlen? Mis minu peas sünnib?... Noh, ma mõtlen, et nad ei tule.. ja et järsku on nad teinud raske autoavarii."
See on väga tähtis samm. Midagi rasket siin pole, kuid vaja läheb tublisti harjutamist. Tundeid pole võimalik otseselt muuta, küll aga tunnetusi. Et seda teha, peate kõigepealt omaenda mõtetes ja tajumustes selgusele jõudma.

Tunnetushäire võitmine

Kõige tõhusama mooduse tunnetushäire muutmiseks on välja toonud dr David Burns. Võtke leht paberit ja tõmmake keskele joon. Kui olete endalt küsinud: "Mis minu peas praegu sünnib?", pange lehe vasakule poolele sõna-sõnalt kirja kõik oma mõtted. Mitmed kognitiivterapeudid on neid esialgseid mõtteid/tajusid nimetanud automaatseteks mõteteks, sest nad voolavad peast masinliku kiirusega läbi. Järgmine samm on vaadata neid mõtteid ning küsida endalt: "Kas see kõlab tunnetusehäire moodi?" ja "Kas see mõte vastab tegelikkusele?" Lennuväljanäites (peatükk 11) võiks ootaja oma mõtted kirja panna ja mõelda: "Tundub, et ma teen ennatlikke järeldusi. Ma ei tugine faktidele."
Seejärel tuleb mõtet muutma asuda. Teie eesmärk on sundida end hindama olukorda või ennast realistlikult, pidades meeles, et tunnetuste muutmise põhieesmärk on vähendada ülemäärast või tarbetut hingevalu.
Tahaksin rõhutada, et teie eesmärk pole mingil juhul reaalsust ilustada. Reaalsusele tuleb tingimata näkku vaadata, isegi kui läbielamised on äärmiselt valulised.
Sellises olukorras võite endale öelda: "Tundub, et ma teen ennatlikke järeldusi. Millised on faktid? Ma tean, et nad on hiljaks jäänud. Ma ei tea, miks. Sellel võib olla mitu põhjust. Võimalik, et nad on teinud avarii, kuid ma ju ei tea, kas see on nii." Seejärel pange paremale lehepoolele kirja realistlikum, mõistlik reaktsioon. (tabel 12b).

Tabel 12b

Automaatne mõte
Realistlik reaktsioon

Nad ei tule... võib-olla on nad teinud ränga autoavarii." (Ennatlike järelduste tegemine) "Ma ju ei tea, kas nad on teinud avarii.. Nende hilinemisel võib olla mitu põhjust."

Kas suudate seda mõttes teha? Muidugi, kuid soovitan tungivalt kirjapanekut, sest see on palju efektiivsem. Nii muutub see protsess märksa konkreetsemaks ja teadvustatumaks.
Tunnetushäiretega võitlemiseks on kindel retsept - tuleb endalt küsida: "Kui realistlikult ma mõtlen?" täpsustage faktid, võrrelge oma mõtteid tegelikkusega ning sõnastage uus, realistlikum mõte.
Mõned konkreetsemad näited, kuidas tunnetushäireid muuta:

Negatiivsed ennustused: Tuletage endale meelde, et te ei oska tulevikku ennustada, et negatiivsed ennustused ei lähe tavaliselt täppi ja põhjustavad alati depressiooni süvenemist. Küsige endalt: "Kus on tõendid? Miks ma arvan, et kindlasti läheb just nii?"
"Kas kõik või mitte midagi": Seadke "kas kõik või mitte midagi" -lause otsemaid kahtluse alla. Näiteks kui sisendate endale: "Ma teen kõik alati valesti", küsige: "On see ikka tõsi? Kas ma tõesti teen kõike valesti?" Seejärel keskenduge konkreetsele probleemile või veale ning võtke see omaks.
Ennatlike järelduste tegemine: Küsige endalt: "Kus on tõendid? Kust ma tean, et see on tõsi?"
Silmaklapid: Tuletage endale meelde: "Ma pean vaatama pilti tervikuna, mitte ainult üht kindlat detaili."
Isiklikult võtmine: Tuletage endale meelde, et depressioonis inimene kipub kõike isiklikult võtma, kuid sageli pole te teiste pahas tujus süüdi. "Seletusi võib olla mitmeid. Pealegi ei oska ma mõtteid lugeda."
"Peaks" - laused: Neid on kõige kergem kahtluse alla seada mööndes, et maailmas juhtub kõiksuguseid ebameeldivaid asju, kuid see ei tähenda, et nad peaksid või ei peaks olemas olema. Te teete endale vähem haiget, kui sõnastate oma lause ümber, keskendudes sellele, mida te tahate või ei taha.

