STRESSI TEEJUHT - Kuidas saada lahti liigsest pingest?
 Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus


2. KUIDAS VÄLTIDA LIIGSET STRESSI

2.1 Selge olukorrataju taastamine

Emotsionaalne stress haarab inimest tervikuna ja muudab kõiki tema tunnetusprotsesse. Stressiga võivad kaasneda muutused nii kuulmises, nägemises, haistmises, maitsmises kui ka puute-, temperatuuri-, tasakaalu- ja valutundlikkuse osas.

Järgnevalt vaatleme tunnetustegevust kolmnurgana, mille tipud märgivad stressiga toimetuleku erinevaid alasid.

Ümbritseva tunnetus

Tüdrukul tuleb minna hilja õhtul läbi metsatuka. Ta kardab pimedust, kuid teist teed ei ole. Päeval nii haljad ja kenad puud tunduvad öö lähenedes ühtäkki sünged ja hirmuäratavad. Tüdruk arvab kuulvat enda kannul kahtlast krabinat ja kiirendab sammu. Taamal põõsa taga näib aga varitsevat tume kogu… Kohkunud tüdruk pistab täiest jõust jooksma.

Uuringud näitavad, et stressiolukorras on raske keskenduda, anda täpset hinnangut objektide suuruse, välimuse kohta. Ka objektide äratundmine muutub aeganõudvamaks ja selles võib sagedamini esineda vigu (nagu ülaltoodud näitestki ilmnes). Pingeseisundis viibijal on kergem tajuda lihtsamaid kujundeid ja lühikesi selgeid lauseid, sest stressi korral kahaneb tähelepanu maht ja väheneb meeldejäämise täpsus. Olulisi muutusi teeb läbi ka ajataju. Mida enam tuleb ebameeldivaid sündmusi kogeda, seda pikemana tundub aeg. Psüühilise pinge seisundis võib esineda ka tajuillusioone: pikaajalise stressi toimel tekkiva meeleolulanguse tagajärjel võib tuttav ümbrus hakata paistma imeliku, võõra ja kaugena. Kõik see suurendab veelgi psüühilist pinget ja hirmu.

Iseenda tunnetus

Tajudes helisid, lõhnu, maitset, puudutusi, oma hingamise rütmi ja keha aistinguid, tunned, et oled olemas. Eneseteadvus eristabki sind ümbritsevast maailmast. Tugeva ja pikaajalise stressi korral võib mõnikord tekkida iseäralik oma kehast võõrdumise tunne - kätt või jalgu, pead või selga hakatakse tajuma tundmatu, võõra, veidra ja ebamäärasena.

Enesehinnangul ja -austusel on stressiolukorras oluline osa. Kõrge enesehinnang aitab pingele paremini vastu panna, muudab reipamaks ja enesekindlamaks. Meeleolust ja enesehinnangust sõltuvalt hindad oma võimeid suuremaks või väiksemaks, näed end isegi peeglist ilusamana või inetumana.

Oma tuleviku tunnetus

Tulevikutajus peegeldub perspektiivi ja lootuse tunne. Sellele, kes edasiselt elult ei julge midagi head loota, tundub tulevik nõnda "hall", et masendustunne võtab tahte tegutseda. Toimekast tegutsemisest kõrvaletõmbumine teeb asja veelgi halvemaks. Juhul kui usud endasse ja oma tulevikku, tulvab sinusse eluenergia ning ettevõtlikkus.

Iseenda, ümbruskonna ja oma tuleviku tunnetus on üksteisega seotud. Juhul kui lootus tuleviku suhtes on kõikuma löönud, enesehinnang langenud ja ümbruskond tundub vaenulik, peaksid püüdma pessimistlikust eluhoiakust vabaneda. Siin võib abi olla järgmiste tõdede meenutamisest.

· Hommik on alati õhtust targem.
· Elus on alati nii head kui halba.
· Maailm on selline, milliseks me ta oma tunnete, mõtete ja kujutlustega endale teeme.
· Mul on palju võimalusi ise olukorra parandamisel kaasa aidata.
· Maailm annab teed sellele, kes teab, kuhu ta läheb.

