Toitumisõpetuse õppematerjal Laine Parts 2003


10. Peatükk. VITAMIINID JA MINERAALAINED

10.1 Vitamiinid

Vitamiinid on vajalikud meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks. Organism neid ise sünteesida ei suuda (välja arvatud mõningad erandid nt. vitamiin D).
Organismil on võimatu ellu jääda ilma vitamiinideta.
VITAMIINID EI OLE TOIDU ASENDAJAD, neil ei ole energeetilist väärtust, nad ei sisalda kaloreid. Vitamiinid ei asenda valke, rasvu, süsivesikuid, vett ega ka üksteist.
Ei ole võimalik tarvitades vitamiine lakata söömast ja loota jääda terveks. Vitamiinid on toidu minoorsed (mikro-), asendamatud komponendid.

Kuidas vitamiinid toimivad
Kui organism on nagu auto sisepõlemismootor, siis vitamiinid on nagu süüteküünlad. Vitamiinid reguleerivad organismi ainevahetust ensüümide kaudu, nad on ensüümide koostisosad .
Ensüümid kiirendavad ja reguleerivad meie ainevahetust hoides organismi funktsioone vajalikul tasemel. Ensüümid kui biokatalüsaatorid määravad inimorganismis biomolekulide muundumisprotsesside kiiruse ja suuna, see tähendab nende tegevus on organismi talitluse aluseks.
Vitamiinide mistahes defitsiit tekitab nende koeensüümse rolli tõttu keerulisi probleeme ainevahetusprotsesside normaalses kulgemises.

Vitamiinide allikad

  • toit;
  • seedekulgla mikrofloora;
  • vitamiinipreparaadid.

Vitamiinide defitsiit
Defitsiidi tekkepõhjused:
toitumuslik-olmelised;
organismi teatud haiguslikud seisundid;
füsioloogilised (nt. rasedus).

Osaline (ajutine) defitsiit - hüpovitaminoos - üldisemat laadi nähud: väsimus, kehakaalu langus, töövõime langus, vastuvõtlikkus nakkushaigustele, peavalud, liigeste valulikkus.
Avitaminoos on konkreetse vitamiini puudusest tingitud haigus (nt C vitamiini puudus põhjustab skorbuudi, B1 puudus beri-beri).
Terve, kvaliteetset ja tasakaalustatud segatoitu tarbiv tervisliku eluviisiga inimene ei vaja täiendavaid vitamiinipreparaate.

Vitamiinide klassifikatsioon

Tuntakse üle 20 vitamiini. Klassifikatsiooni aluseks on lahustuvus vees ja lipiidides.
Rasvlahustuvad: A, D, E, K, Q, F.
Veeslahustuvad: B-grupi vitamiinid, C, H, U, P, N.

10.1.1 Rasvlahustuvad vitamiinid

Vitamiin A - antikseroftalmiline vitamiin
Vajab seedekulglas imendumiseks nii rasvu, kui mineraalaineid. Esineb kahel kujul: vitamiin A- retinool (ainult loomses toidus) ja provitamiin A - karotiin (nii taimses kui loomses toidus).

Biofunktsioonid:

  • nägemisprotsessi fotokeemiline tagamine (rodopsiini - nägemispurpuri komponent);
  • vajalik lihaskudede, epiteeli ning naharakkude arengus;
  • embrüo rakkude normaalseks arenguks, kõhre ja luukoe arenguks;
    antioksüdant, vähivastane toime.

Defitsiidi esmaseks tunnuseks on nägemishäire hämaruses nn kanapimedus, defitsiidi süvenedes tekib kuivsilmsus ehk ksefoftalmia, naha kuivus ja vananenud väljanägemine.

Imendumist takistavad: raske füüsiline töö, raud, liigne alkohol, kohv, prednisoloon, kortisoon, jt.

Looduslikud allikad: kalamaksaõli, maks, porgandid, tumerohelised ja kollased köögiviljad, munad, piim, piimatooted.

Vitamiin D (kaltsiferoolid) - antirahhiitiline vitamiin

Päikesepaiste vitamiin. Inimorganismis toimib hormoonina.
D2 - ergokaltsiferool, D3 - kolekaltsiferool.

Biofunktsioon: Ca ja P metabolism, seega luude ja hammaste areng.

Defitsiit ohustab eelkõige imikuid ja väikelapsi kuid ka kroonilisi alkohoolikuid ja taimetoitlasi. Lastel tekib D vitamiini puudusel rahhiit, täiskasvanutel osteoporoos.
Imendumist takistavad:
kortikosteroidid, suu kaudu manustatavad kontratseptiivid, alkohol.

