STRESSI TEEJUHT - Kuidas saada lahti liigsest pingest?
 Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus


1. STRESSI TEKKEPÕHJUSED

1.2 Elukeskkond, stress ja keskkonnasäästlik eluviis

Elukeskkonnal on tähtis osa mitte üksnes kehalise, vaid ka vaimse tervise tagamisel. Korteri suurus ja mugavus, asula heakord, ümbruskonna loodus, õhu puhtus või saastatus, tänavamüra, joogivee ja toidu kvaliteet - kõik need tegurid mängivad olulist rolli nii inimese enesetunde kui ka tema stressitaseme kujundamisel. Nüüdisaja linlaste enamik näib oma elu-olu mugavusi hindavat ennekõike füüsiliste jõupingutuste vältimise seisukohalt, olles jätnud elukeskkonna tervislikkuse mitmed teised kriteeriumid õigustamatult tagaplaanile. Püüame järgnevalt vaatluse alla võtta need elukeskkonna tegurid, mis vaimse tervise tagamise ja stressi profülaktika seisukohalt olulisemad.

Korteriolud
Globaalse linnastumise käigus on rahvastiku enamik maa-asulate puhta õhu ja loodusläheduse vahetanud inetute paneelmajade kitsavõitu korterite ja kõledate trepikodade vastu. 1987.a. oli elamispinnaga varustatus Eesti linnades ja alevites 17,8 m2 inimese kohta; seega 1,2 korda suurem tolleaegse N. Liidu keskmisest, kuid tunduvalt väiksem kui arenenud lääneriikides (Soomes 28,0 m2 , Saksa LV-s 36,6 m2 , Rootsis 45,0 m2 ). Ent 1994.a. andmeil elab 42% Eesti inimestest oludes, kus eluruumi kohta tuleb enam kui üks leibkonna liige. Paljud korterid on ilma mugavusteta ja tuhanded inimesed kannatavad privaatsuse puudumise tõttu - neil pole omaette tuba. Kitsaste korteriolude stressi kahandamiseks tasuks vaagida järgmisi võimalusi:

  • kujundada igale pereliikmele oma privaatne tsoon - kui mitte tuba, siis mööbli oskusliku paigutamise tulemusena eraldatud toanurk, töölaud jne;
  • kasutada teiste pereliikmete häirimise vältimiseks telerit vaadates ja raadiot kuulates kõrvaklappe;
  • õppida ja vaimset tööd teha võimaluse korral enam raamatukogus;
  • hoida pingete vältimiseks pere ühiselt kasutatav korteriosa vaba igaühe riietest ja isiklikest asjadest;
  • leppida kokku, mis tunnil hoitakse peres õppimiseks või lugemiseks tarvilikku vaikust:
  • ühiste söögiaegade pidamine;
  • "oma tsooni" märgistamine isiklike asjadega;
  • eri tegevustele erinevate tsoonide loomine.
  • Õhk
    Saastunud õhk halvendab meeleolu, teeb loiuks, põhjustab kurgukatarri ja bronhiiti. Õhu kvaliteet võib halveneda mitmel põhjusel, näiteks auto heitgaaside, vabrikute ja katlamajade suitsu, töö- või eluruumide sünteetiliste värvide või lehkavate kattematerjalide toimel. Kivimajades kipub kogunema tervist kahjustavad gaasi radooni. Tugevasti kahjustab õhku suitsetamine.
    Õhu kvaliteeti parandab ruumide sage tuulutamine, looduslike kattematerjalide eelistamine tehislikele, suitsetamise lubamine vaid selleks eraldatud kohtades, ja see, et valime maalritöödeks vähem kahjulikke aineid sisaldavaid õli- ja lateksvärve.

    Kiirgusallikad
    Põhilised kiirgusallikad tänapäeva kodus on teleri- ja arvutiekraanid. Nende intensiivne kiirgus lakkab õnneks juba 50 cm kaugusel. Seda arvestades oleks soovitav töötades ja puhates hoida kiirgusallikaga vähemalt poole meetri kaugune distants.

