Dr. John Preston - Kuidas jagu saada depressioonist

Ehkki selles peatükis kirjeldatavad eneseabitehnikad ei ole nii tõhusad kui peatükis 12 kirjeldatud kognitiivsed protseduurid, võivad need teid aidata igapäevases võitluses depressiooni vastu. Loodetavasti leiate, et mõni või mõned neist annavad teile jõudu juurde.

Positiivse tegevuse päevik

Annie on 35-aastane naine, kes tuli minu jutule, kurtes depressiooni: "Ma ei saa midagi tehtud. Olen kogu päeva lastega kodus. Selleks ajaks kui mees töölt tuleb, on maja nagu sealaut. Vaatan oma kodu ja mõtlen: mis minuga lahti on? Ma ei käi isegi tööl. Ma olen koduperenaine ja ma ei saa midagi tehtud. Mul on tunne, et mul ei ole oma elu üle võimust!" Annie kasvatab kolme last vanuses üks, kaks ja neli aastat. Ma ei suutnud uskuda tema lauseid "Ma ei tee ju isegi tööd" ja "Ma ei saa midagi tehtud". Ta pidas end küündimatuks emaks ja perenaiseks, kes "ei tee midagi kasulikku".
Palusin Annie´l hakata vähemalt korra päevas pidama tegevuspäevikut. Palusin, et ta paneks kirja kõik, mis ta teeb, isegi sellised väikesed asjad nagu lelude üleskorjamine või klaasi vee ulatamine lapsele. Järgmisele visiidile võttis ta kaasa väikese märkmiku, mis oli tihedalt täis kirjutatud. Ta ütles: "Täitsa lõpp! Ma mõistsin kõike alles siis, kui selle üles kirjutasin. Ma raban varavalgest hilisõhtuni. Võib-olla näeb mu maja tõesti välja nagu sealaut, aga ma vähemalt tean, et pingutan nii, mis jaksan. Ma saan tõepoolest iga päev palju asju tehtud."
Paljud inimesed kipuvad oma saavutustest mööda vaatama või neid alahindama - iseäranis depressioonis. Selline inimene mõtleb õhtul: "Päev läks raisku, ma ei saanud midagi tehtud." Selline tundmus süvendab madalat enesehinnangut. Tegevuspäevik aitab tegelikkusele silma vaadata.
Tegevuspäevikut võib pidada kahel moel. Esiteks, nii nagu Annie: pange kirja iga viimane kui tegevus. See võtab veidi aega ega ole pikemas perspektiivis otstarbekas. Ent pidades tegevuspäevikut päeva-paar, saate oma päevast selge pildi. Märksa praktilisem kui kõigi sündmuste kirjeldamine on panna iga päeva tähtsaimad sündmused kirja. Keskenduge järgmistele kategooriatele: täidetud ülesanded (või edusammud ülesande täitmisel), positiivsed sündmused (näiteks saadud kompliment, tore lõunatund sõbraga, rõõm kordaläinud tööst) ja enesevalitsuskogemused (näiteks kui olite kurb, suutsite kahe tulba meetodil - tabelid 12b, 12c, 12d - oma tuju veidi tõsta ning võite kirjutada: "Tegin endal tuju rõõmsamaks").
See võte toimib kõige paremini siis, kui teete selle endale lihtsaks. Laused olgu kolme- kuni viiesõnalised. Päeva lõpul vaadake nimekiri üle. Isegi mustas masenduses inimesed, kellele tundub, et nad pole millegagi hakkama saanud, on üllatunud, avastades, et nad on korda saatnud palju asju või tundnud mitu korda rõõmu. See tegutsemisviis on kergesti rakendatav ja tulemusrikas. Iseäranis hästi aitab see muuta selliseid tunnetushäireid nagu "Silmaklapid" ja "Kas kõik või mitte midagi".