Looduslikud allikad: kalamaksaõli, kala, piim, piimatooted.

E - vitamiin (tokoferoolid) - antisteriilne vitamiin

Põhirolliks organismis on antioksüdantsus - kõige olulisem lipofiilne antioksüdant. Selles rollis kopereerub C -vitamiiniga.
Hoiab organismi noorena pidurdades oksüdatsioonist tingitud rakkude vananemist. Kaitseb kopse õhusaastatuse eest, tõkestab mitmeid vähivorme. Leevendab väsimust, takistab liigliha moodustumist armidel.

Defitsiit põhjustab hemolüütilist aneemiat, spermatogeneesi häireid, testiste arenguhäireid, rasestumise häireid, hemoglobiini sünteesi ja raua metabolismi häireid. Samuti käsivarte ja jalasäärte tundlikkuse vähenemist.
60...70% päevasest doosist eritub väljaheidetega, naha kaudu imendub väga vähe.
Imendumist takistavad: mineraalõlid, raua liig, klooririkas joogivesi, suu kaudu manustatavad kontratseptiivid, antibiootikumid, rääsunud rasvad. Kuumtöötlemisel kipub lagunema.

Looduslikud allikad: nisuidud, sojaoad, taimeõli, pühklid, rooskapsas, lehtköögiviljad, spinat, nisuterad, munad.

K - vitamiin (naftokonoonid) - antihemorraagiline vitamiin

Põhiroll organismis on seotud vere hüübimisega, oluline protrombiini tekkes. Üks vitamiinidest, mida valmistatakse inimese soolestikus.

Defitsiidi korral aeglustub vere hüübimine, toimub kestev verejooks ninast, kehale tekivad sinakad laigud.

Imendumist takistavad: aspiriin, mineraalõli, rääsunud rasvad.

Looduslikud allikad: rohelised lehtköögiviljad, jogurt, lutsern, munakollane, sojaõli, kalamaksaõli.

F- vitamiin (linoolhape, a - linoleenhape, arahhidoonhape)

Biofunktsioonid: vähendab kolesterooli kogunemist arteritesse, muudab Ca rakkudele paremini kättesaadavaks, vajatakse nahaepiteeli normaalseks arenguks, vähendab ülekaalu.

Hapnikuga kokkupuude ja kuumtöötlemine lagundavad F vitamiini.

Looduslikud allikad - taimeõlid: - nisu, - linaseemne, - soja, - päevalille, jne.

10.1.2 Veeslahustuvad vitamiinid

C - vitamiin (askorbiinhape)

Biofunktsioonid: organism vajab sidekoe arenguks, haavade parandamiseks, oluline antioksüdant, aitab ära hoida viirusinfektsioone ja külmetust.

Defitsiidi tunnused: kahvatud igemed, valusad liigesed, haavade aeglane paranemine, siniste laikude teke kehal, aneemia, lihaste nõrkus, skorbuut.
Imendumist segavad: alkohol, suitsetamine, oksüdatiivne stress, palavik, aspiriin, paratsetamool, antihistamiinsed preparaadid, östrogeenid.

Looduslikud allikad: tsitruselised, marjad, rohelised lehtköögiviljad, tomatid, lillkapsas, kartul, paprika, jne.

B - grupi vitamiinid

Vastutavad energia vabanemise eest toidust. Selle vitamiinide grupi koostoime on tõhusam, kui üksikult.

B1 - aneuriitne vitamiin (tiamiin)

Biofunktsioonid:
närvivitamiin;
osaleb süsivesikute metabolismis ja närvitegevuse tagamises;
soodustab kasvu.

Defitsiidi tunnused: närvitegevuse häired, glükoosi ainevahetuse häired, häired närviimpulsside ülekandes, nõrkus, isutus, ärrituvus, depressioon, mälu nõrgenemine, beri-beri.
Imendumist takistavad: kohvi, tee, alkohol, suitsetamine, antibiootikumid, östrogeenid.

Looduslikud allikad: õllepärm, rafineerimata viljaterad, munakollased, kaerajahu, maapähklid, lahja sealiha, kliid, enamus köögivilju.

B2 - antistomatiitne, antidermatiitne (riboflaviin)

Ei karda kuumust, ei hävine töötlemisel, kuid laguneb valguse toimel, seega säilib toidus, mida hoitakse läbipaistmatus pakendis.

Biofunktsioonid:
kontrollib süsivesikute, rasvade ja lihtvalkude lõhustumist, vajalik organismi kasvuks ja soo jätkamiseks;
vajalik normaalse nägemisprotsessi tagamiseks.