    Müra
    Igapäevases elus nimetatakse müraks ebameeldivaid või tervist kahjustavaid helisid, mille põhjustajad võivad olla nii looduslikud (äike) kui tehislikud (tänavaliiklus). Tugev müra võib põhjustada vererõhu tõusu, südametegevuse nõrgenemist ja arütmiat. Häirivad on ka liiga kõrged helid.


     Mürade võrdlev skaala (detsibillides)
       
     

    160
     Kõrva trumminaha rebenemine
     Ülelendava reaktiivlennuki lööklaine

    150
     
     Ülevõimendatud muusika

    130
     
     Äike

    120
     Valulävi
     Reaktiivlennuk

    110
     Kuulmiskahjustused
     Suruõhuhaamer

    100
     
     Vali tänavamüra

    90
     
     Keskmine tänavamüra

    70
     Stress pideval kuulmisel
     Auto

    50
     
     Keskmise valjusega kõne

    40
     
     Eluruumi taustmüra

    20
     
     Lehesahin

    10
     

    Pidev müra põhjustab stressi, väga tugev heli aga võib tekitada osalise või täieliku kurdistumise. Enamasti on vanemad inimesed valju muusika ja muu müra suhtes noortest märksa tundlikumad. Müra vastu aitab tähelepanu vahelduv ümbersuunamine mahedaile tausthelidele või meeldivaile häältele.

    Tänavamüra nõrgendamiseks tuleb selle põhjustajad ekraniseerida, paigutada nad elamuist kaugele ja kasutada ehitistes helikindlaid materjale ja tarindeid. See, keda näiteks tänavamelu või tantsulokaali ülevõimendatud muusika tugevasti ärritab, peaks kasutama kõrvatroppe. Naabrite rahu tagamiseks tuleks hilisel ajal valju muusika mängimisest või mürarikaste mootorite käivitamisest loobuda.

    Vesi

    Paljudes maailma riikides ei kasutata kraanivett enam toiduks, vaid ostetakse kogu joogivesi poest. Eesti asub kliimavööndis, millele on iseloomulik suur veevaru. Meie jõestik on tihe, kuid selle kasutamise võimalused on piiratud nii vee ebaühtlase jaotuse kui ka äravoolu sesoonse ebaühtluse tõttu. Mõneski piirkonnas hakkas 1980-ndate aastate lõpul üha suuremat muret valmistama looduslike vete reostatus.
    Viimaseil aastail on puhastusseadmete rajamisel saavutatud märgatavat edu, mille tulemusena loodetavasti väheneb lähemal ajal oluliselt Peipsi järve saastekoormus. Puhastamist vajavad veel Jõgeva, Valga, Ahtme, Paide, Põltsamaa jt. linnade reoveed.
    Mõneski asulas on kraanivesi toiduks kõlbmatu. Kes kahtleb oma kodu kraanivee kvaliteedis, peaks järele uurima, kust see tuleb ning kas vett nõuetekohaselt puhastatakse ja kontrollitakse. Joogivee tarvis võib üles panna ka veefiltri. Ilmselt tasub ühe enam mõelda allikavee laiemale kasutamisele, asendades sellega vabrikus villitud karastusjooke.

    Toiduained ja toidu valmistamine

    Üks olulisi põhjusi Vana-Rooma allakäigus oli tinanõude ja tinast veetorustike kasutamine. Ka tänapäeval on toitudega seoses mitmeid ohte ja riske tervisele.

    Tervist ohustavad konservandid ja toiduainete värvained, putukatõrjemürkide jäägid puuviljades, nitraadid, kilepakendid ja plastikpudelid, alumiiniumanumad, suur soola ja suhkru tarbimine ning kolesteroolirikkad toiduained. Ohtra plii- ja teiste raskmetallide sisalduse tõttu tuleks hoiduda söömast marju või seeni, mis on kasvanud autoteele lähemal kui viiskümmend meetrit. Rasvaga immutatud kartulikrõpse ja hamburgereid peaks toiduks tarvitama nii harva kui vähegi võimalik.

