Toitumisõpetuse õppematerjal
Laine Parts 2003
10. Peatükk. VITAMIINID JA MINERAALAINED
10.1 Vitamiinid
Vitamiinid on vajalikud meie organismi normaalseks funktsioneerimiseks.
Organism neid ise sünteesida ei suuda (välja arvatud
mõningad erandid nt. vitamiin D).
Organismil on võimatu ellu jääda ilma vitamiinideta.
VITAMIINID EI OLE TOIDU ASENDAJAD, neil ei ole energeetilist
väärtust, nad ei sisalda kaloreid. Vitamiinid ei asenda
valke, rasvu, süsivesikuid, vett ega ka üksteist.
Ei ole võimalik tarvitades vitamiine lakata söömast
ja loota jääda terveks. Vitamiinid on toidu minoorsed
(mikro-), asendamatud komponendid.
Kuidas vitamiinid toimivad
Kui organism on nagu auto sisepõlemismootor, siis vitamiinid
on nagu süüteküünlad. Vitamiinid reguleerivad
organismi ainevahetust ensüümide kaudu, nad on ensüümide
koostisosad .
Ensüümid kiirendavad ja reguleerivad meie ainevahetust
hoides organismi funktsioone vajalikul tasemel. Ensüümid
kui biokatalüsaatorid määravad inimorganismis
biomolekulide muundumisprotsesside kiiruse ja suuna, see tähendab
nende tegevus on organismi talitluse aluseks.
Vitamiinide mistahes defitsiit tekitab nende koeensüümse
rolli tõttu keerulisi probleeme ainevahetusprotsesside
normaalses kulgemises.
Vitamiinide allikad
- toit;
- seedekulgla mikrofloora;
- vitamiinipreparaadid.
Vitamiinide defitsiit
Defitsiidi tekkepõhjused:
toitumuslik-olmelised;
organismi teatud haiguslikud seisundid;
füsioloogilised (nt. rasedus).
Osaline (ajutine) defitsiit - hüpovitaminoos -
üldisemat laadi nähud: väsimus, kehakaalu langus,
töövõime langus, vastuvõtlikkus nakkushaigustele,
peavalud, liigeste valulikkus.
Avitaminoos on konkreetse vitamiini puudusest tingitud haigus
(nt C vitamiini puudus põhjustab skorbuudi, B1 puudus
beri-beri).
Terve, kvaliteetset ja tasakaalustatud segatoitu tarbiv tervisliku
eluviisiga inimene ei vaja täiendavaid vitamiinipreparaate.
Vitamiinide klassifikatsioon
Tuntakse üle 20 vitamiini. Klassifikatsiooni aluseks
on lahustuvus vees ja lipiidides.
Rasvlahustuvad: A, D, E, K, Q, F.
Veeslahustuvad: B-grupi vitamiinid, C, H, U, P, N.
10.1.1 Rasvlahustuvad vitamiinid
Vitamiin A - antikseroftalmiline vitamiin
Vajab seedekulglas imendumiseks nii rasvu, kui mineraalaineid.
Esineb kahel kujul: vitamiin A- retinool (ainult loomses toidus)
ja provitamiin A - karotiin (nii taimses kui loomses toidus).
Biofunktsioonid:
- nägemisprotsessi fotokeemiline tagamine (rodopsiini
- nägemispurpuri komponent);
- vajalik lihaskudede, epiteeli ning naharakkude arengus;
- embrüo rakkude normaalseks arenguks, kõhre ja
luukoe arenguks;
antioksüdant, vähivastane toime.
Defitsiidi esmaseks tunnuseks on nägemishäire
hämaruses nn kanapimedus, defitsiidi süvenedes tekib
kuivsilmsus ehk ksefoftalmia, naha kuivus ja vananenud väljanägemine.
Imendumist takistavad: raske füüsiline töö,
raud, liigne alkohol, kohv, prednisoloon, kortisoon, jt.
Looduslikud allikad: kalamaksaõli, maks, porgandid,
tumerohelised ja kollased köögiviljad, munad, piim,
piimatooted.
Vitamiin D (kaltsiferoolid) - antirahhiitiline vitamiin
Päikesepaiste vitamiin. Inimorganismis toimib hormoonina.
D2 - ergokaltsiferool, D3 - kolekaltsiferool.
Biofunktsioon: Ca ja P metabolism, seega luude ja hammaste
areng.
Defitsiit ohustab eelkõige imikuid ja väikelapsi
kuid ka kroonilisi alkohoolikuid ja taimetoitlasi. Lastel tekib
D vitamiini puudusel rahhiit, täiskasvanutel osteoporoos.
