STRESSI TEEJUHT - Kuidas saada lahti liigsest pingest?
 Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus


3. PINGE LEEVENDAMISE VÕTTED

3.3 Lihasrelaksatsioon

Järgnevalt on kirjeldatud ameerika arsti E. Jacobsoni poolt pakutud 20 põhiharjutust, mille puhul iga lihastegrupi 15-20 sekundi pikkusele lõõgastamisele eelneb 7-10 sekundi pikkune pingutamine.

Sellist tüüpi relaksatsioon aitab leevendada lihaspingeid õlgades, kaelas, silmade ümbruses, kergendab uinumist ning on abiks pingepeavaludest vabanemisel. Lihaste pingutamine-lõõgastamine ning kehale keskendumine suunab tähelepanu piinavatelt mõtetel kehale ja võimaldab nõnda vaimul puhata ning ülekuumenema kippuvaid meeli jahutada.

Soovitav on praktiseerida umbes 20 minutit päevas, tühja kõhuga ning vaikses õhkkonnas. Lihasrelaksatsiooni ajal peaks keha olema võimalikult vaba: kingad võiks jalast võtta ning pigistavad vööd ja rihmad valla päästa.

Esmalt veendu, et istud mugavalt. Pärast iga lihastegrupi pingutust-lõõgastamist jäta 15-20 sekundi pikkune paus, enne kui asud järgmist lihastegruppi pingutama. Naudi seda tunnet, mis kehas tekib, kui tunnetad pingutamise ja lõõgastamise erinevust, lõtvumise vabastavat toimet.

Kui mõni lihastegrupp tundub eriti pingul olevat, siis lõdvesta seda 2-3 korda järjest ning jäta seejuures iga pingutuse-lõõgastuse tsükli vahel 20 sekundit.

1. Alustuseks tee 3 sügavat hingetõmmet ning hinga aeglaselt ja pikalt välja. Tunneta, kuidas keha väljahingamise ajal pingetest vabaneb.

2. Pigista rusikad kõvasti kokku. Hoia neid nõnda 7-10 sekundit ning lõdvesta siis 15-20 sekundi jooksul. Jäta umbes sama pikk ajavahe ka enne iga järgmise lihastegrupi pingutamist.

3. Pinguta biitsepseid, nagu demonstreeriksid oma käsivarte muskleid. Tee seda 7-10 sekundit ja lõõgastu siis 15-20 sekundit.

4. Pinguta käsivarte sisekülje lihaseid, sirutades käed ette. Hoia… lõdvesta.

5. Pinguta otsaesise lihaseid, tõstes kulmud nii kõrgele, kui saad. Hoia… lõdvesta. Kujutle, et su otsaesine muutub lõõgastudes jahedaks, pea selgeks.

6. Pinguta silmade ümbruse lihaseid ja pigista silmad kõvasti kinni. Hoia… lõdvesta. Kujutle mõnusat pehmet rahu silmade piirkonnast üle otsmiku põskedeni levimas.

7. Ava suu nii pärani, kui suudad. Lase huuled seejuures lõdvaks ning püüa tunnetada lõualuude kokkupuutekohas tekkivat lihaste venitust. Hoia… lõdvesta.

8. Lase pea aeglaselt taha vajuda, nagu püüaksid kuklaga selga puudutada. Keskendu seejuures kokkusurutud kaelalihastes tekkiva pinge tunnetamisele. Hoia… lõdvesta. (kuna see piirkond on tavaliselt üsna pinges, siis on kasulik teha pingutamise-lõõgastamise tsükkel läbi kaks korda).

9. Tee mõned sügavad hingetõmbed ja langeta pea. Tunneta pead kogu raskuses nagu mõnusa une eel.

10. Tõsta õlad nii üles, nagu püüaksid nendega kõrvu puudutada. Pinguta õlalihaseid. Hoia… lõdvesta.

11. Painuta õlad taha, nagu tahaksid abaluid selja taga kokku suruda. Keskendu pingele abaluude taga…ja lõdvestu. (kuna see piirkond on sageli eriti pinges, võid sellise pingutamise-lõõgastamise tsükli läbi teha kaks korda).

12. Pinguta rinnalihaseid ja hinga samal ajal mõnusalt sisse. Hoia hinge 7-10 sekundit kinni… ja lase siis õhul aeglaselt kopsudest välja voolata. Kujutle, kuidas koos väljahingatava õhuga lahkub rinnust ülemäärane pinge.

13. Pinguta kõhulihaseid ja tõmba kõht sisse, nagu tahaksid kõhunahaga selga puudutada. Hoia pingul… ja lõdvesta. Kujutle, kuidas lõõgastuse laine levib läbi lõtvunud pehme kõhu ja selgroo.

14. Pinguta ristluude ümbruse lihaseid, tõmmates selja õõnsaks ja püüdes sabakonti ülespoole upitada. Hoia… lõdvesta.

15. Pinguta tuharalihaseid ja suru tuharad kokku. Hoia…ja lõdvesta. Tunneta, kuidas puusade piirkond lõdvestub.

16. Pigista reied kokku. Pinguta… ja lõdvesta. Tunneta, kuidas niuete piirkond täielikult lõõgastub.

17. Siruta jalad ette ja painuta varbad enda poole. Tunneta, kuidas sääremarjad pingule tõmbuvad…ja lõdvesta.

18. Pinguta tallalihaseid ja pigista varbad konksu. Hoia… ja lõdvesta.

19. Käi mõtted ja liigutades kogu keha uuesti läbi ning veendu, kas mõni lihas pole jäänud üleliigselt pingesse. Kui leiad mõne sellise koha, siis korda selle lihastegrupiga uuesti pingutamise-lõõgastamise harjutust.

20. Olles kontrollinud, et lihased on lõdvad, sea end hästi mugavalt istuma ja lase lõõgastuse mahedal pehmel lainel aeglaselt läbi oma keha voolata ning oma vabastava hoovusega kõiki su keha lihaseid ja närve pealaest jalatallani puudutada.

Esimesel korral võtab selline lihasrelaksatsiooni harjutus aega 20-30 minutit, hiljem saad hakkama 15-20 minutiga.


Järgmine peatükk - Pinge leevendamise võtted - Meelematk

 Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus


Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud (koolitus)materjale .