Materjal .pdf formaadis (568 kb)

Koostanud Laine Parts 2003

SISUKORD

1. Peatükk. SISSEJUHATUS
2. Peatükk. MÕISTED
3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE
4. Peatükk
4.1 SÖÖGIISU JA TOITEKÄITUMISE REGULATSIOON
4.2 Bioloogilised rütmid ja toitumine
5. Peatükk. KEHA TOIDUVAJADUS. KALORIMEETRIA
6. Peatükk. TOITUMISE TEOORIAID
7. Peatükk. INIMTOIDU KOMPONENDID
7.1 Süsivesikud
7.2 Lipiidid
7.3 Valgud
8. Peatükk. TASAKAALUSTATUD TOITUMINE
8.1 Süsivesikute tasakaalustamine
8.2 Lipiidide tasakaalustamine
8.3 Valkude tasakaalustamine
8.4 Mineraalainete tasakaalustamine
9. Peatükk. ESMAVAJALIKUD TOIDUAINED
9.1 Piim
9.2 Leib
9.3 Juurvili, puuvili
9.4 Liha, kala
10. Peatükk. VITAMIINID JA MINERAALAINED
10.1 Vitamiinid
10.2 Mineraalained
11. Peatükk. DIEETSOOVITUSI
12. Peatükk. ANTIOKSÜDANDID JA OKSÜDATIIVNE STRESS
13. Peatükk. LISAAINED EHK E-AINED

1. Peatükk. SISSEJUHATUS

TOITUMINE sisaldab toidu hankimist, tarbimist ja toidu ja joogiga seotud toitainete omastamist.

Toitumine - toidu hankimine, tarbimine, omastamine.

Puudujäägid toitumises viivad varem või hiljem järgmiste häireteni:

• nõrgenenud kaitsesüsteemid;
• pidurdunud haavade paranemine;
• lihaste jõudluse vähenemine;
• vaimse võimekuse langemine, jne.

Maakeral kasvab ligi 80 000 söödavat taimeliiki, millest toiduks tarvitatakse umbes 120, 8 liiki nende seast annab 75% meie tänastest toiduainetest. 90% lihast pärineb 4...5 koduloomaliigilt. Senikasutamata taimed - loomad kujutavad endast olulist tulevikuressurssi.

Tervislik toitumine hõlmab:

• inimtoidu põhitoitainete tundmist;
• toidu hulka ja kvaliteeti;
• toidu valmistamisviise;
• söömisharjumusi ning seedeelundkonna talitlust.

Väärtoitumine on oluline haigust vallandav ja soodustav tegur.
Parim viis orienteeruda nüüdisaja toitumisprobleemides on vallata kontrollitud ja usaldusväärset infot ja osata seda kasutada.

Inimorganismi massi talitluse pidevaks säilitamiseks eluea jooksul on vaja keskmiselt:
56 tonni vett;
14 tonni süsivesikuid;
2,5 tonni valku;
2,5 tonni lipiide.

2. Peatükk. MÕISTEID

Toiduained - taimse või loomse (mineraalse) päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida.

Toitained - toiduainete komponendid mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab.

TOIDUAINED TOITAINED

Organism kasutab toitaineid:
· kehaomaste ainete sünteesiks;
· energeetilistel eesmärkidel.

Elusorganism on termodünaamiliselt ebapüsiv süsteem mis lakkab töötamast, kui energiat väljastpoolt pidevalt ei lisandu.

Energiat on vaja selleks, et teha tööd:

• liikuda;
• biosünteesida;
• teostada ainete transporti;
• jätkata sugu, jne.

Seega on toit inimese kehale nii kütuseks, kui ehitusmaterjaliks.

Inimtoidu komponentideks on valgud, süsivesikud, lipiidid, vitamiinid, vesi, mineraalained, mikroelemendid.

Makrotoitaineid = põhitoitaineid vajatakse päevas grammides.
Mikrotoitaineid = minoorseid toitaineid vajatakse päevas mikro- või milligrammides.

Valgud Süsivesikud Lipiidid Vesi	Vitamiinid Mineraalained Mikroelemendid

3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE.

Seedimisel lõhutakse toit seedeensüümide toimel väiksemateks ühikuteks mis imenduvad limaskesta kaudu lümfi või verre.