Imendumist takistavad: kortikosteroidid, suu kaudu manustatavad
kontratseptiivid, alkohol.
Looduslikud allikad: kalamaksaõli, kala, piim,
piimatooted.
E - vitamiin (tokoferoolid) - antisteriilne vitamiin
Põhirolliks organismis on antioksüdantsus
- kõige olulisem lipofiilne antioksüdant. Selles
rollis kopereerub C -vitamiiniga.
Hoiab organismi noorena pidurdades oksüdatsioonist tingitud
rakkude vananemist. Kaitseb kopse õhusaastatuse eest,
tõkestab mitmeid vähivorme. Leevendab väsimust,
takistab liigliha moodustumist armidel.
Defitsiit põhjustab hemolüütilist
aneemiat, spermatogeneesi häireid, testiste arenguhäireid,
rasestumise häireid, hemoglobiini sünteesi ja raua
metabolismi häireid. Samuti käsivarte ja jalasäärte
tundlikkuse vähenemist.
60...70% päevasest doosist eritub väljaheidetega, naha
kaudu imendub väga vähe.
Imendumist takistavad: mineraalõlid, raua liig,
klooririkas joogivesi, suu kaudu manustatavad kontratseptiivid,
antibiootikumid, rääsunud rasvad. Kuumtöötlemisel
kipub lagunema.
Looduslikud allikad: nisuidud, sojaoad, taimeõli,
pühklid, rooskapsas, lehtköögiviljad, spinat,
nisuterad, munad.
K - vitamiin (naftokonoonid) - antihemorraagiline vitamiin
Põhiroll organismis on seotud vere hüübimisega,
oluline protrombiini tekkes. Üks vitamiinidest, mida valmistatakse
inimese soolestikus.
Defitsiidi korral aeglustub vere hüübimine,
toimub kestev verejooks ninast, kehale tekivad sinakad laigud.
Imendumist takistavad: aspiriin, mineraalõli,
rääsunud rasvad.
Looduslikud allikad: rohelised lehtköögiviljad,
jogurt, lutsern, munakollane, sojaõli, kalamaksaõli.
F- vitamiin (linoolhape, a - linoleenhape, arahhidoonhape)
Biofunktsioonid: vähendab kolesterooli kogunemist
arteritesse, muudab Ca rakkudele paremini kättesaadavaks,
vajatakse nahaepiteeli normaalseks arenguks, vähendab ülekaalu.
Hapnikuga kokkupuude ja kuumtöötlemine lagundavad
F vitamiini.
Looduslikud allikad - taimeõlid: - nisu, - linaseemne,
- soja, - päevalille, jne.
10.1.2 Veeslahustuvad vitamiinid
C - vitamiin (askorbiinhape)
Biofunktsioonid: organism vajab sidekoe arenguks, haavade
parandamiseks, oluline antioksüdant, aitab ära hoida
viirusinfektsioone ja külmetust.
Defitsiidi tunnused: kahvatud igemed, valusad liigesed,
haavade aeglane paranemine, siniste laikude teke kehal, aneemia,
lihaste nõrkus, skorbuut.
Imendumist segavad: alkohol, suitsetamine, oksüdatiivne
stress, palavik, aspiriin, paratsetamool, antihistamiinsed preparaadid,
östrogeenid.
Looduslikud allikad: tsitruselised, marjad, rohelised
lehtköögiviljad, tomatid, lillkapsas, kartul, paprika,
jne.
B - grupi vitamiinid
Vastutavad energia vabanemise eest toidust. Selle vitamiinide
grupi koostoime on tõhusam, kui üksikult.
B1 - aneuriitne vitamiin (tiamiin)
Biofunktsioonid:
närvivitamiin;
osaleb süsivesikute metabolismis ja närvitegevuse tagamises;
soodustab kasvu.
Defitsiidi tunnused: närvitegevuse häired, glükoosi
ainevahetuse häired, häired närviimpulsside ülekandes,
nõrkus, isutus, ärrituvus, depressioon, mälu
nõrgenemine, beri-beri.
Imendumist takistavad: kohvi, tee, alkohol, suitsetamine,
antibiootikumid, östrogeenid.
Looduslikud allikad: õllepärm, rafineerimata
viljaterad, munakollased, kaerajahu, maapähklid, lahja sealiha,
kliid, enamus köögivilju.
B2 - antistomatiitne, antidermatiitne (riboflaviin)
Ei karda kuumust, ei hävine töötlemisel, kuid
laguneb valguse toimel, seega säilib toidus, mida hoitakse
läbipaistmatus pakendis.