Stressi korral organismi riboflaviini vajadus suureneb.
Kõige paremini toimib B2koos vitamiinide B6, C ja niatsiiniga

Defitsiit: põhjustab fotofoobiat, stomatiiti, dermatiiti, juuste väljalangemist, kõhnumist, kasvupeetust.

Imendumist takistavad: östrogeen, alkohol, sulfoonamiidid.

Looduslikud allikad: PIIM, maks, neerud, juust, rohelised lehtköögiviljad, jogurt, oad, kala, munad.

B3 - niatsiin = vitamiin PP

Organism toodab seda vitamiini ise. Kuid kui valitseb B1, B2, B6 defitsiit, ei ole organism seda võimeline trüptofaanist tootma.

Biofunktsioonid: vajalik terve närvisüsteemi ja aju funktsioneerimiseks, oluline suguhormoonide, insuliini sünteesil. Leevendab migreeni, vähendab kohinat kõrvades, aitab kõrvaldada halba hingeõhku, aitab vähendada kolesterooli.
Defitsiidi tunnused: raskekujuline dermatiit, pellagra.
Imendumist segavad: alkohol, kohv, suhkur, tärklis, antibiootikumid, östrogeenid.
Looduslikud allikad: kala, tailiha, nisutooted, pärm, maks, idud, munad, maapähklid, linnuliha, avokaado, kuivatatud ploom.

B6 - püridoksiin

Biofunktsioonid:
vajalik antikehade ja punaste vereliblede produtseerimiseks;
vajalik trüptofaani muutmiseks niatsiiniks;
aitab vältida närvilisust, leevendab peapööritust ja iiveldust (pohmeluseravim);
aitab sünteesida nukleiinhappeid;
looduslik diureetikum.

Defitsiidi tunnuseks: aneemia, rasune nahk, keelepõletik.

Imendumist takistavad: alkohol, östrogeen.
Hävib praadimisel, hautamisel, liha pikaajalisel säilitamisel.

Allikad: õllepärm, nisukliid, idud, maks, kala, kapsas, jahvatamata riis, munad, kaer, pähklid.

B5 - pantoteenhape - pantenool

Biofunktsioonid: vajatakse:

  • rakuehitusel;
  • kesknärvisüsteemi normaalseks arenguks;
  • neerupealiste korralikuks funktsioneerimiseks;
  • rasvade ja suhkru energiaks muutmisel;
  • antikehade sünteesil;

Hoiab ära väsimuse, aitab ennetada stressi.

Defitsiidi tunnuseks: hüpoglükeemia, kaksteistsõrmiksoole haavandid, vere- ja nahahaigused, juuste hallinemine, unetus.
Imendumist takistavad: kohvi, östrogeen, alkohol, sulfoonamiidid.

Looduslikud allikad: liha, terved terad, idud, kliid, neerud, maks, süda, rohelised köögiviljad, pärm, kanaliha.

B8 - antisklerootiline vitamiin (inositool)

Biofunktsioonid - reguleerib kolesterooli ainevahetust, vajalik biomembraanides, tähtis ajurakkude toiduga varustaja, rahustava toimega.
Defitsiidi tunnused - juuste väljalangemine, ekseem, silmade haigused, lipiidide metabolismi haigused.
Imendumist takistavad - vesi, sulfoonamiidid, östrogeen, alkohol, kohv.

Looduslikud allikad - maks, õllepärm, aedoad, ajud, süda, greipfruut, rosinad, idud, maapähklid, kapsas.

Foolhape - B10, B11

Biofunktsioonid:
oluline punaste vereliblede moodustamisel, valkude ainevahetuses;
tähtis nukleiinhapete produtseerimisel, oluline keharakkude jagunemisel;
parandab piima eritumist, vaigistab valu, suurendab isu.

Imendumist takistavad - östrogeen, vesi, sulfoonamiidid.

Looduslikud allikad - tumerohelised lehtköögiviljad, porgandid, pärm, maks, munakollane, aprikoosid, kõrvitsad, avokaadod, oad, täisterajahu.

B12 - kobalamiin

Ainus vitamiin mis sisaldab mineraalelemente.
Imendumiseks vajab Ca.

B12 puudusest tingitud sümptomid võivad ilmneda alles 5 aasta pärast, kui organism on B12 varud ammendanud.

Biofunktsioonid: moodustab ja regenereerib punaseid vereliblesid hoides ära aneemiat, suurendab energiat, soodustab kasvu, vähendab ärrituvust. Parandab kontsentratsiooni, mälu ja tasakaalu. Pakub kaitset suitsetamisest tingitud vähkkasvajate vastu.

