STRESSI TEEJUHT - Kuidas saada lahti liigsest pingest?
 Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus


3. PINGE LEEVENDAMISE VÕTTED

3.2 Rahustav hingamine

Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks. Lõõgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib diafragmat ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada keha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis osa meelte rahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel on aastasadu teada joogidele.

Hingamisharjutus

1. Aseta üks käsi alakõhule ning keskenda mõneks ajaks tähelepanu hingamisele.

2. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ning suuna õhk kujutluses nii sügavale allapoole, kui saad. Tunned kohe, kuidas kõht käe all veidi punni tõuseb ning vahelihas (rinna- ja kõhuõõnt eraldav lihas) "õõtsub".

3. Tee sisse- ja väljahingamise vahele väike paus ning hinga aeglaselt suu või nina kaudu välja. Väljahingamise ajal kujutle, kuidas kogu su kehal lõõgastub, käed ja jalad muutuvad lõdvaks nagu kaltsunukul. Naudi väljahingamise lõdvestavat toimet ning kujutle, et koos eemalduva õhuga lahkuvad su kehast nii pinged kui probleemid, ärevus, mure, viha, pahameel ja tüdimus.

4. Tee 10 sügavat aeglast hingetõmmet. Ära unusta pausi sissehingamise ja väljahingamise vahel. Suurenda seejärel järk-järgult väljahingamise pikkust nõnda, et loed mõttes kuni kümneni: aeglane sissehingamine… paus… aeglane väljahingamine (loe kaheni), aeglane sissehingamine… paus… aeglane väljahingamine (loe kolmeni) jne., kuni väljahingamine pikeneb nii palju, et jõuad selle kestel kümneni lugeda.

Kui pea hakkab ringi käima, siis peatu pooleks minutiks ja jätka rahulikult. Vaid 5 minutit sellist diafragma-hingamist vabastab ärevusest, rahustab.

Kui oled rahustava hingamise tehnikat umbes kaks nädalat iga päev viis minutit harjutanud, siis annab see sulle oskuse rahustava hingamise rütmile kiirest ümber lülituda, kui seda vajad (tunned end ärevalt, pinges, pahurana).

Järgmine peatükk - Pinge leevendamise võtted - Lihasrelaksatsioon

 Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus


Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud (koolitus)materjale .