Biofunktsioonid:
kontrollib süsivesikute, rasvade ja lihtvalkude lõhustumist,
vajalik organismi kasvuks ja soo jätkamiseks;
vajalik normaalse nägemisprotsessi tagamiseks.
Stressi korral organismi riboflaviini vajadus suureneb.
Kõige paremini toimib B2koos vitamiinide B6, C ja niatsiiniga
Defitsiit: põhjustab fotofoobiat, stomatiiti,
dermatiiti, juuste väljalangemist, kõhnumist, kasvupeetust.
Imendumist takistavad: östrogeen, alkohol, sulfoonamiidid.
Looduslikud allikad: PIIM, maks, neerud, juust, rohelised
lehtköögiviljad, jogurt, oad, kala, munad.
B3 - niatsiin = vitamiin PP
Organism toodab seda vitamiini ise. Kuid kui valitseb B1,
B2, B6 defitsiit, ei ole organism seda võimeline trüptofaanist
tootma.
Biofunktsioonid: vajalik terve närvisüsteemi
ja aju funktsioneerimiseks, oluline suguhormoonide, insuliini
sünteesil. Leevendab migreeni, vähendab kohinat kõrvades,
aitab kõrvaldada halba hingeõhku, aitab vähendada
kolesterooli.
Defitsiidi tunnused: raskekujuline dermatiit, pellagra.
Imendumist segavad: alkohol, kohv, suhkur, tärklis,
antibiootikumid, östrogeenid.
Looduslikud allikad: kala, tailiha, nisutooted, pärm,
maks, idud, munad, maapähklid, linnuliha, avokaado, kuivatatud
ploom.
B6 - püridoksiin
Biofunktsioonid:
vajalik antikehade ja punaste vereliblede produtseerimiseks;
vajalik trüptofaani muutmiseks niatsiiniks;
aitab vältida närvilisust, leevendab peapööritust
ja iiveldust (pohmeluseravim);
aitab sünteesida nukleiinhappeid;
looduslik diureetikum.
Defitsiidi tunnuseks: aneemia, rasune nahk, keelepõletik.
Imendumist takistavad: alkohol, östrogeen.
Hävib praadimisel, hautamisel, liha pikaajalisel säilitamisel.
Allikad: õllepärm, nisukliid, idud, maks,
kala, kapsas, jahvatamata riis, munad, kaer, pähklid.
B5 - pantoteenhape - pantenool
Biofunktsioonid: vajatakse:
- rakuehitusel;
- kesknärvisüsteemi normaalseks arenguks;
- neerupealiste korralikuks funktsioneerimiseks;
- rasvade ja suhkru energiaks muutmisel;
- antikehade sünteesil;
Hoiab ära väsimuse, aitab ennetada stressi.
Defitsiidi tunnuseks: hüpoglükeemia, kaksteistsõrmiksoole
haavandid, vere- ja nahahaigused, juuste hallinemine, unetus.
Imendumist takistavad: kohvi, östrogeen, alkohol,
sulfoonamiidid.
Looduslikud allikad: liha, terved terad, idud, kliid,
neerud, maks, süda, rohelised köögiviljad, pärm,
kanaliha.
B8 - antisklerootiline vitamiin (inositool)
Biofunktsioonid - reguleerib kolesterooli ainevahetust,
vajalik biomembraanides, tähtis ajurakkude toiduga varustaja,
rahustava toimega.
Defitsiidi tunnused - juuste väljalangemine, ekseem,
silmade haigused, lipiidide metabolismi haigused.
Imendumist takistavad - vesi, sulfoonamiidid, östrogeen,
alkohol, kohv.
Looduslikud allikad - maks, õllepärm, aedoad,
ajud, süda, greipfruut, rosinad, idud, maapähklid,
kapsas.
Foolhape - B10, B11
Biofunktsioonid:
oluline punaste vereliblede moodustamisel, valkude ainevahetuses;
tähtis nukleiinhapete produtseerimisel, oluline keharakkude
jagunemisel;
parandab piima eritumist, vaigistab valu, suurendab isu.
Imendumist takistavad - östrogeen, vesi, sulfoonamiidid.
Looduslikud allikad - tumerohelised lehtköögiviljad,
porgandid, pärm, maks, munakollane, aprikoosid, kõrvitsad,
avokaadod, oad, täisterajahu.
B12 - kobalamiin
Ainus vitamiin mis sisaldab mineraalelemente.
Imendumiseks vajab Ca.
B12 puudusest tingitud sümptomid võivad ilmneda
alles 5 aasta pärast, kui organism on B12 varud ammendanud.