Defitsiit: äge kehvveresus, neuroloogilised häired.
Imendumist segavad: happed, leelised, vesi, alkohol, östrogeenid, unerohud.

Looduslikud allikad: põhiliselt loomne toit - maks, loomaliha, sealiha, munad, piim, juust, kala.

NB! Hävib päikesevalguse toimel.

H vitamiin - biotiin

Biofunktsioonid: takistab juuste hallinemist, aitab ära hoida kiilaspäisust, vähendab lihasvalu.
Defitsiit: ekseemid, kurnatus, anoreksia, depressioon.

Imendumist pärsivad: toores munavalge, vesi, sulfoonamiidid, östrogeem, alkohol.

Looduslikud allikad: loomamaks, munakollane, sojajahu, õllepärm, piim, puhastamata riis.

10.2 Mineraalained - minoorsed toidukomponendid

Mineraalelemendid etendavad organismis tähtsat rolli, seepärast on oluline, et meie igapäevane toit sisaldaks neid piisavas koguses.

Seleen Se

Tähtis antioksüdant!
Teeb kahjutuks toksilisi metalle ja kantserogeenseid ühendeid (nt. elavhõbe, kaadmium) viies nad sellisesse vormi, mis uhutakse organismist välja.

Allikad: küüslauk, sibul, kala, koorikloomad, punane liha, punased viinamarjad, brokkoli, töötlemata nisuterad ja teravili, munad, siseorganid, kanaliha, aedviljad.

Boor Bo

Teeb koostööd kahe tähtsa mineraaliga: Ca ja Mg pannes aluse tugevatele luudele ja hammastele.
Osteoporoosivastane.

Allikad: puu- ja aedviljad, kuivatatud puuviljad.
Ei leidu lihatoitudes.

Kaltsium Ca

Inimkehas kõige rikkalikumalt esindatud mineraal. 99% Ca asub hammastes ja luudes.
Teda vajatakse:

  • tugevate luude ja hammaste ehitamiseks;
  • iga keharaku normaalseks funktsioneerimiseks;
  • lihaste kontraheerumiseks;
  • vere hüübimiseks;
  • rakumembraanide alalhoidmiseks.

Ca liikumist rakkude vahel reguleerib Mg.

Allikad: piim, jogurt, pudruhelbed, lõhe, luudega sardiinid.

Valgu tarbimise tõstmine suurendab uriiniga eralduva Ca hulka, seega valgurikas toit viib organismist Ca välja.
Kaltsiumi imendumist pidurdab alkohol.
Imendumist soodustab laktoos, seega piimatoodete tarbimine.
Uuringud on näidanud, et Ca on potentne kolesterooli hävitaja, samuti võib ta alandada vererõhku ning hoiab ära osteoporoosi.

Magneesium Mg

Organismis vajatakse teda:

  • luude ehitamiseks;
  • valkude töötlemiseks;
  • lihaste energia vabastamiseks;
  • kehatemperatuuri reguleerimiseks;
  • C vitamiini, Ca, P, Na ja K ainevahetuseks;
  • südamelöökide reguleerimiseks.

Magneesium lõdvestab veresooni, C seevastu põhjustab kokkutõmbumist. Liiga vähe Mg võimaldab Ca ja Na kuhjumist, mis häirib vereringet, põhjustab vererõhku.

Allikad: nisukliid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, piim, liha, oad, banaanid, aprikoosid, sinepipulber, karripulber, kookos.

Mangaan Mn

Aitab aktiveerida C vitamiini, biotiini ja tiamiini kasutamist kontrollivaid ensüüme.
Tähtis osatäitja toidu ainevahetuses ning rasvhapete ja kolesterooli produtseerimisel. Teda vajatakse ka närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks ja suguhormoonide tootmiseks.
Kuulub antioksüdantide hulka.
Allikad: pähklid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad, herned, peedid, munakollased.

Fosfor P

Fosforit leidub igas rakus. Ta osaleb hammaste, luude ülesehituses, energia vabastamises toidust, geneetilise materjali ülesehitamises, rakumembraanide ja ensüümide moodustamises.
Organismi Ca - P tasakaal peab olema 2:1. Fosforivaegust esineb ülimalt harva.

Kaalium K

Teeb organismis koostööd Na-ga veetasakaalu reguleerimiseks ja südamerütmi normaliseerimiseks. Vajalik lihaste ja närvide normaalseks
funktsioneerimiseks.
NB! Neerukahjustuste korral ei tohi süüa K -rikast toitu.