Tabelis 12c on toodud näited levinumatest tunnetushäiretest ning nendega kaasnevatest automaatsetest mõtetest. Pange tähele, kuidas neid häireid võib kahtluse alla seada ning kuidas olukorrale realistlikumalt reageerida.

Tabel 12c

Automaatne mõte
Realistlik reaktsioon

1. "Ma ei leia elu sees kedagi, kes tahaks koos minuga olla." (Negatiivne ennustus) 1. "Ma ei tea, mis tulevik toob. Tean ainult, et see naine ei tahtnud minuga kohtama tulla ja ma olen pettunud."

2. "See depressioon on kestnud juba kuid. Ma ei saa sellest ealeski üle. Mitte miski ei aita." (Negatiivne ennustus) 2. "Kust ma võin seda ette teada? Miski ei tõesta, et ma ei saa kunagi terveks."

3. "Ma teen kõik alati valesti." (Kõik või mitte midagi) 3. "See pole tõsi. Ma teen paljusid asju õigesti. Ülemus kritiseeris ainult seda ettekannet.

4."Keegi ei hooli minust!" (Kas kõik või mitte midagi) 4. "On see tõsi? Tõsi on ainult see, et ma lootsin, et keegi helistab, aga keegi ei helistanud. See ju ei tähenda, et mitte keegi ei hooli minust. Ma tean, et mul on palju häid sõpru."

5. "Ma tean, et ma ei saanud seda töökohta." (Ennatlike järelduste tegemine) 5. "Oot-oot! Kust ma seda tean? Ma ei oska teiste mõtteid lugeda. See töökoht on mulle väga tähtis, kuid ei maksa teha ennatlikke järeldusi."

6. "Ma olen eemaletõukav. Mõni ime, et naised minu vastu huvi ei tunne." (Silmaklapid, ennatlike järelduste tegemine) 6. "Võib-olla on tõsi, et ma olen kaalus juurde võtnud ja need lisakilod pole kuigi kaunid, aga minus on muudki kui õllekõht. Ma olen hea ja tore inimene. Ma olen tubli töömees. Ma ei tohi keskenduda oma nõrkustele, see teeb ainult haiget. Pean endale meelde tuletama, et vaataksin end kui tervikut."

7. "Kindlasti on ta minu peale vihane." (Isiklikult võtmine ja ennatlike järelduste tegemine) 7. "Võib-olla on ta minu peale vihane, aga tema käitumisel võib olla ka teisi põhjusi."

8. "Ma pean selle ülesande eeskujulikult täitma." ("Peaks" - lause) 8. "Ma tahan seda tööd hästi teha."

9. "Mu naine peaks teadma, mida ma tunnen." ("Peaks" - lause) 9. "Ma tahan, et ta mõistaks mind, aga ta ju ei suuda minu mõtteid lugeda."

10. "Ta poleks tohtinud mind maha jätta!" ("Peaks" - lause) 10. "Ma ei tahtnud, et ta lahkuks, ja ma olen kurb ja vihane."

"Teine naine..."

Vaatame teise näite varal, kuidas tunnetushäired võivad depressiooni süvendada. Võtame kaks naist, kes on ühesuguses olukorras. 25 aastat kestnud abielu järel on mees neid noorema naise pärast maha jätnud. Olgem ausad, see on igal juhul äärmiselt valus, kui realistlikult ka ei mõeldaks. Ometi sõltub täiesti inimesest, kuidas ta oma olukorda ja ennast näeb.

KATHY:

Mõtted ja tajud

Kathy mõtleb tihtilugu: "Ma armastasin oma meest kõigest südamest." (Tunnete väljendamine)... "Ta poleks tohtinud mind maha jätta. Ma pühendasin talle kogu oma elu." ("Peaks"-lause)... "Ilmselt ei suuda ma lihtsalt meestele meele järele olla." (Kas kõik või mitte midagi)... "Küllap pole ta juba aastaid minu vastu midagi tundnud." (Ennatlike järelduste tegemine)... "Ma jään surmani üksi. Kes mind tahaks." (Negatiivsed ennustused)... "Ta ei hooli minust." (Võimalik, et tõsi)... "Keegi ei hooli minust." (Kõik või mitte midagi)... "Mul on nii paha. See kurbus ei lähe kunagi üle." (Negatiivne ennustus)

BETTY:

Mõtted ja tajud

Betty mõtleb tihtilugu: "Ma armastasin oma meest kõigest südamest. Ma olen väga kurb, et ta mu maha jättis. (Tunnete väljendamine. Tunnetushäireid pole)... "Ma ei tea, miks ta lahkus... Sellega on kindlasti raske harjuda... Küllap olen nüüd sageli üksi... Ma pean mõtlema, kuidas seda üksindust talutavaks teha." (Realistlikud tulevikunägemused. Betty hakkab tegema plaane, kuidas kaotusest üle olla.) "Ma ei tea, mida tulevik toob. Ma tean, et olen tore inimene ja olen kergesti sõbrunenud. Küllap suudan seda ka tulevikus... Kurbus on täiesti inimlik... nutt on täiesti normaalne."