Hetkevõimalustele toetumine

Tugeva pinge olukorras kaldub inimene muutuma jäigaks nii vaateviisilt kui käitumiselt. Kannatab ta võime mõista olukorda laiemalt, selle muutustes ja arengus. Kindlale stressorile, näiteks valjule mürale, vastikule haisule, ebamugavale kehatundele, ülemuse rangele toonile, muremõttele keskendunud tähelepanu ei lase appi võtta neid pinget leevendavaid tegureid ja asjaolusid, mis on alati tegelikult käepärast. Valesti fikseeritud tähelepanu "lahtikangutamiseks" tasuks tajuda siin-ja-praegu toimuvat erksama teadveloluga.

Hetkevõimalustena tulevad arvesse kõik kaitsvad, rahustavad, tasakaalustavad, julgustavad märgid, mida me vahetust ümbrusest ja teistelt inimestelt saame. Meeldiv meloodia, kellegi mahe kõnetoon, kena interjöör, rahustav värv, päikesehelk aknal, meenuv kaunis kujutelm, peeglisse vaatamisest taastuv kindlustunne, leplik, sõbralik või julgustav sõna kellegi huulilt, millegi kauni, ülla, suurejoonelise või naljaka märkamine - kõik see võib olla oma psüühilise seisundi muutmise või kujundamise käepäraseks vahendiks. Stressi leevendamiseks või kõrvaldamiseks leidub pea alati mitte üks pääsetee, vaid mitu alternatiivi.

Negatiivne mõtteviis põhjustab pingeid

Me elame kesk pidevalt toimuvaid juhtumusi ning sündmusi ja loome ka ise uusi sündmusi. Mõni kauge dramaatiline olukord - nagu verine sõda hutude ja tutside vahel - ei lähe enamikule meist üldse korda, samal ajal kui teine, esmapilgul tühine asi nagu naabrimehe tõredavõitu hoiak või leivahinna tõus 10% võrra hakkab oma läheduse tõttu kohe meie meeleolu mõjutama.

Selleks, et oma tundeelu paremini valitseda, tuleks selgemini mõista, mis meis emotsioonide tekke ajal õieti toimub. Loomad ja väikelapsed reageerivad välismaailma sündmustele vahetult, täiskasvanud inimesel on aga just mõtted selleks võtmeks, millega ta oma tunded "üles keerab". Kehva meeleolu või sisepinge seisundis ei taju me enamasti oma tundeelu seost mõttetööga - äsjaste või just praegu tekkivate hinnangute, prognooside ja järeldustega. Mõtted on suures osas alateadlikud ja samas iseeneslikud. Nende teadvustamine pole lihtne.

Piirduma praegu nn. Negatiivsete, eneseusku alandavate ja meeleolu langust põhjustavate mõtete lähivaatlusega. Kasulik on teada, et sedalaadi mõtted on:

Automaatsed - nad tulevad sulle märkamatult pähe
Kasutud - tekivad vaid halva meeleolu ega võimalda tõhusalt tegutseda
Moonutatud - ei ole kooskõlas olemasolevate faktidega
Usutavad - sulle ei tule pähegi asetada kahtluse alla nende tõesust
Tahtmatud - sa ei mõtle nende üle järele ja nende väljalülitamine võib osutada väga raskeks.

Oma mõtete selgem teadvustamine on tarvilik just selleks, et nende "negatiivsust" piirata. Enesejälgimine võib tunduda esiotsa üsna tülikas, ent see on siiski käepäraseima hea meeleolu taastamise viis. Kuidas toimida? Otstarbekohane on talitleda nõnda, et niipea, kui märkad oma tundeelus järsku ebasoodsat muudatust, küsi kohe endalt: "Mida ma just praegu mõtlesin?" Püüa oma mõtete ja tunnete kõrval tähele panna ka neid saatvaid kehalisi reaktsioone. Järgneva tabeli eeskujul võid end edaspidi ise analüüsida.

 Olukorra määratlus - Automaatmõte - Emotsioon - Kehaline reaktsioon..
 1. Linnast maale asudes hakkasime talunikeks. Naisega on sagenenud konfliktid. - Ta ei salli mind enam. Ma ei meeldi talle. - Ängistus, depressioon - Survetunne peas…
 2. Naaber pidi mulle üleeilseks kolm kuud tagasi võetud laenu tagasi maksma, ent ta ei teinud seda. - Kas ta kavatseb mind petta? Ta ei saagi seda raha kokku - Ärevus - Pinge õlapiirkonnas ja südamekloppimine…
 3. ………………… - ………………… - ………………….. - …………………….