Valgud lõhutakse aminohapeteks, rasvad rasvhapeteks ja monoglütseriidideks, süsivesikud monosahhariidideks.

Seedimine = toidu lõhustamisprotsess.
Imendumine = sisekeskkonda absorbeerimine.

1. etapp - SUU
Suus toimub toidu mehaaniline peenendamine ja süljega segamine. Tekivad maitse- ja lõhnaaistingud.
Sülg on ioonide lahus: Na+, K+, CI-, HCO3- + mutsiinid. Ööpäevas eritub umbes 1200ml sülge.
Suu ensüüme: lipaas (rasvade lõhustamine), a-amülaas (tärklise lõhustamine).
Neelamise jõuab toit söögitorru. Söögitoru pikkus: 25....30cm.

2. etapp - MAGU
Normaalse täiskasvanud inimese maomaht on 2....3l. Mao happelises keskkonnas toimub valkude lagundamine peptiidahelateks.
Maos seguneb toit maonõrega, maonõre ja sõljega segunenud toitu nimetatakse küümuseks ehk toitkördiks.
Magu toodab umbes kolm liitrit nõret päevas, mille pH = 1......2 ning ta kujutab endast 0.01...0.1 molaarset soolhappe lahust.
Mao ensüüm: pepsiin (katalüüsib valkude hüdrolüüsi).

3. etapp - PEENSOOL
Peensooles lõpetatakse biopolümeeride hüdrolüüs ning toimub enamuse toitainete imendumine. Peensoole esimeseks osaks on kaksteistsõrmiksool (duodendum) kus küümus kohtub maksa ja kõhunäärme (pankreas) eritistega. Sapp tuleb samuti kaksteistsõrmiksoolde.
Peensoole pikkuseks on 4.....6m ja pindalaks 300m2, inimese soolestiku kogupikkus on umbes 9m.
Monosahhariidid, aminohapped ja peptiidid transporditakse läbi peensooleseina verre, rasvhapped ja monoatsüülglütseroolid transporditakse lümfi.

4. etapp - JÄMESOOL
Seedimata materjal läheb peensoolest jämesoolde, kus imenduvad vesi, sapisoolad, mõned ioonid ning toimub ülejäänud materjal töötlemine jämesooles elutsevate bakterite poolt. Tekivad metaan, süsihappegaas ja vesinik. Ülejäänud materjal eraldatakse roojana.

4. Peatükk.
4.1 SÖÖGIISU JA TOITEKÄITUMISE REGULATSIOON

Nälja- ja janutunne on kaasasündinud reaktsioonid ja kuuluvad esmaste bioloogiliste vajaduste hulka.

Organismi tegevust näljatunde rahuldamiseks nimetatakse toitekäitumiseks.
Näljatunne on seedeelundite eneseregulatsiooni funktsionaalse süsteemi oluline lüli. Reguleerivaks suuruseks selles süsteemis on organismi toitainete sisaldus.
Toitainete sisaldus avaldab mõju seedekulgla ja veresoonte retseptoritele, millest lähtuvad impulsid jõuavad toitekeskusesse (vt. joonis 2). Toitekeskuse osad asuvad kesknärvisüsteemi mitmes piirkonnas: piklikajus, hüpotaalamuses, limbilises süsteemis ja ajukoores.
Toidu maitse vastuvõtt oleneb sülje keemilisest koostisest.

Joonis 2. Toitekäitumise regulatsioon - organism kui mõõteriist.

Söömise ajal tekib ainult osaline küllastustunne, mis ei iseloomusta kuigi hästi, kas organismi vajadused on kaetud või mitte. Lõplik küllastustunne tekib alles 1...1.5 tundi pärast söömist. Seepärast soovitatakse lõpetada juba siis, kui söögiisu on veel olemas.
Tervisliku toitumise põhialuste õpetusse kuulub ka toitekäitumise juhtimise õpetus, mis on toitumiskultuuri üks osa.

4.2 Bioloogilised rütmid ja toitumine

Biorütmid on raku, koe ja organismi evolutsiooni vältel välja kujunenud pärilikud nähtused mis väljenduvad eluavalduste rütmilises kordumises.
Vastavalt perioodipikkusele jagatakse biorütmid kolmeks (vt. joonis 3).