KATHY:

Tagajärjed

BETTY:

Tagajärjed

1. Meeletu kurbus 1. Sügav kurbus ja võimalik viha abikaasa vastu. Betty lubab endale nutta ja kaotuse üle kurvastada.

2. Enesest lugupidamise ja enesehinnangu kadumine. Kathy on oma väärtusetuses nii veendunud, et ei püüagi abi otsida. See võib põhjustada üha suuremat enesesse tõmbumist. 2. Betty säilitab enesehinnangu.

3. Pessimism ja lootusetus 3. Betty jaoks on tulevik ebakindel, kuid mitte trööstitu. Minu vastuvõtul käinud naine, kes sarnaneb Bettyga, ütles: "Ma ei usu, et keegi suudaks kunagi täita seda paika mu südames, kus abikaasa oli kakskümmend viis aastat... Kuid jumal tänatud, et ma mõistsin: neid, kes minust hoolivad, on palju."

4. Kathy eitab või pisendab teisi inimsuhteid oma elus. Ütleme, et tal on terve hulk häid sõpru, mitu last ja õde, kes kõik temast hoolivad. Kas nende inimeste olemasolu vähendab kaotusvalu? Muidugi mitte, kuid hingevalu ajal on nendest sidemetest kindlasti kasu. 4. Betty säilitab sidemed sõprade ja pereliikmetega, kes on talle rasketel hetkedel toeks.

Kindlasti tuleb Bettyl ette ka aegu, mil teda piinab kurbus ja kaotuskibedus. Ta nutab ja tunneb end üksildasena. Ent samal ajal ta ka paraneb. Kathy on samuti üle elanud valulise kaotuse, kuid ta teeb end pidevalt maha, vaevleb pessimismi käes ning tõmbub üha rohkem enesesse. See depressioon on enda poolt esile kutsutud. Ta pole sellist lisavalu ära teeninud.
Vaadakem nüüd, kuidas Kathy võiks oma tunnetushäirete tulva vastu võidelda. Esiteks peab ta otsustama: "Olen juba küllalt valu tundnud... Ma ei luba endal piinelda rohkem kui vaja." Ta võib hakata oma negatiivset mõtteviisi lammutama. Iga kord, kuid ta märkab ebameeldivat tunnet, võiks ta veidi järele mõelda ning panna kirja nii automaatsed mõtted kui realistliku reaktsiooni. Kui ta ei saa seda teha siin ja praegu, võib ta õhtul pühendada 10-15 minutit päevasündmuste ja tunnete meenutamisele. Selle protsessi võtab kokku tabel 12d.

Tabel 12d

Automaatne mõte
Realistlik reaktsioon

1. "Ma armastasin oma meest kõigest südamest." 1. "See on täiesti tõsi."

2. "Ta poleks tohtinud mind maha jätta." 2. "Küsimus pole selles, kas ta tohtis või ei tohtinud mind maha jätta. Ta jättis mu maha ja ma ei tahtnud seda."

3. "Ilmselt ei suuda ma lihtsalt meestele meele järele olla." 3. "See pole ilmne! Ta jättis mu mingil põhjusel maha, aga ma ei tea, miks. Võimalik, et ma polnud talle meele järele, aga ta on ju ainult üks mees. Mis tõestab, et ma ei köida mehi?"

4. "Küllap pole ta juba aastaid minu vastu midagi tundnud." 4. "Ma ei tea, kas see on tõsi. Ma ei suuda tema mõtteid lugeda."

5. "Ma jään surmani üksi..." 5. "Kus see kirjas on? Ma ei osak tulevikku ennustada. Ma pole ju ihuüksi ja ma ei tea, mida tulevik toob."

6. "Ta ei hooli minust." 6. "See on ilmselt tõsi."

7. "Keegi ei hooli minust." 7. "On see ikka tõsi? Ei ole. Minust hoolib terve hulk inimesi."

