STRESSI TEEJUHT - Kuidas saada lahti liigsest pingest?
2. KUIDAS VÄLTIDA LIIGSET STRESSI
2.1 Selge olukorrataju taastamine
Emotsionaalne stress haarab inimest tervikuna ja muudab kõiki
tema tunnetusprotsesse. Stressiga võivad kaasneda muutused
nii kuulmises, nägemises, haistmises, maitsmises kui ka puute-,
temperatuuri-, tasakaalu- ja valutundlikkuse osas.
Järgnevalt vaatleme tunnetustegevust kolmnurgana, mille
tipud märgivad stressiga toimetuleku erinevaid alasid.
Ümbritseva tunnetus
Tüdrukul tuleb minna hilja õhtul läbi metsatuka.
Ta kardab pimedust, kuid teist teed ei ole. Päeval nii haljad
ja kenad puud tunduvad öö lähenedes ühtäkki
sünged ja hirmuäratavad. Tüdruk arvab kuulvat enda
kannul kahtlast krabinat ja kiirendab sammu. Taamal põõsa
taga näib aga varitsevat tume kogu
Kohkunud tüdruk
pistab täiest jõust jooksma.
Uuringud näitavad, et stressiolukorras on raske keskenduda,
anda täpset hinnangut objektide suuruse, välimuse kohta.
Ka objektide äratundmine muutub aeganõudvamaks ja
selles võib sagedamini esineda vigu (nagu ülaltoodud
näitestki ilmnes). Pingeseisundis viibijal on kergem tajuda
lihtsamaid kujundeid ja lühikesi selgeid lauseid, sest stressi
korral kahaneb tähelepanu maht ja väheneb meeldejäämise
täpsus. Olulisi muutusi teeb läbi ka ajataju. Mida enam
tuleb ebameeldivaid sündmusi kogeda, seda pikemana tundub
aeg. Psüühilise pinge seisundis võib esineda
ka tajuillusioone: pikaajalise stressi toimel tekkiva meeleolulanguse
tagajärjel võib tuttav ümbrus hakata paistma
imeliku, võõra ja kaugena. Kõik see suurendab
veelgi psüühilist pinget ja hirmu.
Iseenda tunnetus
Tajudes helisid, lõhnu, maitset, puudutusi, oma hingamise
rütmi ja keha aistinguid, tunned, et oled olemas. Eneseteadvus
eristabki sind ümbritsevast maailmast. Tugeva ja pikaajalise
stressi korral võib mõnikord tekkida iseäralik
oma kehast võõrdumise tunne - kätt või
jalgu, pead või selga hakatakse tajuma tundmatu, võõra,
veidra ja ebamäärasena.
Enesehinnangul ja -austusel on stressiolukorras oluline osa.
Kõrge enesehinnang aitab pingele paremini vastu panna,
muudab reipamaks ja enesekindlamaks. Meeleolust ja enesehinnangust
sõltuvalt hindad oma võimeid suuremaks või
väiksemaks, näed end isegi peeglist ilusamana või
inetumana.
Oma tuleviku tunnetus
Tulevikutajus peegeldub perspektiivi ja lootuse tunne. Sellele,
kes edasiselt elult ei julge midagi head loota, tundub tulevik
nõnda "hall", et masendustunne võtab tahte
tegutseda. Toimekast tegutsemisest kõrvaletõmbumine
teeb asja veelgi halvemaks. Juhul kui usud endasse ja oma tulevikku,
tulvab sinusse eluenergia ning ettevõtlikkus.
Iseenda, ümbruskonna ja oma tuleviku tunnetus on üksteisega
seotud. Juhul kui lootus tuleviku suhtes on kõikuma löönud,
enesehinnang langenud ja ümbruskond tundub vaenulik, peaksid
püüdma pessimistlikust eluhoiakust vabaneda. Siin võib
abi olla järgmiste tõdede meenutamisest.
· Hommik on alati õhtust targem.
· Elus on alati nii head kui halba.
· Maailm on selline, milliseks me ta oma tunnete, mõtete
ja kujutlustega endale teeme.
· Mul on palju võimalusi ise olukorra parandamisel
kaasa aidata.
· Maailm annab teed sellele, kes teab, kuhu ta läheb.
