STRESSI TEEJUHT - Kuidas saada lahti liigsest pingest?
3. PINGE LEEVENDAMISE
VÕTTED
3.3 Lihasrelaksatsioon
Järgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni
poolt pakutud 20 põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi
15-20 sekundi pikkusele lõõgastamisele eelneb 7-10
sekundi pikkune pingutamine.
Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid
õlgades, kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist
ning on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine-lõõgastamine
ning kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõtetel
kehale ja võimaldab nõnda vaimul puhata ning ülekuumenema
kippuvaid meeli jahutada.
Soovitav on praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja
kõhuga ning vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni
ajal peaks keha olema võimalikult vaba: kingad võiks
jalast võtta ning pigistavad vööd ja rihmad valla
päästa.
Esmalt veendu, et istud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi
pingutust-lõõgastamist jäta 15-20 sekundi pikkune
paus, enne kui asud järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi
seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lõõgastamise
erinevust, lõtvumise vabastavat toimet.
Kui mõni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis
lõdvesta seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures
iga pingutuse-lõõgastuse tsükli vahel 20 sekundit.
1. Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga
aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuidas keha väljahingamise
ajal pingetest vabaneb.
2. Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda
7-10 sekundit ning lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul.
Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmise lihastegrupi
pingutamist.
3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte
muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis
15-20 sekundit.
4. Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades
käed ette. Hoia
lõdvesta.
5. Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele,
kui saad. Hoia
lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine
muutub lõõgastudes jahedaks, pea selgeks.
6. Pinguta silmade ümbruse lihaseid ja pigista silmad
kõvasti kinni. Hoia
lõdvesta. Kujutle mõnusat
pehmet rahu silmade piirkonnast üle otsmiku põskedeni
levimas.
7. Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled seejuures
lõdvaks ning püüa tunnetada lõualuude
kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia
lõdvesta.
8. Lase pea aeglaselt taha vajuda, nagu püüaksid
kuklaga selga puudutada. Keskendu seejuures kokkusurutud kaelalihastes
tekkiva pinge tunnetamisele. Hoia
lõdvesta. (kuna
see piirkond on tavaliselt üsna pinges, siis on kasulik teha
pingutamise-lõõgastamise tsükkel läbi
kaks korda).
9. Tee mõned sügavad hingetõmbed ja langeta
pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mõnusa une eel.
10. Tõsta õlad nii üles, nagu püüaksid
nendega kõrvu puudutada. Pinguta õlalihaseid. Hoia
lõdvesta.
11. Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga
kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga
ja lõdvestu.
(kuna see piirkond on sageli eriti pinges, võid sellise
pingutamise-lõõgastamise tsükli läbi teha
kaks korda).
12. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mõnusalt
sisse. Hoia hinge 7-10 sekundit kinni
ja lase siis õhul
aeglaselt kopsudest välja voolata. Kujutle, kuidas koos väljahingatava
õhuga lahkub rinnust ülemäärane pinge.
13. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht
sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Hoia pingul
ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse laine
levib läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.
14. Pinguta ristluude ümbruse lihaseid, tõmmates
selja õõnsaks ja püüdes sabakonti ülespoole
upitada. Hoia
lõdvesta.
15. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia
ja
lõdvesta. Tunneta, kuidas puusade piirkond lõdvestub.
16. Pigista reied kokku. Pinguta
ja lõdvesta.
Tunneta, kuidas niuete piirkond täielikult lõõgastub.
17. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta,
kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad
ja
lõdvesta.
18. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia
ja lõdvesta.
19. Käi mõtted ja liigutades kogu keha uuesti läbi
ning veendu, kas mõni lihas pole jäänud üleliigselt
pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis korda selle
lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.
20. Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad, sea end
hästi mugavalt istuma ja lase lõõgastuse mahedal
pehmel lainel aeglaselt läbi oma keha voolata ning oma vabastava
hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest
jalatallani puudutada.
Esimesel korral võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus
aega 20-30 minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga.
Järgmine peatükk - Pinge leevendamise võtted
- Meelematk
Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud
(koolitus)materjale
.
|