Tujugraafik

Depressiooni käes vaevlejad vaatavad sageli ajas tagasi ning mäletavad peamiselt negatiivseid tundeid ja läbielamisi. Nad kipuvad järeldama: "Mul oli hirmus nädal. Kõik läks untsu. Kogu see nädal oli lihtsalt õudne." Seda laadi meenutusi, mis rõhutavad ebameeldivaid kogemusi, võib depressiooni veelgi süvendada. Kui usute, et teie elus ei juhtu midagi head või et olete alati äärmises depressioonis, võimendate oma meeleheidet ja pessimismi veelgi. Ometi on tõsiasi, et isegi raskekujulises depressioonis inimesed ei ole pidevalt 100% masendatud. Oma tõusud ja mõõnad on neilgi. Inimese meeleolu pole kunagi stabiilne. Seepärast aitab depressiooni taandumisele kaasa, kui suudate oma meeleolu realistlikult hinnata ning jälgite meeleolumuutusi kindla aja jooksul. Üks võimalus on kasutada igapäevast tujugraafikut. Mitmed teadusuurimused on näidanud, et depressiooni leevendab juba seegi, kui peate iga päev oma meeleolumuutuste üle arvet. Esmapilgul võib see tunduda absurdne, kuid vaadelgem seda taktikat lähemalt ning uurigem, kuidas see aitab.

Tujugraafiku kasutamine on ääretult lihtne. Heitke pilk näidisgraafikule (tabel 13a). tehke sellest koopia, pange oma öökapile ning varuge igal õhtul veidi aega, et päevale tagasi vaadata. Küsige endalt: "Kuidas ma end täna üldiselt tundsin?" ning hinnake oma meeleolu vahemikus +7 (ääretult õnnelik päev) kuni -7 (ääretult kurb päev). Enamik inimesi täheldab, et meeleolu oleneb täiesti päevast.

Tabel 13a

Kuidas see graafik võib aidata? Toon näite.
Daniel on 42-aastane õppejõud, kes on viimase kuu jooksul tundnud piinavaid ja jõuetuks tegevaid depressioonisümptomeid. Esimesel visiidil ütles ta: "Tunnen end igal viimasel kui päeval depressioonist halvatuna. Energia, motivatsioon ja elurõõm on täiesti kadunud". Järgmise nädala jooksul täitis ta igapäevast tujugraafikut ning võttis selle järgmisele visiidile kaasa (vt. tabel 13b). Graafikut vaadates märkis ta: "Olin mitu päeva rängas depressioonis, aga ajas tagasi vaadates mõistan ma, et paar päeva polnud sugugi nii hirmsad ning enamiku ajast polnudki ma omadega täitsa ummikus." Graafikust oli talle mitut moodi kasu. Esiteks tuletas see talle meelde, kuidas ta end õigupoolest tundis. Ta märkas peagi, et ehkki depressioon oli tõsine, oli temalgi paremaid hetki. See arusaam äratas lootuse ning tekitas tunde, et ta polegi nii võimetu. Teiseks võid Daniel seda graafikut kasutada paranemise jälgimiseks. Pärast kaks kuud kestnud ravi ütles ta: "Olen märganud, et viimase paari nädala jooksul on häid päevi rohkem ette tulnud. Võin ikka rööpast välja minna, kuid asi liigub paremuse poole. Tunnen end paremini."

Tabel 13b

Muutuste ja paranemise jälgimiseks on vaja mõõdupuud. Depressioonitest (peatükk 4) on ääretult kasulik ning seda võib edusammude mõõtmiseks kasutada iga nädala-paari tagant. Kuid igapäevane tujugraafik pakub võimaluse jälgida oma emotsionaalse seisundi muutusi päev-päevalt. Nagu Daniel tundis, ei tähenda depressiooni leevenemine, et ühel hetkel polegi halbu päevi. Halbu päevi esineb ka neil, kes depressiooni all ei kannata. Ent paranemisel on kõige tähtsam see, et vähehaaval kaaluvad head päevad halvad üles.