Biofunktsioonid: moodustab ja regenereerib punaseid
vereliblesid hoides ära aneemiat, suurendab energiat, soodustab
kasvu, vähendab ärrituvust. Parandab kontsentratsiooni,
mälu ja tasakaalu. Pakub kaitset suitsetamisest tingitud
vähkkasvajate vastu.
Defitsiit: äge kehvveresus, neuroloogilised häired.
Imendumist segavad: happed, leelised, vesi, alkohol, östrogeenid,
unerohud.
Looduslikud allikad: põhiliselt loomne toit
- maks, loomaliha, sealiha, munad, piim, juust, kala.
NB! Hävib päikesevalguse toimel.
H vitamiin - biotiin
Biofunktsioonid: takistab juuste hallinemist, aitab
ära hoida kiilaspäisust, vähendab lihasvalu.
Defitsiit: ekseemid, kurnatus, anoreksia, depressioon.
Imendumist pärsivad: toores munavalge, vesi, sulfoonamiidid,
östrogeem, alkohol.
Looduslikud allikad: loomamaks, munakollane, sojajahu,
õllepärm, piim, puhastamata riis.
10.2 Mineraalained - minoorsed toidukomponendid
Mineraalelemendid etendavad organismis tähtsat rolli,
seepärast on oluline, et meie igapäevane toit sisaldaks
neid piisavas koguses.
Seleen Se
Tähtis antioksüdant!
Teeb kahjutuks toksilisi metalle ja kantserogeenseid ühendeid
(nt. elavhõbe, kaadmium) viies nad sellisesse vormi, mis
uhutakse organismist välja.
Allikad: küüslauk, sibul, kala, koorikloomad,
punane liha, punased viinamarjad, brokkoli, töötlemata
nisuterad ja teravili, munad, siseorganid, kanaliha, aedviljad.
Boor Bo
Teeb koostööd kahe tähtsa mineraaliga: Ca ja
Mg pannes aluse tugevatele luudele ja hammastele.
Osteoporoosivastane.
Allikad: puu- ja aedviljad, kuivatatud puuviljad.
Ei leidu lihatoitudes.
Kaltsium Ca
Inimkehas kõige rikkalikumalt esindatud mineraal. 99%
Ca asub hammastes ja luudes.
Teda vajatakse:
- tugevate luude ja hammaste ehitamiseks;
- iga keharaku normaalseks funktsioneerimiseks;
- lihaste kontraheerumiseks;
- vere hüübimiseks;
- rakumembraanide alalhoidmiseks.
Ca liikumist rakkude vahel reguleerib Mg.
Allikad: piim, jogurt, pudruhelbed, lõhe, luudega
sardiinid.
Valgu tarbimise tõstmine suurendab uriiniga eralduva
Ca hulka, seega valgurikas toit viib organismist Ca välja.
Kaltsiumi imendumist pidurdab alkohol.
Imendumist soodustab laktoos, seega piimatoodete tarbimine.
Uuringud on näidanud, et Ca on potentne kolesterooli hävitaja,
samuti võib ta alandada vererõhku ning hoiab ära
osteoporoosi.
Magneesium Mg
Organismis vajatakse teda:
- luude ehitamiseks;
- valkude töötlemiseks;
- lihaste energia vabastamiseks;
- kehatemperatuuri reguleerimiseks;
- C vitamiini, Ca, P, Na ja K ainevahetuseks;
- südamelöökide reguleerimiseks.
Magneesium lõdvestab veresooni, C seevastu põhjustab
kokkutõmbumist. Liiga vähe Mg võimaldab Ca
ja Na kuhjumist, mis häirib vereringet, põhjustab
vererõhku.
Allikad: nisukliid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad,
piim, liha, oad, banaanid, aprikoosid, sinepipulber, karripulber,
kookos.
Mangaan Mn
Aitab aktiveerida C vitamiini, biotiini ja tiamiini kasutamist
kontrollivaid ensüüme.
Tähtis osatäitja toidu ainevahetuses ning rasvhapete
ja kolesterooli produtseerimisel. Teda vajatakse ka närvisüsteemi
normaalseks funktsioneerimiseks ja suguhormoonide tootmiseks.
Kuulub antioksüdantide hulka.
Allikad: pähklid, täisterad, rohelised lehtköögiviljad,
herned, peedid, munakollased.
Fosfor P
Fosforit leidub igas rakus. Ta osaleb hammaste, luude ülesehituses,
energia vabastamises toidust, geneetilise materjali ülesehitamises,
rakumembraanide ja ensüümide moodustamises.
Organismi Ca - P tasakaal peab olema 2:1. Fosforivaegust esineb
ülimalt harva.
Kaalium K
Teeb organismis koostööd Na-ga veetasakaalu reguleerimiseks
ja südamerütmi normaliseerimiseks. Vajalik lihaste
ja närvide normaalseks
funktsioneerimiseks.