    Tähtis on tagada valkude, rasvade, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete piisavus ja õige tasakaal toidus ning järgida üldisi tervisliku toitumise põhimõtteid.

  • Valkude kogus toidus peaks olema sedavõrd suur, et tagada lämmastiku tasakaal organismis. Vähese kehalise koormuse korral on keskeas inimese valguvajadus 50-90 g päevas, millega saadakse 10-15% toiduenergiast. Raske kehalise töö tegijail, sportlaste ja vähese rasvasisaldusega toidu tarvitajail võib valgu hulk tõusta kõrgemaks, kuni 20% toiduenergiast. Valgu vähesus toidus nõrgestab vastupanuvõimet haigustele ning põhjustab töövõime langust. Samas on kahjulik ka liigne valgu hulk, sest see koormab neerusid ja maksa ning kiirendab vananemist.
  • Rasvad võiksid katta 30-33% toiduenergiast. Tuleb silmas pidada, et loomsed rasvad sisaldavad palju südame- ja veresoonkonnahaigusi soodustavat kolesterooli. Päevane toidu kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 3200 mg. Võtkem arvesse, et üks gramm rasva annab 9 kcal, mis on üle kahe korra rohkem kui sama koguse süsivesikute või valkude toiduenergia. Rasvade pidev ületarbimine põhjustab liigset kehakaalu ja rasvumist.
  • Süsivesikuid leidub põhiliselt taimses toidus (teraviljad, aedviljad) ja need peaksid katma toiduenergiast 52-60%. Süsivesikute ületarbimine põhjustab samuti rasvumist. Õige toitumise seisukohast on tähtis tagada igas söögikorras piisaval hulgal nn, kiudaine olemasolu. Kiudainerikkad on aedviljad, kaer, oder ja täisteratooted (must rukkileib, täisterasai, sepik, tangud, kaerahelbed). Kiudainerikka toidu kasu avaldub järgmises: see tekitab kiiresti täiskõhu tunde, andmata liiga palju toiduenergiat; aitab vältida kõhukinnisust ja mõningaid vähivorme; soodustab kolesterooli väljutamist organismist. Päevas peaks inimene saama 20-30 g kiudaineid.
  • Vitamiinid tõstavad organismi kaitsevõimet. Stressirohke eluviis tõstab C-, B- ja E-rühma vitamiinide vajadust. Vitamiinide, eriti askorbiinhappe (C-vitamiini) defitsiidi vältimiseks soovitatakse tarbida palju taimset toitu - puu- ja köögivilju. Selleks, et toidus vitamiinid paremini säiliksid, järgi toodud soovitusi:
  • söö võimalikult palju toortoitu (salateid, puuvilju, riivitud juurvilju jne.)
  • kasuta ära aedvilja keeduvesi puljongite ja kastmete tegemiseks
  • väldi toidu mitmekordset ülessoojendamist
  • eelista hautamist praadimisele

    Kas toit võib põhjustada stressi?
  • Otseselt mitte, ent kaudselt küll. Kaltsium reguleerib impulsside edasikandumist närvirakkudes. Selle puudus võib põhjustada närvirakkude üliaktiivsust, mis tekitabki ärevustunde. Vastuabinõu: joo piima, tarvita toiduks jogurtit, kohupiima.

    Erutuse, mure ja halva tuju korral võib tekkida vaistlik soov süüa süsivesikuterikast toitu - näiteks midagi magusat. See toob kaasa serotoniini taseme tõusu ajus, mis tõstab tõepoolest kiiresti meeleolu. Nii võib kergesti tekkida kommide ja kookidega liialdamise oht. Neid võiks asendada puuviljad ja mesi.