Nii saad sa oma ebasoodsaid meelemuutusi uurides terve rea eri olukordi, mõtteid, emotsioone, mis kõik mõjutavad su enesetunnet. Selle võtte omandamine ei lähe algul kuigi libedalt. Mõnelegi tundub oma mõtete säärane jälitamine imelik, harjumatu. Teised arvavad niigi teadvat, mida nad mõtlevad. See pole enamasti aga üldse õige? Paljud mõtteidud ajavad meie teadvuses võrseid, ilma et me ise neist teadlikud oleksime. Tuleb lisada, et mõtted, mis sul vilksamisi peast läbi käivad (automaatmõtted) ei ole ainult negatiivsed, vaid neid on ka positiivseid. Inimlike tunnete prisma on samuti lai ja pole kuigi kerge määratleda emotsiooni, mida ähmaselt koged läbi elavat. Antud võte aitab aga samas ka oma tundeid täpsemalt eristada.

Kui oled oma negatiivsed automaatmõtted kirja pannud, on sul võimalik neid otsekui erapooletu kõrvaseisja vaatekohast hinnata. Edasi tööta kahes suunas: püüa hinnata oma mõtte tõepära ja leia teisi vaatlusaluse mõttega võistlevaid või neile alternatiivseid hinnanguid ja järeldusi, mis antud olukorras samuti võiksid tekkida.

Võtame esimese näite.

Talunikku rõhuvad järgmised automaatmõtted:
- naine ei hooli minust enam
- ma ei meeldi talle

Seda kinnitavad faktid:
- varem oli ta minuga sõbralik ja lahke, nüüd enam mitte
- ta on sageli pahuras tujus

Seda ei kinnita järgmised faktid:
- ta ütleb ka teistele teravusi
- vahel on ta sõbralik ikka ka

Teisi mõtteid, mis antud olukorras võiksid tekkida:
- naine on üle töötanud
- talle ei meeldi maaelu ja talutöö
- meie ajutistele majanduslikele raskustele ei näi niipea lõppu tulevat

Kui talunik võrdleb oma esialgseid automaatmõtteid viimati mainitud mõtetega, hakkab ta mõistma, et olukord ei pruugi olla hoopiski nii hull, kui ta alguses kujutles. Ta ei tarvitse enam muret tunda selle pärast, kas oma naisele ikka meeldib.

Selle võtte kasutamisel esita lõpuks endale veel järgmised kolm küsimust:
- Millised mõtted võiksid tekkida mõnel teisel inimesel antud olukorras?
- Mida arvaksid antud olukorrast siis, kui oleksid enesekindel ja heas tujus?
- Mida ütleksid, millist nõu annaksid mõnele teisele inimesele, kes samas olukorras viibib?

Kui sa sellelaadses olukorras oma mõtteviisi analüüsid, leiad, et äsja stressi põhjustanud mõte on vaid üks paljudest, mis võib tekkida nimetatud tingimustes. Antud olukorra tõsidust võiks tõlgendada ka teisiti. Mida ühekülgsemalt sa mõtled, seda suurem on oht jõuda äärmuslike järeldusteni, mis võivad viia tugevate meeleolumuutusteni.

Tea, et emotsionaalne stress ja liialdatud mõtlemine on teineteisega seotud. Kui su peast käivad läbi mõtted: "olen õnnetu", "kõik äpardub" jne., viib see sind paratamatult meeleheitele. Kõrgendatud meeleolus, mil oled täis eneseusku ja energiat, hakkad mõtlema hoopis teisi mõtteid: minust peetakse lugu, olen võimekas, mul veab elus jne. Eufooria nautimine ei tohiks saada eesmärgiks omaette. Parim viis probleemidele reageerida on neid käsitleda mõõduka optimismi meeleolus, mitte raskustest uljalt mööda vaadata. Enamiku probleemide lahendused peituvad sinus eneses - optimism ja tarm aitab nendega hakkama saada.

Elus tuleb aeg-ajalt olla ka teistele hingearstiks - õpetada neid oma masendusmeeleolu ületama, eneseusku taastama. Järgnevad soovitused võiksid siin toeks olla.