Allikad: kartul, kõrvits, aprikoos, jogurt, banaan, aeduba, apelsinimahl, kuivatatud ploomid.

Jood I

Abistav element kilpnäärme funktsioneerimisel. Vaegus lõpeb hüpotüreoidismiga (alatalitlusega), mida iseloomustab unisus, kilpnäärme suurenemine, kaalus juurde võtmine, külmatunne.

Allikad: mereannid, meretaimed, jodeeritud sool, pruunvetikas.

Raud Fe

Vajatakse hemoglobiini, punaste vereliblede, müoglobiini, lihastes leiduva punase pigmendi ja teatud ensüümide tootmiseks.
Loomsetes produktides leiduv raud on kergemini omastatav, kui taimsetes produktides sisalduv, seega taimetoitlasi võib ohustada rauavaegus.
Raua imendumist soodustab C vitamiin, Ca ja kofeiin aga takistavad.
Rauavaene toit põhjustab aneemiat, lastel õppimisraskusi, väsimust, külmatunnet, langenud immuunsust. Raualiig viib aga südameveresoonkonna haigusteni ja on oksüdatiivse stressi allikaks.
Allikad: petersell, veri, halvaa, maks, nisukliid, õllepärm, kõrvitsaseemned, verileib, neerud, läätsed, kuivatatud paprika, oad, müsli.

Kroom Cr

Teeb koostööd insuliiniga glükoosi ainevahetuses. Stimuleerib kõhunäärme beetarakke tootma rohkem insuliini.
Allikad: õllepärm, brokkoli, sink, kalkuniliha, viinamarjamahl, koorikloomad.

Vask Cu

Osaleb organismis leiduva raua muutmisel hemoglobiiniks. Aitab hoida luud, veresooned ja närvid terved ning immuunsussüsteemi normaalselt funktsioneerivana. Võib vähendada artriidi sümptomeid (liigesevalud ja jäikus).
Allikad: koorikloomad, nisuterad, oad, pähklid, igasugused seemned, ploomid, vasika- ja veisemaks.

Fluor F

Oluline hammaste ja luude moodustumisel. Tähtis hambaaukude ennetamisel.
Allikad: mereannid, želatiin, joogivesi.

Naatrium Na

Tähtis element veres. Koos K säilitab organismi veetasakaalu.
Allikas: keedusool.
Liigne keedusool võib põhjustada kõrget vererõhku, mao- ning teisi sooltevähi vorme.

Tsink Zn

Omab tähtsat rolli rakkude pooldumisel ja remontimisel. Seega suur tähtsus haavade paranemisel. Zn vahendab maitse- ja lõhnatundmist, tõstab immuunsust. Väga oluline meestele spermatogeneesis.
Allikad: lambakarbonaad, austrid, sealiha, maks, munad, õllepärm, piim, oad, nisukliid, kõrvitsaseemned.


11. Peatükk. Dieetsoovitusi

Dieetsoovitused rasvtõve ja liigse kehakaalu puhul

Arvatakse, et rasvunud inimese eluiga lüheneb 7 aastat.

Rasvumist soodustab:

  • liikumisvaegus;
  • liigsed toidukalorid.

Energiavajaduse ületavad toidukalorid ladestuvad organismis rasvana.
Mõõdukas rasvumine - 10….20% ülekaalulisust,
Silmnähtav rasvumine >20% ülekaalulisust.
Kehakaalu soovitatakse langetada mitte üle 100….200g päevas (optimaalne 900g nädalas). Mõõdukast tüsedusest algab südamehaiguste risk.

 Ideaalkaalu arvutamise valemid:

Mehed: Ideaalkaal= A - 1/5 * (A - 52)
Naised: Ideaalkaal = A - 2/5 *(A - 52)

Kus A = kehapikkus[cm] - 100

Rasvtõvega kaasnevad: halb kehahoid, lamppöid, kõrgvererõhutõbi, suhkrutõbi, ateroskleroos, figuurimuutused; psüühilised häired.

Toidusoovitused:

  • piirata jahutoite;
  • süüa tselluloosirikkaid toite;
  • piirata keedusoola kogust toidus;
  • süüa keedetud liha, lahjat kohupiima, kala;
  • teha nn. koormusvabu päevi (salat, õun, keefir);
  • süüa 5 korda päevas.

Valuvaigistav dieet

  • tarvitada vähe valku, millele on soovitav lisada aminohapet trüptofaani et tekiks neuropeptiid serotoniin;
  • süsivesikuterikas;
  • soovitav tarvitada ajutegevust soodustavaid vitamiine B1, B6, B12, C ja mineraalaineid: Fe, Zn, Cu, Mn, Ca, Mg.