    Stressi teket ja püsimist võib soodustada kofeiini sisaldavate jookide (kohv, tee, kakao, koka-koola) tarvitamine. Kofeiini mõju on kahene: lühiajaliselt ja väikestes kogustes see küll ergutab, kuid liigtarvitamise korral seob endaga B-vitamiini, mis on põhiliseks stressi vastu võitlejaks organismis. Normaalne on juua 3-4 tassi keskmise kangusega või 2 tassi kanget kohvi päevas. Kõrge stressi perioodil tasuks püüda mõneks ajaks kohvist üldse loobuda.

    Stress suurendab vitamiinide B1, B2, B6, B12 ja C vajadust. Oluline on ka magneesiumi, tsingi ja raua olemasolu toidus. Seepärast söö pingelisel eluperioodil rohkesti kaunvilju, kala, kanaliha (ilma nahata), banaane, täisteraleiba ja -putrusid, joo kibuvitsamarja ja mustsõstrateed.

    Kuna emotsionaalne pinge äratab soovi midagi näksida, siis kasuta seda olukorda tervislikele toitumisharjumustele üleminekuks: näri toorest porgandit või kaalikat, pähkleid ja rosinaid, asenda magustoit või shokolaad värske puuvilja või jogurtiga.

    Naudi toitu ja söömist: varu aega nii söömiseks kui sellele järgnevaks väikeseks puhkuseks (see on eriti kasulik lõuna- ja õhtusöögi järel) Hoolitse ka selle eest, et ärevad mõtted ja erutav vestlus toidu omastamist ei segaks, mälu iga pala korralikult läbi, püüdes nautida toidu maitset, ning lõpeta söömine enne, kui kõht pilgeni täis saab.

    Keskkonnahoidliku eluviisi kujundamine

    XX sajand pole teatavasti mitte üksnes tehnika võidukäigu, vaid ka looduskeskkonna enneolematult suure kahjustamise ajajärk. 1992. a. Rio de Janeiro ÜRO keskkonna- ja arengukonverentsil võeti vastu mitu maailma keskkonnapoliitika seisukohalt olulist dokumenti. Üks neist - Agenda 21 - määratles ülemaailmse tegevusprogrammi senisest säästvama arengu saavutamiseks järgmisel sajandil. Arengukava idee põhineb keskkonna heaperemehelikul kasutamisel. Elukeskkonda kaitstes ja hoides teeme selle ühtlasi inimestele vähem stressogeenseks.

    Säästva arengu kavades on erilise tähelepanu all jäätmete ja saastainete hulga vähendamine, looduslike ressursside heaperemehelik kasutamine, ökonoomne majandamine ning keskkonna taluvuspiiridega arvestamine. Mitmeid säästva arengu põhimõtteid annab edukalt arvestada ja kaitsta ka väikefirmas, perekonnas, igal töökohal ja igas kodus. Meie valduses olevaid ressursse säästvamalt hoides tagame nii iseendale kui oma järeltulijaile paremad elamistingimused ja vähem stressogeense elukeskkonna.

    Keskkonnahoidlikuma eluviisi kujunemiseks oleks väga soovitav arendada vahetus elukohas ressursse säästvat ühistegevust. Mõned näited:

  • harvemini kasutatavate masinate ja mehhanismide ühine ostmine;
  • talgute korraldamine raskete või pakiliste tööde tegemiseks;
  • veevärgi, energia- või kanalisatsioonisüsteemi ühine loomine;
  • prügila rajamine ja jäätmeveo korraldamine;
  • müratõkke püstitamine;
  • paikkonna veekogu reostuse kõrvaldamine;
  • transpordiküsimuste ühine lahendamine (koolilaste buss, koos linna sõitmine jne.)
  • Koos tegutsedes julgevad inimesed raskuste korral enam teist toele loota, üksteist aidates võib mõnegi eesmärgi saavutada väiksema stressiga.

    Ka kodumajapidamises võib aus pidada säästlikkuse põhimõtet, mis annab perele ka otsest majanduslikku tulu.