8. "Mul on nii paha... See kurbus ei lähe kunagi üle." 8. "Ma ei tea, mida ma tulevikus tunnen. Ma teen endale ainult haiget, kui ma kõike nii süngetes värvides näen. Ainus, mida ma kindlalt tean, on see, mida ma praegu tunnen."

Kui Kathy paneb kõik oma negatiivsed reaktsioonid kirja ja analüüsib neid, tunneb ta end juba paari minuti pärast paremini. Patsiendid on mulle sageli öelnud: "Kui olin realistlikud reaktsioonid üles tähendanud, polnud ma enam nii õnnetu. Elu ei tundunudki enam nii trööstitu. Tuju tõstis ka see, et olin osanud ennast aidata. Kuid kurb olin ma endiselt. Mitte sama kurb, kuid siiski kurb."
Kaotused teevad haiget, sellest pole pääsu. Me hoolime oma lähedastest ning murtud süda paraneb aeglaselt. Kuid tähtis on see, et Kathy suudab oma valu leevendada ning märkab peaaegu kohe, et tema tuju on veidi tõusnud. Ühekordsest rünnakust negatiivsete tunnete vastu ei piisa. Võimalik, et ta peab neidsamu negatiivseid mõtteid nädalate viisi iga päev materdama. Vähehaaval võib see protsess moonutatud mõtetest põhjustatud depressioonile punkti panna. Enamikul inimestel, kes on otsustanud selliseid tunnetushäireid iga päev parandada, taanduvad depressioonisümptomid paari nädalaga.

Reaalsustaju viib tervenemisele

Depressioonis inimestega töötades olen sageli kuulnud: "Ma ei tea, mis minuga lahti on... Ma ei tohiks nii õnnetu olla." Inimene kannatab, kuid püüab ühtlasi valu eitada. Sageli on ravi pöördepunktiks eituse lõpetamine ja reaalsusele silmavaatamine. Keegi naine, kelle tütar oli autoavariis surma saanud, kordas alatasa: "Nutt ei aita. Ta on läinud. Ma pean olema tugev ja eluga edasi minema." Ühel päeval koitis talle, mida ta õigupoolest ütleb. Ta lausus mulle: "Loomulikult olen ma kurb! Ma kaotasin oma tütrekese. Mida üks ema peaks siis tundma?" Ta puhkes nutma. See pole enam tunnetushäire, see on aus südamevalu.
Kalli inimese kaotuse puhul pole midagi normaalsemat kui nutt, tähtsa ülesande luhtumise puhul midagi inimlikumat kui meeletu pettumus. Kui keegi teeb teile haiget või kasutab teid ära, on viha täiesti loomulik tunne. Tunnetushäiretest vabade tunnete avalik väljendamine pole mitte üksnes loomulik ja inimlik, vaid ka ääretult tähtis. Ehkki aus kurbus on sageli valus, viib see lõpuks tervenemisele.

Kui olete otsustanud depressiooni vastu võidelda tunnetushäireid kahtluse alla seades ja ühtlasi andes endale loa inimlikke tundeid evida ja väljendada, olete teel tervenemise poole. See lootus on täiesti realistlik.

Jätkub siit...13. Teisi eneseabitehnikaid Tagasi sisukorda

Tabel 12b
Automaatne mõte	Realistlik reaktsioon
Nad ei tule... võib-olla on nad teinud ränga autoavarii." (Ennatlike järelduste tegemine)	"Ma ju ei tea, kas nad on teinud avarii.. Nende hilinemisel võib olla mitu põhjust."