BIORÜTMID
Lühikese perioodiga Mõõdetakse sekundites	Keskmise sagedusega Mõõdetakse tundides	Pika perioodiga Mõõdetakse päevade, nädalate, kuude, aastatega
Südamerütm Hingamisrütm Ajukoore bioelektriline aktiivsus	Ööpäevane rütm Seedekulgla rütm	7-päevane nädalatsükkel Menstruaaltsükkel Sesoonne tsükkel Inimelu etapid (3 etappi)

Inimelu koosneb kolmest perioodist, toitumisprobleemid on igas perioodis erinevad. 20....60 aastane täiskasvanu on bioloogiliselt kõige tugevam ja kõige vähem tundlik rütmimuutustele.
Iga 3....3,5 tunni tagant kontraheerub mao, peensoole, sapipõie, sapijuha ja pankreasejuhade muskulatuur millega kaasneb mao- ja seedenäärmete ja pankrease sekretsioon ning sapinõristuse intensiivistumine.

Selline aktivatsiooniperiood kestab 20....30 minutit. Söömine katkestab kirjeldatud perioodika. Aktivatsiooniperioodis tekib näljatunne. Kui selles perioodis süüakse, siis on toidu omastamine kõige parem.
NB! Söömisel on parimaks orientiiriks näljatunde teke!
Seedetrakti rütmi tuleb arvestada eeskätt toidukordade arvu juures. Seega süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooniperioodil, st. iga täiskasvanu ärkveloleku aja jooksul peaks olema 4....6 toidukorda.
Söödava toidu hulk peaks jaotuma olenevalt elustiilist ja töö iseloomust.
Näiteks intensiivse töö tegijail ei tohiks olla väga rikkalikku lõunasööki, sest pärast sööki võib tekkida väsimustunne. Põhjalikum söögikord võiks olla sellisel juhul peale tööd. Rasket füüsilist tööd tegev isik aga ei saa piirduda liiga tagasihoidliku lõunasöögiga.

Küllastustunne tekib kõige paremini siis, kui süüakse aeglaselt ja korralikult toitu läbi mäludes.

Kui inimene ei ole päeva jooksul korralikult söönud, siis sööb ta õhtul kodus näljasena kiiresti ja liiga palju, mis viis selleni, et kurnatakse pankrease insuliini tootvad rakud. Pankreas väsib, ega suuda enam toota kvaliteetset insuliini mille üks tähtsamaid ülesandeid on kindlustada energiarikka glükoosi pääs rakkudesse.
Vähemkvaliteetne insuliin osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka üks põhjus miks liiga suurte söögivahede puhul kehakaal suureneb. Keha teab, et ei saa niipea süüa ja seetõttu ladestab kogu aeg glükoosi rasvavarudesse (vt. biokeemia õppematerjal - ainevahetus).

5. Peatükk. KEHA TOIDUVAJADUS. KALORIMEETRIA

5.1 Keha toiduvajadus
Organism vajab energia pidevat juurdevoolu. Kui seda ei toimu, lakkab organism ajapikku töötamast.
Keha energiavajadus on määratud põhiainevahetusega ja tegevusteks kuluva ainevahetuse summaga.

Näiteks 70kg kaaluva mehepõhiainevahetus on ca 2000 kCal (8700 kJ), naisel ca 1500 kCal (6300 kJ) päevas.

1 kCal = 4,19 kJ

Lisaenergia mis kulutatakse tööks:
· 400 kCal (1700kJ) kerge töö puhul;
· 500 kCal (2100kJ) raske töö puhul.

Toiduainete metabolismis vabanevat energiat kasutab organis:
· kasulikuks tööks;
· soojusproduktsiooniks;
Organismi puhkeasendis domineerib soojusproduktsioon.

Põhiainevahetuse määramise tingimused:

• Lamav asend;
• viimasest söögikorrast möödas 12….14 tundi;
• hommik;
• komfortne temperatuur;
• emotsionaalsest pingest vaba seisund.