NB! Neerukahjustuste korral ei tohi süüa K -rikast
toitu.
Allikad: kartul, kõrvits, aprikoos, jogurt,
banaan, aeduba, apelsinimahl, kuivatatud ploomid.
Jood I
Abistav element kilpnäärme funktsioneerimisel. Vaegus
lõpeb hüpotüreoidismiga (alatalitlusega), mida
iseloomustab unisus, kilpnäärme suurenemine, kaalus
juurde võtmine, külmatunne.
Allikad: mereannid, meretaimed, jodeeritud sool, pruunvetikas.
Raud Fe
Vajatakse hemoglobiini, punaste vereliblede, müoglobiini,
lihastes leiduva punase pigmendi ja teatud ensüümide
tootmiseks.
Loomsetes produktides leiduv raud on kergemini omastatav, kui
taimsetes produktides sisalduv, seega taimetoitlasi võib
ohustada rauavaegus.
Raua imendumist soodustab C vitamiin, Ca ja kofeiin aga
takistavad.
Rauavaene toit põhjustab aneemiat, lastel õppimisraskusi,
väsimust, külmatunnet, langenud immuunsust. Raualiig
viib aga südameveresoonkonna haigusteni ja on oksüdatiivse
stressi allikaks.
Allikad: petersell, veri, halvaa, maks, nisukliid, õllepärm,
kõrvitsaseemned, verileib, neerud, läätsed,
kuivatatud paprika, oad, müsli.
Kroom Cr
Teeb koostööd insuliiniga glükoosi ainevahetuses.
Stimuleerib kõhunäärme beetarakke tootma rohkem
insuliini.
Allikad: õllepärm, brokkoli, sink, kalkuniliha,
viinamarjamahl, koorikloomad.
Vask Cu
Osaleb organismis leiduva raua muutmisel hemoglobiiniks. Aitab
hoida luud, veresooned ja närvid terved ning immuunsussüsteemi
normaalselt funktsioneerivana. Võib vähendada artriidi
sümptomeid (liigesevalud ja jäikus).
Allikad: koorikloomad, nisuterad, oad, pähklid, igasugused
seemned, ploomid, vasika- ja veisemaks.
Fluor F
Oluline hammaste ja luude moodustumisel. Tähtis hambaaukude
ennetamisel.
Allikad: mereannid, elatiin, joogivesi.
Naatrium Na
Tähtis element veres. Koos K säilitab organismi
veetasakaalu.
Allikas: keedusool.
Liigne keedusool võib põhjustada kõrget
vererõhku, mao- ning teisi sooltevähi vorme.
Tsink Zn
Omab tähtsat rolli rakkude pooldumisel ja remontimisel.
Seega suur tähtsus haavade paranemisel. Zn vahendab maitse-
ja lõhnatundmist, tõstab immuunsust. Väga
oluline meestele spermatogeneesis.
Allikad: lambakarbonaad, austrid, sealiha, maks, munad, õllepärm,
piim, oad, nisukliid, kõrvitsaseemned.
11. Peatükk. Dieetsoovitusi
Dieetsoovitused rasvtõve ja liigse kehakaalu puhul
Arvatakse, et rasvunud inimese eluiga lüheneb 7 aastat.
Rasvumist soodustab:
- liikumisvaegus;
- liigsed toidukalorid.
Energiavajaduse ületavad toidukalorid ladestuvad organismis
rasvana.
Mõõdukas rasvumine - 10
.20% ülekaalulisust,
Silmnähtav rasvumine >20% ülekaalulisust.
Kehakaalu soovitatakse langetada mitte üle 100
.200g
päevas (optimaalne 900g nädalas). Mõõdukast
tüsedusest algab südamehaiguste risk.
Ideaalkaalu arvutamise valemid:
Mehed: Ideaalkaal= A - 1/5 * (A -
52)
Naised: Ideaalkaal = A - 2/5 *(A - 52)
Kus A = kehapikkus[cm] - 100 |
Rasvtõvega kaasnevad: halb kehahoid, lamppöid,
kõrgvererõhutõbi, suhkrutõbi, ateroskleroos,
figuurimuutused; psüühilised häired.
Toidusoovitused:
- piirata jahutoite;
- süüa tselluloosirikkaid toite;
- piirata keedusoola kogust toidus;
- süüa keedetud liha, lahjat kohupiima, kala;
- teha nn. koormusvabu päevi (salat, õun, keefir);
- süüa 5 korda päevas.