Tabel 12c
Automaatne mõte	Realistlik reaktsioon
1. "Ma ei leia elu sees kedagi, kes tahaks koos minuga olla." (Negatiivne ennustus)	1. "Ma ei tea, mis tulevik toob. Tean ainult, et see naine ei tahtnud minuga kohtama tulla ja ma olen pettunud."
2. "See depressioon on kestnud juba kuid. Ma ei saa sellest ealeski üle. Mitte miski ei aita." (Negatiivne ennustus)	2. "Kust ma võin seda ette teada? Miski ei tõesta, et ma ei saa kunagi terveks."
3. "Ma teen kõik alati valesti." (Kõik või mitte midagi)	3. "See pole tõsi. Ma teen paljusid asju õigesti. Ülemus kritiseeris ainult seda ettekannet.
4."Keegi ei hooli minust!" (Kas kõik või mitte midagi)	4. "On see tõsi? Tõsi on ainult see, et ma lootsin, et keegi helistab, aga keegi ei helistanud. See ju ei tähenda, et mitte keegi ei hooli minust. Ma tean, et mul on palju häid sõpru."
5. "Ma tean, et ma ei saanud seda töökohta." (Ennatlike järelduste tegemine)	5. "Oot-oot! Kust ma seda tean? Ma ei oska teiste mõtteid lugeda. See töökoht on mulle väga tähtis, kuid ei maksa teha ennatlikke järeldusi."
6. "Ma olen eemaletõukav. Mõni ime, et naised minu vastu huvi ei tunne." (Silmaklapid, ennatlike järelduste tegemine)	6. "Võib-olla on tõsi, et ma olen kaalus juurde võtnud ja need lisakilod pole kuigi kaunid, aga minus on muudki kui õllekõht. Ma olen hea ja tore inimene. Ma olen tubli töömees. Ma ei tohi keskenduda oma nõrkustele, see teeb ainult haiget. Pean endale meelde tuletama, et vaataksin end kui tervikut."
7. "Kindlasti on ta minu peale vihane." (Isiklikult võtmine ja ennatlike järelduste tegemine)	7. "Võib-olla on ta minu peale vihane, aga tema käitumisel võib olla ka teisi põhjusi."
8. "Ma pean selle ülesande eeskujulikult täitma." ("Peaks" - lause)	8. "Ma tahan seda tööd hästi teha."
9. "Mu naine peaks teadma, mida ma tunnen." ("Peaks" - lause)	9. "Ma tahan, et ta mõistaks mind, aga ta ju ei suuda minu mõtteid lugeda."
10. "Ta poleks tohtinud mind maha jätta!" ("Peaks" - lause)	10. "Ma ei tahtnud, et ta lahkuks, ja ma olen kurb ja vihane."

KATHY: Tagajärjed		BETTY: Tagajärjed
1. Meeletu kurbus		1. Sügav kurbus ja võimalik viha abikaasa vastu. Betty lubab endale nutta ja kaotuse üle kurvastada.
2. Enesest lugupidamise ja enesehinnangu kadumine. Kathy on oma väärtusetuses nii veendunud, et ei püüagi abi otsida. See võib põhjustada üha suuremat enesesse tõmbumist.		2. Betty säilitab enesehinnangu.
3. Pessimism ja lootusetus		3. Betty jaoks on tulevik ebakindel, kuid mitte trööstitu. Minu vastuvõtul käinud naine, kes sarnaneb Bettyga, ütles: "Ma ei usu, et keegi suudaks kunagi täita seda paika mu südames, kus abikaasa oli kakskümmend viis aastat... Kuid jumal tänatud, et ma mõistsin: neid, kes minust hoolivad, on palju."
4. Kathy eitab või pisendab teisi inimsuhteid oma elus. Ütleme, et tal on terve hulk häid sõpru, mitu last ja õde, kes kõik temast hoolivad. Kas nende inimeste olemasolu vähendab kaotusvalu? Muidugi mitte, kuid hingevalu ajal on nendest sidemetest kindlasti kasu.		4. Betty säilitab sidemed sõprade ja pereliikmetega, kes on talle rasketel hetkedel toeks.

Tabel 12d
Automaatne mõte	Realistlik reaktsioon
1. "Ma armastasin oma meest kõigest südamest."	1. "See on täiesti tõsi."
2. "Ta poleks tohtinud mind maha jätta."	2. "Küsimus pole selles, kas ta tohtis või ei tohtinud mind maha jätta. Ta jättis mu maha ja ma ei tahtnud seda."
3. "Ilmselt ei suuda ma lihtsalt meestele meele järele olla."	3. "See pole ilmne! Ta jättis mu mingil põhjusel maha, aga ma ei tea, miks. Võimalik, et ma polnud talle meele järele, aga ta on ju ainult üks mees. Mis tõestab, et ma ei köida mehi?"
4. "Küllap pole ta juba aastaid minu vastu midagi tundnud."	4. "Ma ei tea, kas see on tõsi. Ma ei suuda tema mõtteid lugeda."
5. "Ma jään surmani üksi..."	5. "Kus see kirjas on? Ma ei osak tulevikku ennustada. Ma pole ju ihuüksi ja ma ei tea, mida tulevik toob."
6. "Ta ei hooli minust."	6. "See on ilmselt tõsi."
7. "Keegi ei hooli minust."	7. "On see ikka tõsi? Ei ole. Minust hoolib terve hulk inimesi."
8. "Mul on nii paha... See kurbus ei lähe kunagi üle."	8. "Ma ei tea, mida ma tulevikus tunnen. Ma teen endale ainult haiget, kui ma kõike nii süngetes värvides näen. Ainus, mida ma kindlalt tean, on see, mida ma praegu tunnen."