Eluvaimu säilitamine ja apaatiatsükli vältimine
Kui inimene kannatab hingevalu või depressiooni all, on tema tavaline reaktsioon üksindusse tõmbuda. Mures või depressioonis inimesed jätavad sageli oma sõbrad ja hobid unarusse ning sulevad end ka füüsiliselt. Küllap on üks põhjus selles, et valuga tahetakse üksi olla. Meeleheites inimesel on raske või piinlik teiste seltsi tulla. Mõningane eemaletõmbumine on tarvilik ja normaalne, kuid pikemas perspektiivis võib see põhjustada mitmeid probleeme, mis kipuvad depressiooni süvendama. Seltskonna vältimine ja aktiivsuse vähenemine teevad õigupoolest alati depressiooni veelgi hullemaks. Olen täheldanud inimeste juures sündmuste jada, mida nimetan apaatiatsükliks. Kui hakkate teisi vältima, hakkavad nemad vältima ka teid. Sõbrad ja pereliikmed võivad mõelda: "Ta tahab, et teda rahule jäetaks." Tagajärg võib olla ühe süvenev üksindus. Enamik inimesi tunneb sisimas soovi ja vajadust teiste toetuse ja juuresoleku järele. Üksindus aga süvendab võõrandumist, kurvameelsust ja üksildustunnet. Teine tagajärg on see, et seltskondlikust elust eemaletõmbumine ja aktiivsuse vähenemine jätab inimese ilma positiivsetest elamustest.
Mõned psühholoogid usuvad, et depressiooni põhjustabki meeldivate elukogemuste puudus. Depressiooni varajases staadiumis hakatakse elust eemale tõmbuma. Tööd ja hädavajalikke koduseid toimetusi tehakse küll edasi, kuid meeldivatest elamustest loobutakse. Kui see jätkub, tunneb depressioonis inimene, et elu on tühi. Füüsilise aktiivsuse vähenemine võib põhjustada ka ihuhädasid. Seedeelundkonda stimuleerib just nimelt füüsiline tegevus, ning loidus toob kaasa kõhukinnisuse (äärmiselt levinud probleem depressioonis inimeste seas). Ehkki neile, keda depressioon ei vaeva, annab mõningane aktiivsuse vähenemine ja puhkus energiat juurde, mõjub see depressioonis inimestele risti vastupidiselt. Ülemagamine ja loidus ainult suurendavad väsimust. Nagu ütles üks mu patsient: "Mul on tunne, nagu oleks mul energiakriis."
Sageli vallandab apaatiatsükli mingi veendumus või järeldus. Mõned levinuimad näited:

• "Inimesed ei taha minu seltsis olla." Paraku vastab see sageli tõele. Depressioonis inimesega on vahel raske suhelda: ei teata, mida talle öelda. Kuid tihti pole sellel veendumusel faktilist alust. See võib olla tunnetushäire, mis muutubki pikapeale tõeks. Kui inimene usub, et teised ei taha tema seltsi, on hea põhjus koju konutama jääda.
• "Mul pole teiste seltskonnas midagi öelda. Ma olen igav kaaslane." Paljud depressioonis inimesed usuvad, et neil pole teistele midagi pakkuda. Depressioonist rõhutud naljahammas kardab, et teised märkavad tema tõsidust ega naudi tema seltskonda.
• "Ma olen liiga väsinud." Tavaliselt on depressiooniga kaasnev loidus ja eemaletõmbumine väsimuse ja energiapuuduse tagajärg. Terve mõistus ütleb küll, et liikumine ja suhtlemine tõstab tuju, kuid kriitilisel hetkel tundub väsimus nii suur, et mõeldakse: "Ma lihtsalt ei jõua." Üks mu patsient, Dale, kirjeldas seda nõnda: "Tõusen laupäeva hommikul üles. Tööle ei pea minema. Tean, et tunneksin end märksa paremini, kui võtaksin kätte ja koristaksin kodu ära või läheksin sõbrale külla. Aga ma tunnen, et jaksu ei jätku. Varisen diivanile, mõtlen: "Ah, ükskõik," ja konutangi terve päeva nelja seina vahel. Õhtul mõtlen, et päev on hukka läinud, ja tunnen end veelgi hullemini."

Depressiooni ajal on ülimalt tähtis endal elu sees hoida. Paraku on seda kerge öelda, kuid märksa raskem teha. Tean väga hästi, et depressioon röövib inimeselt energia ja elutahte. Vahel on meeletu väsimus midagi enamat kui lihtsalt psüühiline seisund - see on füüsiline sümptom. Kuidas suudab depressioonis inimene end liikvele ajada?
Kõigepealt pidage meeles, et ei tohi oodata hetke, mil tunnete motivatsiooni. Seda võite ootama jäädagi. Enamik inimesi tunnistab, et kui nad on suutnud mingi tegevusega pihta hakata, annab juba see neile jõudu juurde. Tähtis on üle saada surnud punktist, esialgsest apaatiast. Pöördepunktiks võib saada hetk, kui mõtlete: "Inimesed ei taha minu seltsis olla," "Ma ei saa midagi tehtud," "See ei tee mul tuju paremaks," või "Ma olen liiga väsinud." Kui hakkate neid mõtteid uskuma, võitegi jääda ihuüksi norutama.
Sellisel kriitilisel hetkel tuleks endale öelda: "Lihtsalt tegutse!" Võite need sõnad kasvõi paberile kirja panna ja apaatiahetkel üle lugeda. Sisendage endale: "Ma ei peagi asja vastu huvi tundma. Kui olen end liikvele ajanud, tundub kõik palju kergem." Eluvaimu võib sisse ajada juba see, kui astute uksest välja ja teete paar tiiru ümber maja.