5.2 Kalorimeetria

Grammkalor on soojushulk, mis kulub 1g vee soojendamiseks 15°C 16°C - ni.
kJ - kilodzaul, kCal - kilokalor

Uuritava aine energiasisaldust saab mõõta kalorimeetrilises pommis.
Kaloriekvivalent e soojusväärtus energiaekvivalent on energia, mis vabaneb toitainete oksüdatsioonil 1liitri hapniku kasutamisel.
Hingamiskoefitsient (HK) arvutatakse moodustunud CO2 ja kasutatud O2 suhte alusel. HK oleneb sellest, missugused toitained oksüdeeruvad:
Süsivesikutel on HK=1, sest
C6H12O6 + 6O2 ? 6CO2 + 6H2O, kuna 6/6=1.
Rasvadel HJ=0,7 ja valkudel HK=0,85.

Toit peab rahuldama nii organismi energia, kui toitainetevajaduse.
Ratsionaalse toitumise teoorial põhinevaid soovitusi järgides rahuldatakse organismi vajadusi ainult osaliselt.
Adekvaatse toitumise teooria põhiseisukohad on järgmised:

• Organismi vajaduste katmisel toiduga kaasneb suure hulga bioloogiliselt aktiivsete ainete sekkumine toidu seedimisse ja omastamisse;
• Toidu mõju pingeseisundis ja rahulikus olekus on erinev;
• Seedimise käigus moodustuvad vaheproduktid võivad ajutegevust ergutada või pärssida.

Neid kolme seisukohta oleks mõistlik oma menüü koostamisel arvestada.
Ratsionaalse e tasakaalustatud toitumise teooria käsitleb probleemi lihtsustatult. Adekvaatse teooria kohaselt tekib seedimise käigus kahjulikke aineid ja nende hulk tõuseb inimese vanuse tõustes. Haiges organismis suureneb bakteriaalsete metaboliitide hulk.

Joonis 3. Ratsionaalse ja adekvaatse toitumise skeemid

7. Peatükk. INIMTOIDU KOMPONENDID

7.1 Süsivesikud

Toidu peamisteks süsivesikuteks on:

• glükoos (viinamarjasuhkur);
• fruktoos (puuviljasuhkur);
• sahharoos (peedi- või roosuhkur);
• laktoos (piimasuhkur);
• tärklis (taimne varuaine);
• glükogeen (loomne varuaine);
• polüoossed kiudained (pektiin - veeslahustuv ja tselluloos - vees lahustumatu).

Süsivesikud on koos rasvadega organismi peamised energiaallikad (sealjuures võivad nad üksteist asendada).
Optimaalseks süsivesikutest saadud energiakoguseks peetakse 52......60% üldisest energiakulust.

Päevas peaks inimene saama 20....30g kiudainet. Kiudaine ületarbimine (üle 30....40g) on ebasoovitav, kuna tekib oht mineraalainete organismist väljaviimiseks.

Süsivesikute roll organismis:

• energia tootmine;
• energeetilise varu loomine (glükogeen);
• ehituslikud ülesanded (membraanid, rakuorganellid, hormoonid, koensüümid);
• kaitsefunktsioon (mükopolüsahhariidid - limade koostises).

Taimede kuivmassist moodustavad süsivesikud 75.....90%. Inimese organismist moodustavad süsivesikud 1,5%, sealhulgas maksas 0,1....1.5%, lihastes 0,6.....1%, peaajus 0,1% süsivesikuid.

Näiteid süsivesikute sisaldumisest toiduainetes:

• suhkur - praktiliselt puhas süsivesik (100%);
• tärklis - praktiliselt puhas süsivesik (100%);
• mesi, siirupid > 75%;
• jahu, tangained, kuivatatud puuvili 50.........75%;
• leiva- ja saiatooted 40....50%;
• toored marjad ja puuviljad 10....15%;
• piim, piimatooted 4,0.....5,7%;
• juust <1%;
• liha ja kala - praktiliselt ei sisalda.

7.2 Lipiidid

Lipiide leidub organismi kõigis kudedes. Saledatel 8....12% kehamassist, tüsedatel 20....25%. Rasva osakaal naise organismis kõrgem, kui mehe organismis. Normaalse kehaehituse korral on täiskasvanud organismis 9....11 kg rasva.
Inimorganismi ja toidu põhilised lipiidid on:
· neutraalrasvad e. triglütseriidid (90....96%);
· fosfo- ja glükolipiidid;
· kolesterooli estrid.

a-linoleenhape ja linoolhape on inimorganismi jaoks asendamatud rasvhapped (näiteks on nad vajalikud F-vitamiini koostises).