Hetkevõimalustele toetumine
Tugeva pinge olukorras kaldub inimene muutuma jäigaks
nii vaateviisilt kui käitumiselt. Kannatab ta võime
mõista olukorda laiemalt, selle muutustes ja arengus. Kindlale
stressorile, näiteks valjule mürale, vastikule haisule,
ebamugavale kehatundele, ülemuse rangele toonile, muremõttele
keskendunud tähelepanu ei lase appi võtta neid pinget
leevendavaid tegureid ja asjaolusid, mis on alati tegelikult käepärast.
Valesti fikseeritud tähelepanu "lahtikangutamiseks"
tasuks tajuda siin-ja-praegu toimuvat erksama teadveloluga.
Hetkevõimalustena tulevad arvesse kõik kaitsvad,
rahustavad, tasakaalustavad, julgustavad märgid, mida me
vahetust ümbrusest ja teistelt inimestelt saame. Meeldiv
meloodia, kellegi mahe kõnetoon, kena interjöör,
rahustav värv, päikesehelk aknal, meenuv kaunis kujutelm,
peeglisse vaatamisest taastuv kindlustunne, leplik, sõbralik
või julgustav sõna kellegi huulilt, millegi kauni,
ülla, suurejoonelise või naljaka märkamine -
kõik see võib olla oma psüühilise seisundi
muutmise või kujundamise käepäraseks vahendiks.
Stressi leevendamiseks või kõrvaldamiseks leidub
pea alati mitte üks pääsetee, vaid mitu alternatiivi.
Negatiivne mõtteviis põhjustab pingeid
Me elame kesk pidevalt toimuvaid juhtumusi ning sündmusi
ja loome ka ise uusi sündmusi. Mõni kauge dramaatiline
olukord - nagu verine sõda hutude ja tutside vahel - ei
lähe enamikule meist üldse korda, samal ajal kui teine,
esmapilgul tühine asi nagu naabrimehe tõredavõitu
hoiak või leivahinna tõus 10% võrra hakkab
oma läheduse tõttu kohe meie meeleolu mõjutama.
Selleks, et oma tundeelu paremini valitseda, tuleks selgemini
mõista, mis meis emotsioonide tekke ajal õieti toimub.
Loomad ja väikelapsed reageerivad välismaailma sündmustele
vahetult, täiskasvanud inimesel on aga just mõtted
selleks võtmeks, millega ta oma tunded "üles
keerab". Kehva meeleolu või sisepinge seisundis ei
taju me enamasti oma tundeelu seost mõttetööga
- äsjaste või just praegu tekkivate hinnangute, prognooside
ja järeldustega. Mõtted on suures osas alateadlikud
ja samas iseeneslikud. Nende teadvustamine pole lihtne.
Piirduma praegu nn. Negatiivsete, eneseusku alandavate ja meeleolu
langust põhjustavate mõtete lähivaatlusega.
Kasulik on teada, et sedalaadi mõtted on:
Automaatsed - nad tulevad sulle märkamatult pähe
Kasutud - tekivad vaid halva meeleolu ega võimalda tõhusalt
tegutseda
Moonutatud - ei ole kooskõlas olemasolevate faktidega
Usutavad - sulle ei tule pähegi asetada kahtluse alla nende
tõesust
Tahtmatud - sa ei mõtle nende üle järele ja nende
väljalülitamine võib osutada väga raskeks.
Oma mõtete selgem teadvustamine on tarvilik just selleks,
et nende "negatiivsust" piirata. Enesejälgimine
võib tunduda esiotsa üsna tülikas, ent see on
siiski käepäraseima hea meeleolu taastamise viis. Kuidas
toimida? Otstarbekohane on talitleda nõnda, et niipea,
kui märkad oma tundeelus järsku ebasoodsat muudatust,
küsi kohe endalt: "Mida ma just praegu mõtlesin?"
Püüa oma mõtete ja tunnete kõrval tähele
panna ka neid saatvaid kehalisi reaktsioone. Järgneva tabeli
eeskujul võid end edaspidi ise analüüsida.
Olukorra määratlus - Automaatmõte
- Emotsioon - Kehaline reaktsioon.. |
1. Linnast maale asudes hakkasime talunikeks. Naisega on
sagenenud konfliktid. - Ta ei salli mind enam. Ma ei meeldi talle.
- Ängistus, depressioon - Survetunne peas
|
2. Naaber pidi mulle üleeilseks kolm kuud tagasi võetud
laenu tagasi maksma, ent ta ei teinud seda. - Kas ta kavatseb
mind petta? Ta ei saagi seda raha kokku - Ärevus - Pinge
õlapiirkonnas ja südamekloppimine
|
3.