Valuvaigistav dieet
- tarvitada vähe valku, millele on soovitav lisada aminohapet
trüptofaani et tekiks neuropeptiid serotoniin;
- süsivesikuterikas;
- soovitav tarvitada ajutegevust soodustavaid vitamiine B1,
B6, B12, C ja mineraalaineid: Fe, Zn, Cu, Mn, Ca, Mg.
Toitumissoovitused peavalu puhul:
süüa toitu milles on palju Ca ja Mg (piim, banaanid,
nisukliid, aprikoosid, karripulber, kare vesi) + C vitamiinirikas
toit.
Kasvajad ja dieet
Mõned liias olevad komponendid võivad suurendada
vähiriski:
- liigsed toidukalorid;
- liigne valk, alkohol, nitraadid, pestitsiidid;
- toidulisandid (pipar, sinep);
- säilitusained.
Kantserogeenselt toimivad:
- asbest, tubakas, alkohol;
- rasva, valgu, vitamiinide vaegus;
- endogeensete hormoonide vähenemine, eksogeensete hormoonide
lisamine;
- kemikaalid, radiatsioon, ravimid;
- viirused;
- nitrosoühendid (suitsutooted), sahhariin.
Soovitusi rasvade vähendamiseks toidus
- Alternatiivid rasvas praadimisele - keetmine, aurutamine;
- vahetada õlisid regulaarselt, rohkem kasutada polüküllastumata
rasvhappeid sisaldavaid õlisid;
- kasutada lahjat liha;
- koore asemel madala kalorsusega jogurt;
- kus võimalik, asendada või taimeõliga;
- majoneesi saab edukalt lahjendada õunamahla või
piimaga.
Soovitusi puu- ja köögiviljade ja marjade tarvitamiseks:
- Pakkuda erinevate salatite ja köögiviljade valikut
(vähemalt kaks erinevat!);
- toidu valmistamisel minimeerida toitainete kadusid;
- põhitoidu juures ALATI! Köögiviljad;
- keedetud riisile või pastale võib lisada nt.
herneid, maisi, paprikat;
- lisada puuvilju ja marju küpsetistele.
NB! LISANDID, KAUNISTUSED.
Soovitusi kiudainete tarbimise suurendamiseks
- Hommikusöök kiudaineterikastest toiduainetest;
- täisteraviljast tehtud tooted;
- küpsetistele lisada täisterajahu;
- hommikusöögihelvestele lisada rosinaid ja marju;
- rohkelt toorsalateid ja värskeid puuvilju;
- töödeldud mahlade asemele naturaalmahlad;
- 2....3* nädalas kaunviljad.
Soovitusi tärklise tarbimise suurendamiseks
- Täisteraleib;
- 1/3 jahust küpsetamisel täisterajahu;
- hommikusöögiks pudrud;
- kartul, riis, makaronid;
- ise valmistatud supid;
- rohkem köögivilju, ube.
Soovitused suhkru vähendamiseks toidus:
- Alternatiivid suhkrule (nt. mesi);
- maiustuste piiramine (eriti toidukordade vaheliste maiustuste);
- magustamiseks kasutada värskeid või kuivatatud
puuvilju või marju (mahlasid);
- siirup asendada mahlaga;
- kookides jahu ja suhkru vahekord mitte üle - jahu: suhkur
® 2:1;
- vanilje, muskaadi, kaneeli lisamine annab võimaluse
suhkru kogust vähendada.
Soovitusi soola tarbimiseks:
- Töödeldud toitudele eelistada töötlemata
toite;
- sarnaste toiduainete seast valida väiksema soolasisaldusega
toode;
- maitseainete ja ürtide lisamine annab võimaluse
vähendada keedusoola kogust;
- puljongikuubikuid kasutada piiratud koguses;
- valmistoidule mitte lisada soola;
- vahepaladeks puu- ja juurviljad värskelt;
- makaroni ja riisi maitsestamisel kasutada tomatimahla.
12. Peatükk. Antioksüdandid
ja oksüdatiivne stress
95
97% inimese poolt sissehingatud hapnikust läheb
biomolekulide lõhustamiseks. Hapnikku kasutatakse bioloogilisel
oksüdatsioonil, seedimisel, hingamisahelas.
Oksüdatsiooni käigus tekib paratamatult vabu radikaale.
Vabad radikaalid on molekulid, mille välisel elektronkihil
on paardumata elektron ja seetõttu on nad ülimalt
reaktsioonivõimelised.
Oo paardumata elektron
Oo hapnikradikaal
O2 &hibar; o superoksiidradikaal
OHo hüdroksüülradikaal |
Paardumata elektroniga hapnik "varastab" elektrone
teistelt molekulidelt, seega ta lõhub teise molekuli.
