STRESSI TEEJUHT - Kuidas saada lahti liigsest pingest?
3. PINGE LEEVENDAMISE
VÕTTED
3.2 Rahustav hingamine
Pingeseisundis muutub hingamine pinnapealseks ja kiireks.
Lõõgastunud inimene seevastu hingab aeglaselt ja
sügavalt: kopsudes kulgev õhk näib diafragmat
ehk vahelihast masseerivat. Kõhu- ehk diafragmahingamine
parandab organismi talitlust ning aitab kooskõlastada
keha, meelte ja vaimu toimimist. Kõhuhingamise tähtis
osa meelte rahustamisel ning ärevuse kõrvaldamisel
on aastasadu teada joogidele.
Hingamisharjutus
1. Aseta üks käsi alakõhule ning keskenda
mõneks ajaks tähelepanu hingamisele.
2. Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ning suuna õhk
kujutluses nii sügavale allapoole, kui saad. Tunned kohe,
kuidas kõht käe all veidi punni tõuseb ning
vahelihas (rinna- ja kõhuõõnt eraldav lihas)
"õõtsub".
3. Tee sisse- ja väljahingamise vahele väike paus
ning hinga aeglaselt suu või nina kaudu välja. Väljahingamise
ajal kujutle, kuidas kogu su kehal lõõgastub, käed
ja jalad muutuvad lõdvaks nagu kaltsunukul. Naudi väljahingamise
lõdvestavat toimet ning kujutle, et koos eemalduva õhuga
lahkuvad su kehast nii pinged kui probleemid, ärevus, mure,
viha, pahameel ja tüdimus.
4. Tee 10 sügavat aeglast hingetõmmet. Ära
unusta pausi sissehingamise ja väljahingamise vahel. Suurenda
seejärel järk-järgult väljahingamise pikkust
nõnda, et loed mõttes kuni kümneni: aeglane
sissehingamine
paus
aeglane väljahingamine (loe
kaheni), aeglane sissehingamine
paus
aeglane väljahingamine
(loe kolmeni) jne., kuni väljahingamine pikeneb nii palju,
et jõuad selle kestel kümneni lugeda.
Kui pea hakkab ringi käima, siis peatu pooleks minutiks
ja jätka rahulikult. Vaid 5 minutit sellist diafragma-hingamist
vabastab ärevusest, rahustab.
Kui oled rahustava hingamise tehnikat umbes kaks nädalat
iga päev viis minutit harjutanud, siis annab see sulle oskuse
rahustava hingamise rütmile kiirest ümber lülituda,
kui seda vajad (tunned end ärevalt, pinges, pahurana).
Järgmine peatükk - Pinge leevendamise võtted
- Lihasrelaksatsioon
Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud
(koolitus)materjale
.
|