-
-
.. -
. |
Nii saad sa oma ebasoodsaid meelemuutusi uurides terve rea eri
olukordi, mõtteid, emotsioone, mis kõik mõjutavad
su enesetunnet. Selle võtte omandamine ei lähe algul
kuigi libedalt. Mõnelegi tundub oma mõtete säärane
jälitamine imelik, harjumatu. Teised arvavad niigi teadvat,
mida nad mõtlevad. See pole enamasti aga üldse õige?
Paljud mõtteidud ajavad meie teadvuses võrseid,
ilma et me ise neist teadlikud oleksime. Tuleb lisada, et mõtted,
mis sul vilksamisi peast läbi käivad (automaatmõtted)
ei ole ainult negatiivsed, vaid neid on ka positiivseid. Inimlike
tunnete prisma on samuti lai ja pole kuigi kerge määratleda
emotsiooni, mida ähmaselt koged läbi elavat. Antud võte
aitab aga samas ka oma tundeid täpsemalt eristada.
Kui oled oma negatiivsed automaatmõtted kirja pannud,
on sul võimalik neid otsekui erapooletu kõrvaseisja
vaatekohast hinnata. Edasi tööta kahes suunas: püüa
hinnata oma mõtte tõepära ja leia teisi vaatlusaluse
mõttega võistlevaid või neile alternatiivseid
hinnanguid ja järeldusi, mis antud olukorras samuti võiksid
tekkida.
Võtame esimese näite.
Talunikku rõhuvad järgmised automaatmõtted:
- naine ei hooli minust enam
- ma ei meeldi talle
Seda kinnitavad faktid:
- varem oli ta minuga sõbralik ja lahke, nüüd
enam mitte
- ta on sageli pahuras tujus
Seda ei kinnita järgmised faktid:
- ta ütleb ka teistele teravusi
- vahel on ta sõbralik ikka ka
Teisi mõtteid, mis antud olukorras võiksid tekkida:
- naine on üle töötanud
- talle ei meeldi maaelu ja talutöö
- meie ajutistele majanduslikele raskustele ei näi niipea
lõppu tulevat
Kui talunik võrdleb oma esialgseid automaatmõtteid
viimati mainitud mõtetega, hakkab ta mõistma, et
olukord ei pruugi olla hoopiski nii hull, kui ta alguses kujutles.
Ta ei tarvitse enam muret tunda selle pärast, kas oma naisele
ikka meeldib.
Selle võtte kasutamisel esita lõpuks endale veel
järgmised kolm küsimust:
- Millised mõtted võiksid tekkida mõnel teisel
inimesel antud olukorras?
- Mida arvaksid antud olukorrast siis, kui oleksid enesekindel
ja heas tujus?
- Mida ütleksid, millist nõu annaksid mõnele
teisele inimesele, kes samas olukorras viibib?
Kui sa sellelaadses olukorras oma mõtteviisi analüüsid,
leiad, et äsja stressi põhjustanud mõte on
vaid üks paljudest, mis võib tekkida nimetatud tingimustes.
Antud olukorra tõsidust võiks tõlgendada
ka teisiti. Mida ühekülgsemalt sa mõtled, seda
suurem on oht jõuda äärmuslike järeldusteni,
mis võivad viia tugevate meeleolumuutusteni.
Tea, et emotsionaalne stress ja liialdatud mõtlemine
on teineteisega seotud. Kui su peast käivad läbi mõtted:
"olen õnnetu", "kõik äpardub"
jne., viib see sind paratamatult meeleheitele. Kõrgendatud
meeleolus, mil oled täis eneseusku ja energiat, hakkad mõtlema
hoopis teisi mõtteid: minust peetakse lugu, olen võimekas,
mul veab elus jne. Eufooria nautimine ei tohiks saada eesmärgiks
omaette. Parim viis probleemidele reageerida on neid käsitleda
mõõduka optimismi meeleolus, mitte raskustest uljalt
mööda vaadata. Enamiku probleemide lahendused peituvad
sinus eneses - optimism ja tarm aitab nendega hakkama saada.
Elus tuleb aeg-ajalt olla ka teistele hingearstiks - õpetada
neid oma masendusmeeleolu ületama, eneseusku taastama. Järgnevad
soovitused võiksid siin toeks olla.
Ole hea kuulaja ja võimalda ka teistel vabalt kõik
hinge pealt ära rääkida. Lase kaaslasel vabalt
väljendada mitte üksnes oma mõtteid ja probleeme,
vaid ka tundeid.