Lipiidide ülesanded organismis:
· energiarikkad varuained;
· mehaaniline kaitsefunktsioon;
· termoisolatsioon;
· struktuurne roll.
Lipiididest saadav energiahulk peaks moodustama 20....32% ööpäevasest kalorivajadusest, kusjuures rasvhapete jaotus võiks olla: 1/3 monoküllastamata (näiteks oliivõli), 1/3 polüküllastamata (näiteks kala) ja 1/3 küllastatud rasvhappeid (näiteks loomsed rasvad).

Liiga vähene rasva hulk toidus vähendab küllastamata rasvhapete osa, samuti rasvlahustuvate vitamiinide omastamist.

Toidus sisalduvad rasvad aeglustavad mao tühjendamist.

Näiteid lipiidide sisaldumisest toidus:

• keedetud kartul - praktiliselt puuduvad (<1%);
• kartulisalat 3%;
• praekartul 4%;
• friikartul 40%;
• puu- ja juurviljad - praktiliselt puuduvad;
• avokaado 20%;
• pähklid 60%;
• piim 0,1....3,5%;
• juust 10.....47%;
• sealiha 21%;
• veiseliha 11,5%;
• viiner 12%.

7.3 Valgud

Inimorganismi 50 000......60 000 valku moodustavad 45% selle kuivkaalust. Valkude metabolism on seotud aminohapete metabolismiga. Organismis 20 erinevat aminohapet (neist 10 asendatavat, 10 asendamatut).
Organismi aminohapete fond on ca 30g.
Umbes 80% aminohapetest, mida organism kasutab valkude sünteesil, ei tule toidust, vaid vabaneb organismis kehavalkude hüdrolüüsil.

Valkude funktsioonid organismis:

• struktuurne;
• biokatalüütiline (ensüümid ja fermendid);
• regulatoorne roll (hormoonid);
• kontraktiivne;
• retseptoorne (info vahendamine);
• energeetiline;
• transportfunktsioon;
• varufunktsioon;
• kaitsefunktsioon.

Pikaajaline valguvaene dieet nõrgendab immuunsust, põhjustab väsimust, kahvatust, nahaaluse rasvkoe vähenemist.

Kasutades ainult taimetoitu, tuleb asendamatute aminohapete normi oma toidus suurendada, et tagada elutähtsate valkude biosünteesi.

Soovitused valgu tarbimiseks
Valkude kogus toidus peab tagama lämmastiku tasakaalu organismis. Hea aminohappelise koostisega valgud: liha-, kala-, piima- ja munavalk.

Paljudes taimsetes valkudes vähe mõnda asendamatut aminohapet - seda saab kompenseerida, kombineerides omavahel taimseid ja loomseid valke.
Kui toit on peamiselt taimse päritoluga, tuleb rakendada koefitsienti 1,2.....1,4, et tagada vajalikke aminohappeid.
Toiduenergiast on soovitav valkudega katta 10....15%.
Liigne valgu kogus toidus on kahjulik, sest koormab neerusid ja maksa, võib põhjustada podagrat ja kiirendada vananemist.

Näiteid valgurikastest toiduainetest:

• nisuidud 26,6%;
• aedoa kaunad 3,4%;
• roheline hernes 4,2%;
• kuivatatud aprikoosid 4,2%;
• taine sealiha 13,9%;
• suitsusink 14,4%;
• veiseliha 15,2%
• kanaliha 18%;
• forell 20%;
• tint 27%;
• lehmapiim 3,3%;
• kanamunad 11,9%.

8. Peatükk. TASAKAALUSTATUD TOITUMINE

Toitaineid tasakaalustatakse toiduratsioonis energeetilise ekvivalendi alusel.
Valkude, lipiidide ja süsivesikute optimaalne suhe:

Valgud :	Lipiidid:	Süsivesikud
1:	2:	3

Vitamiinide vajadus arvutatakse 1000 kCal toidu kohta.