Toetusvõrgustiku rajamine

Kui te ennast muidu kokku võtta ei suuda, paluge abi mõnelt lähedaselt sõbralt või sugulaselt. See peab olema keegi, keda te täiesti usaldate. Öelge talle: "Mind on viimasel ajal vaevanud depressioon ja ma kipun loiuks jääma. Ma ei viitsi enam suhelda ja väljas käia. Ma tean, et kui ma suudan end nädalavahetusel kokku võtta ja midagi teha, tunnen end märksa paremini. Aga ma vajan sinu abi." Koostage tegevusplaan - näiteks väike väljasõit või kinoskäik. Öelge sõbrale: "Sa ei pea minuga kaasa tulema. Teeme lihtsalt nii, et ma tulen sinu juurest laupäeva hommikul läbi ja sa utsitad mind pisut." Kui olete teisega kokku leppinud, tunnete tema ees kohustust. See aitab. Mitu patsienti on mulle öelnud: "Kui tean, et sõber ootab mind, suudan end kokku võtta. Ja kui ma olen juba riides ja liikvel, tundub kõik palju lihtsam."
Esimesed paar korda võivad olla üsna rasked. Planeeritud tegevus ei tundu põrmugi köitev. Ent sisendage endale, et just nimelt tegutsemine suudab depressiooni leevendada. Dale, mees, kellest ma eespool rääkisin, andis endale lubaduse, et teeb iga laupäev ja vähemalt ühel tööpäeval midagi vajalikku või põnevat. "Sõbraga asja kooskõlastades oli mul lihtsam sellest lubadusest kinni pidada." Paari nädala pärast ütles ta mulle: "Nüüd mõtlen päeva lõpul: "Ma sain tõesti midagi tehtud" või "Ma võtsin ennast kokku ja masendus andis veidi järele." Olen enda üle uhke. Selle asemel et kodus istuda ja loota, et enesetunne paraneks, olen härjal sarvist kinni võtnud ja tunnen end tõesti paremini. Tunnen, et suudan oma elu jälle juhtida." Meeldivast tegevusest saadud energia aitab depressioonist jagusaamisel tublisti kaasa.

Millal ma peaksin pöörduma vaimse tervise spetsialisti poole?

Ülaltoodud eneseabitehnikad on aidanud paljusid inimesi. Ometi on aegu, mil eneseabist ei piisa. Kui teid vaevad mõni allpool toodud probleemidest, pöörduge kindlasti vaimse tervise eksperdi (psühhiaater, psühholoog, perenõustaja) poole nii kiiresti kui võimalik. Võib-olla piisab teile üksnes ühest visiidist, kuid ärge seda mingil juhul tegemata jätke.

• Pidev meeleheide või kurbus ilma ainsagi rõõmuhetketa.
• Isiklike suhete katkemine.
• Töövõimetus
• Pidevad enesetapumõtted või kindel enesetapuplaan.
• Depressiooni bioloogilised sümptomid, näiteks tõsised unehäired või kehakaalu vähenemine (vt peatükid 1, 7 ja 15).
• Sügav lootusetus või apaatia.

Mõned inimesed tunnevad sellist lootusetust või apaatiat, et neil on raske eneseabitehnikaid kasutama hakata. Üks võimalus on alustada spetsialisti järelevalve all antidepressantravi, millele hiljem lisanduvad peatükkides 11 ja 12 kirjeldatud kognitiivsed võtted. Mõned inimesed saavad eneseabitehnikate kasutamisel tuge terapeudist või teraapiarühmast. Tavaliselt käiakse terapeudi vastuvõtul kord nädalas. Ka siis on kognitiivsetest taktikatest kasu: võite neid kasutada visiitide vahel ning kiirendada sellega paranemist.
Kui olete depressioonis, vajate ja väärite igasugust abi. Katsetage käesolevas raamatus kirjeldatud eneseabitehnikaid ning leidke asjatundja, kes teid aitaks, kui vajate abi. Sellest pikemalt järgmises peatükis...

Jätkub siit...14. Psühhoteraapia ja teised professionaalsed ravimeetodid

Tagasi sisukorda