  • Ole hea kuulaja ja võimalda ka teistel vabalt kõik hinge pealt ära rääkida. Lase kaaslasel vabalt väljendada mitte üksnes oma mõtteid ja probleeme, vaid ka tundeid.
  • Aita kaaslasel oma probleem määratleda, kuid ära ilmuta ebatervet uudishimu selle delikaatsete üksikasjade kohta.
  • Probleemi käsitamiseks tasuks see algul üksikosadeks jaotada ning toimida põhimõttel "üks küsimus korraga".
  • Püüa koos kaaslasega välja selgitada need isiksuse ressursid, millele edasises võiks toetuda: abivajaja tugevad küljed, mis aitavad kaasa toimetulekule antud olukorras.
  • Meenuta olukordi, kus su kaaslane on analoogiliste raskuste korral hakkama saanud.
  • Leia probleemi senisel lahendamisel kas või väikseid edu märke - needki võivad kaaslaste julgustada.
  • Juhul kui kaaslane end süüdistab ja liialt minevikus kinni on, ava tema jaoks uusi tulevikuvõimalusi.
  • Tarbe korral sõnasta probleem ümber - lootustandvamaks, positiivsemaks. Ära räägi liiga pikalt mitte haigusest, vaid ravist, mitte kehvadest koolihinnetest, vaid teistele järelejõudmisest, mitte tülist, vaid lahkarvamustest, mitte puudustest, vaid vajadustest jne.
  • Olukorra optimistlik lahtimõtestamine

    Öeldakse, et hirmutatud vares kardab põõsastki. Üheks stressi lisavaks asjaoluks on meie enda kalduvus vaadata maailma läbi mustade prillide ehk teisisõnu harjumus mõtestada raske ja keerukas olukord enda jaoks lahti muret, pinget ja meelehärmi tõstval viisil. Selgitagem öeldut lähemalt. Iga päev toob sulle kaasa erinevaid olukordi nii kodus, tööl, sõprade kui võõraste isikute ringis.

    Kindlasti oled märganud, et eri inimesed näevad toimunud juhtumit või hetkeolukorda igaüks omamoodi. Vahel on see konfliktide allikaks. Üks ja seesama olukord võib ühe jaoks tähendada hoopis midagi muud kui teisele. Just nõnda nagu tolles india mõistuloos elevandist, mida neli pimedat püüdsid tundma õppida. Elevant on nagu krobeline toru, ütles üks, nagu lohisev köis, hüüatas teine, nagu jäme sammas, seletas kolmas…

    Ärevust või hirmu, pahameelt või viha põhjustav olukord on tihti selline just meie ühepoolse hinnangu tõttu. Ümbertõlgendamine seab sündmuse uude valgusse, lubab probleemi ümber sõnastada, situatsioonile määratluse leida. Olukorra "sildistamine" määrab ära sinu edasise suhtumise ja seega ka käitumisviisi antud situatsioonis.

    40-ndais aastais kuduja koondati hiljuti töölt. Seepeale võttis ta end töötuna arvele tööhõiveametis ja asus lootusrikkalt paljudesse asutustesse helistama. Paraku ei tundud keegi tema vastu huvi. Naist valdas masendus. Naine muutus depressiivseks. Meeleolu langusega koos kasvas enda kasutuse ja abituse tunne. Peagi loobus töötu naine edasisest ametikoha otsimisest, kuivõrd olukord tundus talle "väljapääsmatu".

    Juhul, kui naine oleks oma olukorda teistmoodi sildistanud, näiteks keeruliseks, pingeliseks või materiaalselt raskeks, poleks ta lootust kaotanud, oleks vaaginud võimalust uus eriala omandada, otsinud kas või ajutise tööotsa, plaaninud koos saatusekaaslastega oma firma asutada jne.

    Järgnevalt mõned juhised, kuidas abitustunnet kujundavaid seisundeid ja olukordi ümber sõnastada:

     Eneseusku kõigutav sõnastus

      Enesetunnet parandav sõnastus

     Ta solvas mind

      Ta väljendus teravalt

     Olen murest murtud

      Mul on probleeme

     Põen kroonilist migreeni

      Vahel valutab pea

     Tunnen, et ei jaksa enam

      Olen väsinud, vajan puhkust

     Mehi (naisi) ei saa usaldada

      Mõned mehed (naised) on petlikud

     Närvid on sassis

      Kipun kergesti ärrituma


    Järgmine peatükk - Kuidas vältida liigset stressi - Enesepingestamisest jagusaamine

     Saateks (esilehele)  Projektiga seonduv  SISUKORD  Soovitatav kirjandus


    Muid enesetäiendamise käigus ületähendatud (koolitus)materjale .