8.1 Süsivesikute tasakaalustamine

Arvestatakse sugu, iga, elukutset.
Toiduenergiast soovitatakse katta 50....73%, keskmiselt 60%.
Süsivesikute üldhulgast võiks olla:

• 80% tärklis;
• 15% suhkrud;
• 3% pektiin;
• 2% kiudained.

Vanemaealistel kuni 73% päevasest energiast. Seejuures on eriti oluline juur- ja puuvili, st. tselluloos koos pektiinainetega.
Lastel 50.......60% päevasest energiast süsivesikud (rasvu seevastu rohkem). Kiudainetega laste puhul mitte liialdada (viivad organismist min. ained välja)! Kasutada kergesti omastatavaid suhkruid.
Külmas kliimas tuleb organismi energiavajadus vähemalt 50% ulatuses kindlustada süsivesikutega.

8.2 Lipiidide tasakaalustamine

Samuti nagu süsivesikutegi puhul arvestada iga, sugu, elukutset.
Rasva üldkogust suurendatakse olenevalt:

• klimaatilistest tingimustest - karmis kliimas 5% rohkem rasvu;
• füsioloogilisest seisundist;
• füüsilise töö raskusest.

Lastel üldkalorsusest rasvu 28....33%.
Vanemaealistel üldkalorsusest 15% rasvu. Seega tuleks vanemas eas piirata rasva- ja kolesteroolirikaste toiduainete tarbimist.

8.3 Valkude tasakaalustamine

Valke peaks toidus olema 12% toiduenergia vajadusest. Optimaalne loomsete valkude osa sellest 60%.
Vanemaealistel 10....12% päevasest energiast, lastel ja noortel 12....15%.
Naistel on valguvajadus väiksem, kui meestel (kusjuures erandiks on siin rasedad ja rinnaga toitvad naised).

10g täisväärtuslikku valku annab:

• 60g kanaliha;
• 40g juustu;
• 300 ml piima;
• 60g kala;
• 40g lahjat liha.

8.4 Mineraalainete tasakaalustamine

Kaltsium tasakaalustatakse fosfori ja magneesiumiga:

Ca: P = 1 : 0,6
Ca: Mg = 1: 1,5

	Ca: P	Ca: Mg
Piim ja piimatooted	1: 0,8	1:0,5
Juurvili, puuvili	1: 1	1: 0,4
Leib, leivatooted	1: 5	1: 2

1…10 aastaste laste Ca- vajadus on 800 mg ööpäevas,
11…24 aastastel 1200mg (ka rasedad ja imetavad emad),
alates 25 aastast 800mg ööpäevas ( see võrdub ligikaudu poole liitri 2,5% piimaga).

Ca imendumist takistab kiudaineterikas toit, koolajoogid, kohv.
Fe, Zn allikaks on loomne toit - liha, lihasaadused, siseelundid.

NB! Stressirohke elustiil võib suurendada vitamiinide ja mineraalainete vajadust!

9. Peatükk. ESMAVAJALIKUD TOIDUAINED

LEIB, PIIM, PIIMAPRODUKTID, JUURVILI, PUUVILI

• Neid produkte peaks sööma igas vanusegrupis iga päev või ülepäeviti;
• Kogus ja vahekord oleneb vanusest, soost ja energiakulust;
• Alates keskeast võiks 3….4 korda nädalas süüa peamiselt taimetoitu;
• Meestele kuni vanema eani vaja iga päev liha;
• Naistele lihavabal päeval soovitav süüa herneid, ube, kohupiima.