Toitumissoovitused peavalu puhul:
süüa toitu milles on palju Ca ja Mg (piim, banaanid, nisukliid, aprikoosid, karripulber, kare vesi) + C vitamiinirikas toit.

Kasvajad ja dieet

Mõned liias olevad komponendid võivad suurendada vähiriski:

  • liigsed toidukalorid;
  • liigne valk, alkohol, nitraadid, pestitsiidid;
  • toidulisandid (pipar, sinep);
  • säilitusained.

Kantserogeenselt toimivad:

  • asbest, tubakas, alkohol;
  • rasva, valgu, vitamiinide vaegus;
  • endogeensete hormoonide vähenemine, eksogeensete hormoonide lisamine;
  • kemikaalid, radiatsioon, ravimid;
  • viirused;
  • nitrosoühendid (suitsutooted), sahhariin.

Soovitusi rasvade vähendamiseks toidus

  • Alternatiivid rasvas praadimisele - keetmine, aurutamine;
  • vahetada õlisid regulaarselt, rohkem kasutada polüküllastumata rasvhappeid sisaldavaid õlisid;
  • kasutada lahjat liha;
  • koore asemel madala kalorsusega jogurt;
  • kus võimalik, asendada või taimeõliga;
  • majoneesi saab edukalt lahjendada õunamahla või piimaga.

Soovitusi puu- ja köögiviljade ja marjade tarvitamiseks:

  • Pakkuda erinevate salatite ja köögiviljade valikut (vähemalt kaks erinevat!);
  • toidu valmistamisel minimeerida toitainete kadusid;
  • põhitoidu juures ALATI! Köögiviljad;
  • keedetud riisile või pastale võib lisada nt. herneid, maisi, paprikat;
  • lisada puuvilju ja marju küpsetistele.

NB! LISANDID, KAUNISTUSED.

Soovitusi kiudainete tarbimise suurendamiseks

  • Hommikusöök kiudaineterikastest toiduainetest;
  • täisteraviljast tehtud tooted;
  • küpsetistele lisada täisterajahu;
  • hommikusöögihelvestele lisada rosinaid ja marju;
  • rohkelt toorsalateid ja värskeid puuvilju;
  • töödeldud mahlade asemele naturaalmahlad;
  • 2....3* nädalas kaunviljad.

Soovitusi tärklise tarbimise suurendamiseks

  • Täisteraleib;
  • 1/3 jahust küpsetamisel täisterajahu;
  • hommikusöögiks pudrud;
  • kartul, riis, makaronid;
  • ise valmistatud supid;
  • rohkem köögivilju, ube.

Soovitused suhkru vähendamiseks toidus:

  • Alternatiivid suhkrule (nt. mesi);
  • maiustuste piiramine (eriti toidukordade vaheliste maiustuste);
  • magustamiseks kasutada värskeid või kuivatatud puuvilju või marju (mahlasid);
  • siirup asendada mahlaga;
  • kookides jahu ja suhkru vahekord mitte üle - jahu: suhkur ® 2:1;
  • vanilje, muskaadi, kaneeli lisamine annab võimaluse suhkru kogust vähendada.

Soovitusi soola tarbimiseks:

  • Töödeldud toitudele eelistada töötlemata toite;
  • sarnaste toiduainete seast valida väiksema soolasisaldusega toode;
  • maitseainete ja ürtide lisamine annab võimaluse vähendada keedusoola kogust;
  • puljongikuubikuid kasutada piiratud koguses;
  • valmistoidule mitte lisada soola;
  • vahepaladeks puu- ja juurviljad värskelt;
  • makaroni ja riisi maitsestamisel kasutada tomatimahla.


12. Peatükk. Antioksüdandid ja oksüdatiivne stress

95……97% inimese poolt sissehingatud hapnikust läheb biomolekulide lõhustamiseks. Hapnikku kasutatakse bioloogilisel oksüdatsioonil, seedimisel, hingamisahelas.

Oksüdatsiooni käigus tekib paratamatult vabu radikaale.
Vabad radikaalid on molekulid, mille välisel elektronkihil on paardumata elektron ja seetõttu on nad ülimalt reaktsioonivõimelised.

  Oo paardumata elektron

Oo hapnikradikaal
O2 &hibar; o superoksiidradikaal
OHo hüdroksüülradikaal

Paardumata elektroniga hapnik "varastab" elektrone teistelt molekulidelt, seega ta lõhub teise molekuli. Oletatakse, et see kutsub esile näiteks rakkude lagunemise, DNA molekuli struktuurimuutuse. Hüdroksüülradikaali meelisobjektiks on DNA.