Oletatakse, et see kutsub esile näiteks rakkude lagunemise,
DNA molekuli struktuurimuutuse. Hüdroksüülradikaali
meelisobjektiks on DNA.
Meie keha kasutab vabu radikaale normaalseks talitluseks,
kuid kui hapniku reaktiivsete vormide (vabade radikaalide) teke
organismis ületab normaalse taseme, ründavad nad biomolekule,
rakke ja kudesid ning põhjustavad kahjustusi, eelisjärjekorras
ründavad vabad radikaalid lipiide. Vabad radikaalid kahjustavad
rakumembraane, ründavad kollageeni mis seob rakke omavahel,
tulemuseks on kortsus nahk, jäigad liigesed, jne.
Vabade radikaalidega on seotud:
- infarkt;
- insult;
- vähk;
- ateroskleroos;
- enneaegne vananemine.
Vabad radikaalid alustavad ahelreaktsioone mille tulemusena
tekib hulk uusi vabu radikaale.
Oksüdatiivsed stressorid on faktorid, mis algatavad
ja soodustavad vabaradikaalseid ahelreaktsioone:
- vabad radikaalid;
- plii;
- elavhõbe;
- tina;
- UV - kiirgus;
- mikrolaineline kiirgus;
- radioaktiivne kiirgus;
- paratsetamool;
- keskkonna saastatus;
- ebaterved eluviisid.
Inimese vanuse kasvades suudab organism järjest vähem
neid hävitavaid molekule kontrolli all hoida.
Antioksüdandid on ained, mis pidurdavad ja reguleerivad
vabade radikaalide teket. Terves organismis valitseb antioksüdantide
ja vabade radikaalide vahel tasakaal. Vabad radikaalid muutuvad
ohtlikuks kui tasakaal on rikutud.
Antioksüdandid katkestavad vabade radikaalide poolt alustatud
ahelreaktsioone.
Antioksüdante saame:
- toiduga - kusjuures antioksüdandid tugevdavad vastastikku
teineteise toimet, mistõttu on oluline, et organism saaks
neid toiduga üheaegselt terve komplekti;
- keha toodab ise (koensüüm Q10, melatoniin, lipohape).
Antioksüdantide toimel:
- pidurduvad vananemisprotsessid;
- alaneb kolesteroolitase;
- väheneb ateroskleroosirisk;
- väheneb südamehaiguste ja insuldirisk;
- aeglustub Alzheimer'i tõbi;
- väheneb kasvajate tekkevõimalus;
- vähenevad sigaretisuitsust tekkivad kahjustused, jne.
Tähtsamad antioksüdandid on vitamiinid C,
E, karoteenid, flavonoidid, ubikinoonid, seleen ja tsink.
Antioksüdandid tugevdavad vastastikku teineteise toimet,
mistõttu on oluline, et organism saaks neid kõiki
üheaegselt!
Fütokemikaalid
Looduslikud keemilise ained, mis annavad puu- ja köögiviljadele,
tera- ja kaunviljadele nende värvi ja maitse. Moodustavad
taime immuunsussüsteemi.
Karotinoidid
Rasvlahustuvad pigmendid, mida leidub oranides, kollastes,
punastes ja rohelistes puu- ja köögiviljades ning mis
kaitsevad neid UV kiirguse eest.
On teada 600 karotinoidi.
a - karotiin - keedetud porgandis (rohkem kui toores porgandis),
kõrvitsas.
ß - karotiin - aprikoosis, maguskartulis, brokkolis, mangos,
kõrvitsas. ß - karotiinil on oluline roll vähi
ennetamisel, ta tõkestab vabade radikaalide teket.
Lükopiin - aine, mis annab tomatitele, arbuusidele, roosadele
greipfruutidele punase värvuse. Leidub ka pizzas, tomatipastas.
Takistab vähirakkude arengut, kaitseb tubakasuitsus leiduvate
kantserogeenide eest, UV kiirguse eest.
Flavonoidid
Köögi- ja puuviljade, viljaterade, lehtede ja kesta
vees lahustuv värvaine.
Flavonoididel on 50 korda suurem antioksüdatiivne aktiivsus,
kui vitamiinidel C ja E.
Katehhiinid - rohelises tees, viinamarjades, veinis (nn. prantsuse
paradoks).
Proantotsüaanid ja antotsüaniidid - võimsad
veresoonte kaitsjad. Neutraliseerivad vabu radikaale koevedelikus.
Leidub viinamarjaseemnetes, männikooreekstraktis, viinamarjakestades.
Vähesed antioksüdandid, mis suudavad ületada barjääri,
et kaitsta aju ja närvikudesid oksüdatsiooni eest.