9.1 Piim

0,5l piima katab päevase A, D vitamiini ja Ca - vajaduse.
Piimas on rida lühikeseahelalisi küllastatud rasvhappeid, millised on kolesterooli suhtes neutraalsed.
Piimas olev steariinhape (küllastatud rasvhape) langetab vere kolesteroolisisaldust.
Paljud arusaamad piimast on ajaga muutunud. Põhilised hirmud on olnud seotud piimarasvade ja südamehaiguste seostamisega. Ameerikast alanud rasvavaba piima buum on nüüdseks möödas, piimarasvad ei olegi nii suured süüdlased veresoonte lupjumises e. ateroskleroosi tekkes. Lääne -Euroopas on hakatud rehabiliteerima piima küllaldast kasutamist täiskasvanutel. Nimelt vaid väike osa piimarasvadest (kuni 14%), võivad suurendada kolesterooli sisaldust veres. Piimas on mitukümmend erinevat rasvhapet, neist umbes pooled langetavad vere "halva" kolesterooli sisaldust. Ei tohi unustada, et meie organism vajab piimarasvu ja kolesterooli pidavalt elutegevuseks, eriti aju ja närvikude.
Piimarasvad on unikaalsed, nad muutuvad vedelaks kehatemperatuuril ja seetõttu on hästi omastatavad. Lastele ei tohiks anda rasvavaba piima, lapsed vajavad kasvamiseks ja kaalus juurde võtmiseks just piimarasvu (3.5% piim) ja laste leivakate peaks kindlasti olema või mitte margariin.
Piimas on kõik asendamatud aminohapped optimaalsetes vahekordades.
Peale A ja D vitamiini sisaldab piim veel D ja C vitamiini.
Kooritud piima Ca imendub aeglasemalt kui koorimata piimal.
Hapupiimatooted toimivad hästi seedetrakti mikrofloorasse ja vähendavad käärimisprotsesse jämesooles.
Juust sisaldab palju Na ja kolesterooli.
Juustu valmistamise käigus väheneb valkude bioväärtus (mõned aminohapped lammutuvad, moodustuvad aldehüüdid, ketoonid, ammoniaak, jt).
Pett on väärtuslik toiduaine, sest valke on temas nagu piimas, samuti Ca ja P.
Lapsed peavad tarbima 700 - 1000 mg kaltsiumi päevas. See teeb kas 3 klaasi vedelaid piimatooteid, 2 viilu juustu või 70 g kohupiima.
Noorukid 1000 - 1500 mg kaltsiumi päevas. See teeb kas 4 klaasi vedelaid piimatooteid, 2 viilu juustu, 100 g kohupiima või 125 g jäätist.
Piim sisaldab palju toitaineid, vitamiine ning mineraalaineid.

9.2 Leib
vt. http://www.ti.ttu.ee/article/articleview/122/1/8/

9.3 Juurvili, puuvili
vt. http://www.ti.ttu.ee/article/articleprint/24/-1/8/

9.4 Liha, kala

Organismis omastatakse 92....97 % lihast ja kalast.
Lihas sisaldub 18.......24% valke, 38......40% rasvu.
Liha rasvasisaldus on pöördvõrdeline valgusisaldusega. Loomsetes rasvades sisaldub palju kolesterooli. Vitamiinidest leidub lihas B1, B2, B5, maksas A. Mineraalainetest P, K, Na, F, Ca.

Kala ja kalaõli sisaldab oomega - 3 rasvhappeid - polüküllastumata rasvhappeid (näiteks a - linoleenhape). Kalarasv sisaldab A vitamiini.
Kolesterooli, puriinide, küllastatud rasvhapete tõttu ei soovitata süüa liha iga päev vaid 2....3 korda nädalas.

9.4.1 Kolesterool

Organismile vajalik:

• rakumembraanide ehitamiseks;
• suguhormoonide sünteesiks;
• D- vitamiini sünteesiks.

Kolesterooli toodab organism ise ning teda satub organismi ka toiduainetest.
Kolesterooli norm päevases toiduratsioonis: 300 mg, organism toodab ise umbes 100mg.

Keskmises munas - 213 mg kolesterooli
Hamburgeris 76mg.

Süües kolesteroolivaba toitu, toodab organism ise küllaldaselt kolesterooli.
Probleeme tekitab kolesterool organismis ainult siis, kui teda on liiga palju.

Organismis kolesterool metaboliseeritakse, st. lagundatakse vormi, mida saab organism kasutada. Maks pakib kolesterooli ümber LDL vormi e. madala tihedusega lipoproteiiniks (low density lipoprotein). LDL viib kolesterooli kudedesse. Osa LDL-i redutseeritakse HDL-ks e. suure tihedusega lipoproteiiniks (high density lipoprotein), mis viib liigse kolesterooli tagasi soolestikku, et see eraldataks organismist.

LDL vastutab ateroskleroosi tekkimise eest. Ideaalne suhe üldkolesterooli ja HDL vahel on 6:1, LDL ja HDL suhe 3:1.

Jätkub - 10. Peatükk. VITAMIINID JA MINERAALAINED

Tagasi sisukorda