Meie keha kasutab vabu radikaale normaalseks talitluseks, kuid kui hapniku reaktiivsete vormide (vabade radikaalide) teke organismis ületab normaalse taseme, ründavad nad biomolekule, rakke ja kudesid ning põhjustavad kahjustusi, eelisjärjekorras ründavad vabad radikaalid lipiide. Vabad radikaalid kahjustavad rakumembraane, ründavad kollageeni mis seob rakke omavahel, tulemuseks on kortsus nahk, jäigad liigesed, jne.
Vabade radikaalidega on seotud:

  • infarkt;
  • insult;
  • vähk;
  • ateroskleroos;
  • enneaegne vananemine.

Vabad radikaalid alustavad ahelreaktsioone mille tulemusena tekib hulk uusi vabu radikaale.
Oksüdatiivsed stressorid on faktorid, mis algatavad ja soodustavad vabaradikaalseid ahelreaktsioone:

  • vabad radikaalid;
  • plii;
  • elavhõbe;
  • tina;
  • UV - kiirgus;
  • mikrolaineline kiirgus;
  • radioaktiivne kiirgus;
  • paratsetamool;
  • keskkonna saastatus;
  • ebaterved eluviisid.

Inimese vanuse kasvades suudab organism järjest vähem neid hävitavaid molekule kontrolli all hoida.

Antioksüdandid on ained, mis pidurdavad ja reguleerivad vabade radikaalide teket. Terves organismis valitseb antioksüdantide ja vabade radikaalide vahel tasakaal. Vabad radikaalid muutuvad ohtlikuks kui tasakaal on rikutud.

Antioksüdandid katkestavad vabade radikaalide poolt alustatud ahelreaktsioone.

Antioksüdante saame:

  • toiduga - kusjuures antioksüdandid tugevdavad vastastikku teineteise toimet, mistõttu on oluline, et organism saaks neid toiduga üheaegselt terve komplekti;
  • keha toodab ise (koensüüm Q10, melatoniin, lipohape).

Antioksüdantide toimel:

  • pidurduvad vananemisprotsessid;
  • alaneb kolesteroolitase;
  • väheneb ateroskleroosirisk;
  • väheneb südamehaiguste ja insuldirisk;
  • aeglustub Alzheimer'i tõbi;
  • väheneb kasvajate tekkevõimalus;
  • vähenevad sigaretisuitsust tekkivad kahjustused, jne.

Tähtsamad antioksüdandid on vitamiinid C, E, karoteenid, flavonoidid, ubikinoonid, seleen ja tsink.

Antioksüdandid tugevdavad vastastikku teineteise toimet, mistõttu on oluline, et organism saaks neid kõiki üheaegselt!

Fütokemikaalid
Looduslikud keemilise ained, mis annavad puu- ja köögiviljadele, tera- ja kaunviljadele nende värvi ja maitse. Moodustavad taime immuunsussüsteemi.

Karotinoidid
Rasvlahustuvad pigmendid, mida leidub oranžides, kollastes, punastes ja rohelistes puu- ja köögiviljades ning mis kaitsevad neid UV kiirguse eest.
On teada 600 karotinoidi.
a - karotiin - keedetud porgandis (rohkem kui toores porgandis), kõrvitsas.
ß - karotiin - aprikoosis, maguskartulis, brokkolis, mangos, kõrvitsas. ß - karotiinil on oluline roll vähi ennetamisel, ta tõkestab vabade radikaalide teket.
Lükopiin - aine, mis annab tomatitele, arbuusidele, roosadele greipfruutidele punase värvuse. Leidub ka pizzas, tomatipastas. Takistab vähirakkude arengut, kaitseb tubakasuitsus leiduvate kantserogeenide eest, UV kiirguse eest.

Flavonoidid

Köögi- ja puuviljade, viljaterade, lehtede ja kesta vees lahustuv värvaine.
Flavonoididel on 50 korda suurem antioksüdatiivne aktiivsus, kui vitamiinidel C ja E.
Katehhiinid - rohelises tees, viinamarjades, veinis (nn. prantsuse paradoks).
Proantotsüaanid ja antotsüaniidid - võimsad veresoonte kaitsjad. Neutraliseerivad vabu radikaale koevedelikus.
Leidub viinamarjaseemnetes, männikooreekstraktis, viinamarjakestades. Vähesed antioksüdandid, mis suudavad ületada barjääri, et kaitsta aju ja närvikudesid oksüdatsiooni eest.
Isoflavoonid - kaunviljades leiduvad taimsed toitained. Organismis muudetakse fütoöstrogeenideks, hormoonidele sarnasteks ühenditeks mis aitavad blokeerida hormoonsõltuvate ja teiste vähkkasvajate teket.
Leidub sojaubades, kaunviljades, tofu - s.