Isoflavoonid - kaunviljades leiduvad taimsed toitained. Organismis
muudetakse fütoöstrogeenideks, hormoonidele sarnasteks
ühenditeks mis aitavad blokeerida hormoonsõltuvate
ja teiste vähkkasvajate teket.
Leidub sojaubades, kaunviljades, tofu - s.
Vitamiinid-antioksüdandid:
A,C, E
C - vitamiin on antioksüdantide antioksüdant - kaitseb
organismis teisi antioksüdante.
E - vitamiin on rasvlahustuv vabade radikaalide vaenlane.
Kaitseb rakumembraane, lipiide sisaldavaid kudesid.
A vitamiini leidub kalamaksaõlis, maksas, porgandites,
tumerohelistes ja kollastes köögiviljades, munades,
piimas, margariinis, jne.
C-vitamiini leidub tsitrusviljades, marjades, rohelistes lehtköögiviljades,
tomatites, lillkapsas, kartulis, paprikas, jne.
E vitamiini leidub nisuidudes, sojaubades, taimeõlis,
pähklites, rooskapsas, spinatis, tervetes nisuterades, munades,
jne.
13. Peatükk. LISAAINED EHK
E-AINED
Vanimad lisaained on sama vanad kui inimkond, nad lisandusid
toidule tulest ja suitsust.
Esimene tahtlikult lisatud lisaaine oli keedusool.
1955. aastal loodi FAO (Food & Agriculture Organisation)
ja WHO (World Health Organisation) poolt lisaainetega tegelev
Joint Expert Committee on Food Additives - JECFA.
E - ained on loodusliku või sünteetilise päritoluga
keemilised ühendid, mida tahtlikult lisatakse toiduainetele
vastavalt tehnoloogilistele vajadustele:
- riknemise pidurdamiseks;
- välimuse, struktuuri, koostise parandamiseks;
- maitse parandamiseks.
Euroopa liidu maades kehtib ühtne E- kood, mis on turvalisuse
garantiiks.
E100
E199 toiduvärvid
E200
.E299 konservandid
E300
.E399 antioksüdandid
E400
.E499 emulgaatorid,stabilisaatorid, paksendajad
Alates E500 muud
ADI arv (Acceptable Daily Intake) - heakskiidetud päevane
annus mida inimene suudab eluea jooksul taluda [mg/kg].
Turvalisus testitakse loomkatsetel (rotid, hiired, vesikirbud).
Uuritakse kantserogeensust, teratogeensust, mutageensust.
Lisaainete kasutuselevõttu lubatakse, kui:
- see ei ole tervisele kahjulik;
- ei juhi kasutajat eksiteele;
- kergendab toiduaine valmistamist või töötlemist
- parandab omadusi.
Lisaainet kasutusele võttes kaalutakse aine kahjulikku
toimet ning kasulikkust. Turvalise lisaainete taseme määramisel
tuleb arvesse võtta ka väga ühekülgses
dieedis esineda võivat lisaainete kogust.
Alati tuleb arvestada sellega, et mõnedes tarbijate rühmades
võib tegelik lisaainete tarbimine ulatuda maksimaalsete
piirnormideni või üle nende:

Joonis 5 Lisaainete klassifikatsioon
Looduslikud lisaained - organismis metaboliseeruvad.
Loodusidentsed lisaained - looduses esinevate keemiliste ühendite
analoogid, organismis metaboliseeruvad, kuid vähem aktiivsed.
Sünteetilised lisaained - ehk kehavõõrad lisaained
(ksenobiootilised). Organismis alati ei lammutu kuna organismil
puuduvad süsteemid nende äratundmiseks ja lammutamiseks,
võivad omada varjatud kõrvaltoimet mis avaldub
aastatepikkuse tarvitamise tagajärjel. Sageli on neil ka
kumulatiivne, antagonistlik või sünergistlik toime.
Kehavõõraste ainete ainevahetust mõjutavad
tegurid:
- Geneetilised - liikidevahelised erinevused;
- Füsioloogilised - iga, sugu, toitumisolukord, rasedus,
haigused;
- Keskkonnategurid - ööpäeva pikkus, stressitegurid,
ioniseeriv kiirgus, muude võõraste ühenditega
samaaegne toime.
Lisaainete mutageensus:
- toiduvärvid: amarant - nii positiivsed kui negatiivsed
tulemused;
- säilitusained: nitraadid, nitritid - positiivsed tulemused;
- magusained: sahhariin - nii positiivsed kui negatiivsed tulemused;
- patentroheline - tunnistatud kantserogeenseks.
Muid enesetäiendamise käigus
ületähendatud (koolitus)materjale
.
|