    Soojusenergia säästmine:

  • ruumi temperatuuri alandamine 1 kraadi võrra annab aastas 5% energiasäästu;
  • akende tihendamine aitab tõsta ruumi temperatuuri ligikaudu 2 Celsiuse kraadi võrra;
  • kolmanda klaasi lisamine akendele vähendab toa soojakadu kolmandiku võrra;
  • kui tõmbad külmal ajal akendele kardinad ette, on efekt sama, mis kolmanda klaasi puhul;
  • tihenda ja soojusta maja välisuks ja sule see väljudes alati.
  • Elektrienergia säästmiseks:

  • kustuta asjatult põlevad tuled ning tarbetult mängiv raadio või teler;
  • uut kodumasinat ostes pööra tähelepanu selle energiakulule;
  • puhasta valgustid pidevalt tolmust, sest määrdunud lamp annab 10-15% vähem soojust;
  • sulata külmikut regulaarselt, ära lase jääkihil kasvada üle 1 cm;
  • lülita suppe või hautisi valmistades elektripliidist 5-15 minutit enne toidu valmimist vool välja - toit valmib niigi kuuma keeduplaati kogunenud energia arvel;
  • kasuta toidu valmistamiseks anumaid, mille põhja läbimõõt on keeduplaadi omaga võrdne või sellest suurem, sellega hoiad kokku 15-20% keeduenergiat.
  • Vee säästev kasutamine

    Tea, et:

  • nirisev kraan kulutab päevas ca 270 l vett, lekkiv WC loputuskast ligi pool tonni ja jooksev WC loputuskast üle viie tonni vett;
  • dushi all käies kulutad viis korda vähem vett kui vanni võttes;
  • hoides kokku sooja vett, säästad suures koguses elektri- või soojusenergiat;
  • säästvad kraanid ja dushid kulutavad 2-5 korda vähem vett, ilma et nende toime selle all kannataks.
  • Vee säästmiseks:

  • ära lase vett tarbetult voolata ajal, mil võtad dushi, ajad habet, puhastad hambaid või pesed nõusid;
  • eelista tõhusaid pesumasinaid ja käivita need vaid siis, kui nad on täislastis;
  • voolikuga autot pestes keera vesi kinni ajal, kui sõidukit seebitad;
  • kasuta aia ja peenarde kastmiseks vihma- ja loputusvett.
  • Kokkuhoid auto kasutamisel:

  • eelista radiaalkumme;
  • reguleeri mootor hästi välja ja kontrolli korrapäraselt heitgaase;
  • sõida sujuvalt, järskude pidurdamisteta;
  • võimaluse korral eelista käepärast ühistransporti;
  • asula piires tee võimaluse korral osa sõite jalgrattaga;
  • eelista lühemate vahemaade korral (1-2 km) autole jalgsi käimist (see maandab ka tõhusalt stressi).
  • Prügisaaste vähendamiseks:

  • väldi ühekordse kasutamisega toodete tarbimist, eelistades neile korduvkasutusega (parandatavaid, täidetavaid, regenereeritavaid) kaupu;
  • kasuta paljundamisel paberi mõlemat külge;
  • poodi minnes võta kaasa oma kott;
  • anna autorehvid ja mootoriõli regenereerimiseks;
  • anna utiliseerimiseks kõlbulik tooraine (vanapaber, alumiinium, klaas, plastik, patareid jne.) võimaluse korral vastavasse kogumispunkti;
  • püüa leida oma liigsetele rõivastele, leludele, ehitusmaterjali jääkidele, väljavahetatud kodumasinaile uus omanik (Soomes on selleks tarbeks organiseeritud laialdaselt eri kogumispunkte (kierrätyskeskus). Kahtlemata tasuks selliseid kogumispunkte meilgi avada; kui utiliseerimispunkte ei leidu, nõua omavalitsuselt nende loomist.

    Järgmine alapunkt - Stressi tekkepõhjused - Tööstress

     Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus

  • Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud (koolitus)materjale .