Vitamiinid-antioksüdandid:
A,C, E

C - vitamiin on antioksüdantide antioksüdant - kaitseb organismis teisi antioksüdante.

E - vitamiin on rasvlahustuv vabade radikaalide vaenlane. Kaitseb rakumembraane, lipiide sisaldavaid kudesid.

A vitamiini leidub kalamaksaõlis, maksas, porgandites, tumerohelistes ja kollastes köögiviljades, munades, piimas, margariinis, jne.
C-vitamiini leidub tsitrusviljades, marjades, rohelistes lehtköögiviljades, tomatites, lillkapsas, kartulis, paprikas, jne.
E vitamiini leidub nisuidudes, sojaubades, taimeõlis, pähklites, rooskapsas, spinatis, tervetes nisuterades, munades, jne.


13. Peatükk. LISAAINED EHK E-AINED

Vanimad lisaained on sama vanad kui inimkond, nad lisandusid toidule tulest ja suitsust.
Esimene tahtlikult lisatud lisaaine oli keedusool.
1955. aastal loodi FAO (Food & Agriculture Organisation) ja WHO (World Health Organisation) poolt lisaainetega tegelev Joint Expert Committee on Food Additives - JECFA.

E - ained on loodusliku või sünteetilise päritoluga keemilised ühendid, mida tahtlikult lisatakse toiduainetele vastavalt tehnoloogilistele vajadustele:

  • riknemise pidurdamiseks;
  • välimuse, struktuuri, koostise parandamiseks;
  • maitse parandamiseks.

Euroopa liidu maades kehtib ühtne E- kood, mis on turvalisuse garantiiks.
E100…E199 toiduvärvid
E200….E299 konservandid
E300….E399 antioksüdandid
E400….E499 emulgaatorid,stabilisaatorid, paksendajad
Alates E500 muud

ADI arv (Acceptable Daily Intake) - heakskiidetud päevane annus mida inimene suudab eluea jooksul taluda [mg/kg].

Turvalisus testitakse loomkatsetel (rotid, hiired, vesikirbud). Uuritakse kantserogeensust, teratogeensust, mutageensust.
Lisaainete kasutuselevõttu lubatakse, kui:

  • see ei ole tervisele kahjulik;
  • ei juhi kasutajat eksiteele;
  • kergendab toiduaine valmistamist või töötlemist
  • parandab omadusi.

Lisaainet kasutusele võttes kaalutakse aine kahjulikku toimet ning kasulikkust. Turvalise lisaainete taseme määramisel tuleb arvesse võtta ka väga ühekülgses dieedis esineda võivat lisaainete kogust.
Alati tuleb arvestada sellega, et mõnedes tarbijate rühmades võib tegelik lisaainete tarbimine ulatuda maksimaalsete piirnormideni või üle nende:

  • lapsed;
  • diabeetikud.

Joonis 5 Lisaainete klassifikatsioon

Looduslikud lisaained - organismis metaboliseeruvad.
Loodusidentsed lisaained - looduses esinevate keemiliste ühendite analoogid, organismis metaboliseeruvad, kuid vähem aktiivsed.
Sünteetilised lisaained - ehk kehavõõrad lisaained (ksenobiootilised). Organismis alati ei lammutu kuna organismil puuduvad süsteemid nende äratundmiseks ja lammutamiseks, võivad omada varjatud kõrvaltoimet mis avaldub aastatepikkuse tarvitamise tagajärjel. Sageli on neil ka kumulatiivne, antagonistlik või sünergistlik toime.

Kehavõõraste ainete ainevahetust mõjutavad tegurid:

  • Geneetilised - liikidevahelised erinevused;
  • Füsioloogilised - iga, sugu, toitumisolukord, rasedus, haigused;
  • Keskkonnategurid - ööpäeva pikkus, stressitegurid, ioniseeriv kiirgus, muude võõraste ühenditega samaaegne toime.

Lisaainete mutageensus:

  • toiduvärvid: amarant - nii positiivsed kui negatiivsed tulemused;
  • säilitusained: nitraadid, nitritid - positiivsed tulemused;
  • magusained: sahhariin - nii positiivsed kui negatiivsed tulemused;
  • patentroheline - tunnistatud kantserogeenseks.

 Tagasi sisukorda


Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud (koolitus)materjale .