Aita kaaslasel oma probleem määratleda, kuid ära
ilmuta ebatervet uudishimu selle delikaatsete üksikasjade
kohta.
Probleemi käsitamiseks tasuks see algul üksikosadeks
jaotada ning toimida põhimõttel "üks
küsimus korraga".
Püüa koos kaaslasega välja selgitada need
isiksuse ressursid, millele edasises võiks toetuda: abivajaja
tugevad küljed, mis aitavad kaasa toimetulekule antud olukorras.
Meenuta olukordi, kus su kaaslane on analoogiliste raskuste
korral hakkama saanud.
Leia probleemi senisel lahendamisel kas või väikseid
edu märke - needki võivad kaaslaste julgustada.
Juhul kui kaaslane end süüdistab ja liialt minevikus
kinni on, ava tema jaoks uusi tulevikuvõimalusi.
Tarbe korral sõnasta probleem ümber - lootustandvamaks,
positiivsemaks. Ära räägi liiga pikalt mitte haigusest,
vaid ravist, mitte kehvadest koolihinnetest, vaid teistele järelejõudmisest,
mitte tülist, vaid lahkarvamustest, mitte puudustest, vaid
vajadustest jne.
Olukorra optimistlik lahtimõtestamine
Öeldakse, et hirmutatud vares kardab põõsastki.
Üheks stressi lisavaks asjaoluks on meie enda kalduvus vaadata
maailma läbi mustade prillide ehk teisisõnu harjumus
mõtestada raske ja keerukas olukord enda jaoks lahti muret,
pinget ja meelehärmi tõstval viisil. Selgitagem öeldut
lähemalt. Iga päev toob sulle kaasa erinevaid olukordi
nii kodus, tööl, sõprade kui võõraste
isikute ringis.
Kindlasti oled märganud, et eri inimesed näevad toimunud
juhtumit või hetkeolukorda igaüks omamoodi. Vahel
on see konfliktide allikaks. Üks ja seesama olukord võib
ühe jaoks tähendada hoopis midagi muud kui teisele.
Just nõnda nagu tolles india mõistuloos elevandist,
mida neli pimedat püüdsid tundma õppida. Elevant
on nagu krobeline toru, ütles üks, nagu lohisev köis,
hüüatas teine, nagu jäme sammas, seletas kolmas
Ärevust või hirmu, pahameelt või viha põhjustav
olukord on tihti selline just meie ühepoolse hinnangu tõttu.
Ümbertõlgendamine seab sündmuse uude valgusse,
lubab probleemi ümber sõnastada, situatsioonile määratluse
leida. Olukorra "sildistamine" määrab ära
sinu edasise suhtumise ja seega ka käitumisviisi antud situatsioonis.
40-ndais aastais kuduja koondati hiljuti töölt. Seepeale
võttis ta end töötuna arvele tööhõiveametis
ja asus lootusrikkalt paljudesse asutustesse helistama. Paraku
ei tundud keegi tema vastu huvi. Naist valdas masendus. Naine
muutus depressiivseks. Meeleolu langusega koos kasvas enda kasutuse
ja abituse tunne. Peagi loobus töötu naine edasisest
ametikoha otsimisest, kuivõrd olukord tundus talle "väljapääsmatu".
Juhul, kui naine oleks oma olukorda teistmoodi sildistanud,
näiteks keeruliseks, pingeliseks või materiaalselt
raskeks, poleks ta lootust kaotanud, oleks vaaginud võimalust
uus eriala omandada, otsinud kas või ajutise tööotsa,
plaaninud koos saatusekaaslastega oma firma asutada jne.
Järgnevalt mõned juhised, kuidas abitustunnet kujundavaid
seisundeid ja olukordi ümber sõnastada:
Eneseusku kõigutav sõnastus |
Enesetunnet parandav sõnastus |
Ta solvas mind |
Ta väljendus teravalt |
Olen murest murtud |
Mul on probleeme |
Põen kroonilist migreeni |
Vahel valutab pea |
Tunnen, et ei jaksa enam |
Olen väsinud, vajan puhkust |
Mehi (naisi) ei saa usaldada |
Mõned mehed (naised) on petlikud |
Närvid on sassis |
Kipun kergesti ärrituma |
Järgmine peatükk - Kuidas vältida liigset stressi
- Enesepingestamisest jagusaamine
Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud
(koolitus)materjale
.
|